3 consigli su cui un medico di medicina funzionale giura di sviluppare massa muscolare magra

L'ultima volta medico di medicina funzionale Gabrielle Lyon, D.O. , autore di Per sempre forte , si è unito a noi su Podcast MindbodyGreen , abbiamo avuto un'interessante conversazione sulla massa muscolare magra e sul consumo di proteine ​​(guarda i punti salienti Qui ). Avevamo promesso di riaverla nello show per approfondire ulteriormente questi argomenti e, beh, è ​​giunto il momento!

Oggi, Lyon condivide i suoi consigli indispensabili per la costruzione muscolare per tutte le età, comprese le abitudini quotidiane su cui personalmente giura. Di seguito trovi alcuni suggerimenti per rafforzare il tuo 'organo della longevità'.

Inizia presto

Non è mai troppo tardi per iniziare a lavorare sulla massa muscolare, ma prima ti impegni, meglio è. 'Perché ammettiamolo: non potrebbe essere più facile', dice Lyon. 'A 60, 70 e 80 anni, diventa più difficile mantenere una massa muscolare scheletrica sana.'

Sostiene anche che la sarcopenia (ovvero una diminuzione della massa muscolare e della forza) può farlo iniziare già a 30 anni , a causa di stili di vita sempre più sedentari. 'Quindi, quando hai tra i 20 ei 30 anni, questo è il momento migliore per ottimizzare la salute del muscolo scheletrico', aggiunge. E per chi ha superato i 30 anni, consiglia di iniziare il prima possibile.

27 ottobre zodiaco

Potresti pensare di dover 'metterti in forma' o perdere peso prima di poterti concentrare sull'allenamento della forza, ma secondo Lyon questo non potrebbe essere più falso. 'Le persone hanno difficoltà ad andare in palestra perché sentono di dover prima rimettersi in forma', spiega. 'Se riusciamo a passare da ciò che le persone hanno da perdere a ciò che devono perdere guadagno dai muscoli e dalla forza, è una strategia decisamente migliore, sia fisicamente che mentalmente.'

Con 'iniziando presto', Lyon si riferisce anche all'allenamento mattutino: 'Odio allenarmi nel pomeriggio', dice della sua preferenza personale. 'Sento che è molto difficile entrare nella zona più tardi nel corso della giornata... Lo trovo molto più difficile e può influenzano il mio sonno .' Naturalmente, il corpo di ognuno è diverso: chi ama una sessione di allenamento serale, tu lo fai! È solo importante trovare il programma di allenamento a cui ti impegnerai effettivamente; dopo tutto, il miglior tipo di movimento è quello che ' lo farò davvero.

Usa i kettlebell

Ci sono moltissime mosse di allenamento per la forza da provare (dai un'occhiata questo elenco di esercizi supportati da esperti), ma l'allenamento preferito di Lyon tende a includere i kettlebell.

21 maggio segno may

'Farò una sorta di attività con kettlebell, che si tratti di un carry, di uno swing o di un Turkish get-up. Farò anche un push press o una sorta di squat con kettlebell', dice. Non ha una rastrelliera pesi a casa; trova più sicuro avere dei kettlebell sul pavimento in una casa con bambini piccoli. 'Abbiamo anche un Borsa bulgara - a volte lo lancio sopra la mia spalla - e abbiamo vari livelli di kettlebell. Li terrò e andrò a fare un giro nel garage.' (Ecco un set di tre puoi acquistare da Amazon.)

Gli esercizi con kettlebell non solo aiutano a costruire massa muscolare magra, ma funzionano anche sul tuo forza di presa , che può migliorare significativamente la qualità della vita con l'avanzare dell'età. La ricerca mostra che può anche essere d'aiuto ridurre la mortalità per tutte le cause .

Dai priorità alle proteine

Pensavi che avremmo potuto parlare di massa muscolare magra senza parlare di proteine? Pensa di nuovo. Mangiare abbastanza proteine ​​non è negoziabile per costruire i muscoli ( e longevità complessiva, diremmo ). 'Quando qualcuno non segue una dieta sufficientemente ricca di proteine, il corpo attingerà alle proprie riserve proteiche, che sono i muscoli scheletrici', spiega Lyon. Il problema è, aggiunge, 'le proteine ​​alimentari sono state un ripensamento'.

Lei fa riferimento uno studio in cui i ricercatori hanno confrontato due gruppi di donne che mangiavano la maggior parte delle calorie dai carboidrati rispetto alle proteine. Le donne che seguivano una dieta ricca di proteine ​​finirono per perdere più peso, nonostante mangiassero la stessa identica quantità di calorie, avevano livelli di colesterolo migliori e riferirono una maggiore sazietà. 'Quindi, quando correggiamo le proteine ​​alimentari, ciò consente al corpo di lavorare in modo più efficiente', osserva. 'Adeguando innanzitutto le proteine ​​alimentari, puoi davvero migliorare la composizione corporea e i parametri che ne conseguono.'

Le donne del gruppo ad alto contenuto proteico mangiavano 125 grammi di proteine ​​al giorno, il che può essere piuttosto difficile senza uno sforzo cosciente. Lyon consiglia di fare una colazione ricca di proteine ​​per iniziare la giornata con il piede giusto: '[Prenderò] quattro uova e una specie di frullato o un qualche tipo di latticino, che tu ci creda o no', dice. note (kefir, yogurt greco e simili). Vedere Qui per altre idee per la colazione ad alto contenuto proteico da provare.

L'asporto

Secondo Lyon, concentrarsi sulla massa muscolare è una delle cose migliori che puoi fare per la longevità. Ma non commettere errori: ci vuole lavoro . Il lavoro non deve essere necessariamente estenuante, ma non puoi aspettarti di mantenere la massa muscolare magra senza alcuno sforzo. Prendete spunto da Lione: 'Il muscolo scheletrico è una valuta metabolica, ed è una valuta che non si può comprare'.

Oroscopo del 2 novembre

Ci auguriamo che questo episodio vi piaccia! E non dimenticartelo iscriviti al nostro podcast su iTunes , Podcast di Google , Spotify , Amazon Musica , O Youtube !