14 regole che seguo quando mangio frutta
Con l'aumentare della consapevolezza dello zucchero, la frutta è stata recentemente oggetto di controlli più scrupolosi. Anche se offre vitamine, minerali e antiossidanti, la maggior parte del dibattito sulla frutta è buona o cattiva deriva dal suo fruttosio (lo zucchero più dannoso dal punto di vista metabolico) e dallo zucchero in generale.
Potresti sapere che la frutta contiene varie quantità di zucchero, ma scommetto che non pensavi potesse contribuire alla tua dipendenza da zucchero o alle tue voglie e alla tua incapacità di perdere quel peso indesiderato.
Vorrei essere molto chiaro: questo non significa che non dovresti mangiare frutta. Non sono qui per negare la bontà della frutta, né voglio che tu la rinunci. Piuttosto che adottare un approccio tutto o niente, con queste 14 distinzioni puoi fare scelte di frutta più informate:
1. Alcuni frutti sono migliori per te di altri.
Frutti più glicemici e più dolci come banane, mango e uva possono aumentare lo zucchero nel sangue abbastanza rapidamente perché hanno più zucchero e meno fi bre dei frutti come le bacche. Se la perdita di grasso o la riduzione del rischio di diabete è tra i tuoi obiettivi di salute, scegli opzioni a basso contenuto di zucchero come mirtilli o lamponi.
2. La frutta può essere una subdola fonte di zucchero.
I frutti che ci viene detto di mangiare ogni giorno come le mele possono effettivamente essere alcuni dei peggiori trasgressori per aver introdotto più zucchero nella tua dieta di quanto avresti mai immaginato, soprattutto perché probabilmente ti stai dando un permesso per avere una mela (è salutare!) e un dolce regalo nel corso della giornata. Per riferimento futuro, una mela media contiene circa 19 grammi di zucchero.
3. Sebbene contengano zucchero, sono anche pieni di roba buona.
La natura ha confezionato mirtilli e altri frutti con sostanze nutritive, fibre, antiossidanti e tutti i tipi di altre bontà che riducono cumulativamente il loro impatto sullo zucchero. Le fibre e i nutrienti nei mirtilli sono la ragione per cui hanno un indice glicemico relativamente basso, nonostante il loro contenuto di zucchero. Infatti, studi mostrano i mirtilli possono effettivamente aiutare a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete.
4. Puoi ridurre l'impatto dello zucchero della frutta con questa deliziosa strategia.
Le proteine e i grassi sani possono aiutare a tamponare l'impatto dello zucchero della frutta. Quindi, se hai fette di mela, spalmaci sopra un cucchiaio di burro di mandorle.
5. Non tutti i frutti contengono zucchero.
A causa del suo carico di zucchero, probabilmente classifichi tutti frutta come carboidrato. Ma alcune anomalie comprese avocado , olive e cocco, sono a basso contenuto di zuccheri e offrono grassi sani.
6. Frozen va bene.
Soprattutto durante la bassa stagione, la frutta congelata può diventare più pratica e durare più a lungo della frutta fresca. Basta leggere le etichette per gli zuccheri aggiunti: assicurati di acquistare versioni congelate della cosa reale e non frutta lavorata preconfezionata.
7. La frutta non è un alimento a volontà.
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Alcuni piani alimentari affermano che la frutta è un alimento 'gratuito'. Mi dispiace sfatare quel mito, ma rimpinzarti di banane tutto il giorno non ti farà alcun favore. Quantità eccessive di frutta (parliamo più di pochi pezzi al giorno e ancor meno per le persone sensibili allo zucchero) possono arrestare la perdita di grasso.
8. La frutta secca dovrebbe essere trattata come una caramella.
Alimenti apparentemente sani come uvetta o datteri contano come alimenti trasformati. Perché? Anche se ottieni un po 'di fibra, non stai ricevendo abbastanza nutrienti e antiossidanti per compensare l'impatto dello zucchero concentrato sulla tua insulina.
9. No, il succo di frutta non conta come frutta.
Quando il cibo viene 'scartato' dalla sua fibra - e il succo di frutta lo è sicuramente - è rimasto senza i suoi fitonutrienti protettivi, vitamine e minerali e il suo impatto sullo zucchero è aumentato esponenzialmente. Viene eseguita più elaborazione per trasformarlo in succhi commerciali e questo non fa che peggiorare la situazione.
10. Il succo crea un'enorme ondata di zuccheri.
Il succo di verdura va bene, ma il succo di frutta elimina la maggior parte della sua fibra, creando un'enorme ondata di zucchero. Leggi quelle etichette: potresti rimanere sorpreso nel vedere quanto zucchero contiene quel succo commerciale 'sano'!
11. Lo yogurt con la frutta sul fondo può contenere tanto zucchero quanto una barretta di cioccolato.
Salta le varietà commerciali cariche di zucchero e mescola vero bacche in non zuccherate yogurt greco (se non sei sensibile ai latticini) o yogurt al cocco a basso contenuto di zucchero (se lo sei).
12. Qualsiasi sostanza nutritiva contenuta nella frutta, le verdure se la cavano meglio.
Ecco una delle mie citazioni preferite su questo argomento: 'Se mi puntassi una pistola alla testa e mi facessi scegliere una delle due categorie, non sarebbe un concorso: le verdure sono il chiaro vincitore', scrive il dottor Jonny Bowden in I 150 cibi più sani sulla Terra. 'Quasi tutte le sostanze nutritive presenti nella frutta sono ottenibili nelle verdure e con un impatto sostanzialmente inferiore sulla glicemia'.
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13. La frutta come dolcificante non implica automaticamente la salute.
I dolcificanti salutari come il concentrato di succo di frutta non sono più salutari dello zucchero. Non importa se proviene dalle api, dalla frutta o dalla canna da zucchero: si scompone comunque nel tuo corpo come zucchero.
14. Non è sempre necessario acquistare biologico.
Se hai un budget limitato, non hai disponibilità o hai solo bisogno di aiuto per le scelte, usa questi elenchi per guidare i tuoi acquisti di frutta. L'elenco 'Clean Fifteen' copre la frutta e la verdura con la minor quantità di pesticidi, quindi non è necessario acquistare le versioni biologiche. In alternativa, l'elenco 'Dirty Dozen' copre la frutta e la verdura di cui dovresti acquistare le versioni biologiche, poiché hanno la maggior parte dei pesticidi.
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