3 modi scientificamente supportati per aumentare la tua HRV, da un esperto di biofeedback

E se il tuo cuore avesse la chiave per gestire lo stress? La variabilità della frequenza cardiaca, o HRV, potrebbe essere il segreto meglio custodito del tuo corpo per rimanere resiliente e riprendersi dai fattori di stress. Leah Lagos, psicoterapeuta , psicologo ed esperto di biofeedback, si è unito al Podcast MindbodyGreen per spiegare il potere dell'HRV e cosa possiamo iniziare a fare oggi per ottimizzare questo potente parametro di salute.

Le basi

Lagos sottolinea che la chiave per aumentando l’HRV sta nel capire cosa rende tuo il sistema nervoso prospera. Si riferisce a questi fattori come ai tuoi amplificatori e sottrattori —le abitudini di vita che aumentano o riducono la tua HRV. 

Anche se dare priorità alla qualità del sonno, rimanere attivi e limitare l’assunzione di alcol sono metodi ben noti per farlo supportare l'HRV , Lagos ha individuato alcune tecniche potenti e meno conosciute per potenziare ulteriormente questo importante parametro.

Ecco tre metodi supportati dalla scienza per aiutarti a aumentare la tua HRV e migliorare la tua resilienza ogni giorno:

1. Il potere del respiro

Sembra semplice, ma respirazione è uno degli strumenti più efficaci consigliati da Lagos aumentando l’HRV . La respirazione allena il tuo sistema nervoso autonomo, aiutando il tuo corpo a diventare più adattabile allo stress rafforzando il riflesso barriera che regola la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Lagos ha anche un protocollo specializzato di 10 settimane: due sessioni di 15 minuti al giorno, respirando alla tua personale 'frequenza di risonanza'.

Se hai difficoltà a trovare questa frequenza, puoi iniziare con uno schema generale: inspira per quattro secondi ed espira per sei secondi. Nel corso del tempo, questa pratica può aiutarti a sentire più in controllo la tua risposta allo stress, dandoti il ​​potere di mantenere la calma in situazioni di forte stress.

2. Ottimizza i tempi, il tipo e la quantità del cibo

La tua dieta non influisce solo su come ti senti, ma anche sul funzionamento del tuo sistema nervoso autonomo, influenzando l'HRV in modi sorprendenti. La ricerca collega i benefici dell’HRV con la dieta mediterranea, il consumo di pesce e l’uso di multivitaminici, dimostrando che a Un approccio ricco di nutrienti può supportare la resilienza . Ma anche il tempismo è cruciale. Lagos consiglia di terminare l'ultimo pasto almeno tre ore prima di andare a letto. Questa abitudine consente al corpo di rilassarsi per un sonno ristoratore, massimizzando il miglioramento dell'HRV durante la notte.

Se stai cercando di personalizzare ulteriormente la tua alimentazione per l'HRV, prova a sperimentare diete diverse, magari aumentando alimenti ricchi di omega-3 o integrando verdure ricche di sostanze nutritive - e monitora la tua HRV per vedere come risponde il tuo corpo. Per vedere un esempio di vita reale, scopri come il nostro fondatore e co-CEO, Jason Wachob, ha modificato la sua dieta e ha migliorato notevolmente la sua HRV .

17 febbraio zodiaco

3. Crea un senso di sicurezza nella tua vita

L'impatto di sentirsi al sicuro 1 va più in profondità di quanto pensiamo. Lagos sottolinea che gli ambienti in cui ci sentiamo sicuri, sia con gli amici, con la famiglia o da soli in uno spazio che amiamo, attivano la nostra sistema nervoso parasimpatico , nota anche come modalità 'riposa e digerisci'. Questa attivazione non solo aumenta l’HRV ma riduce anche i livelli di stress.

Un aspetto affascinante? Gli studi dimostrano che i genitori possono aumentare la loro HRV semplicemente trascorrendo del tempo di qualità con i propri figli. Questo effetto positivo si verifica perché i sistemi autonomi di genitori e figli tendono a sincronizzarsi, soprattutto in situazioni sicure e poco stressanti, come giocare o riposare insieme. Quindi, che si tratti di una serata in famiglia, di un angolo accogliente a casa o di tempo all'aria aperta, creare intenzionalmente momenti sicuri e rilassanti può fare miracoli per la tua HRV.

L'asporto

Aumentare la tua HRV non è un approccio valido per tutti; si tratta di trovare e perfezionare ciò che meglio supporta il sistema nervoso del tuo corpo. 

Lagos sottolinea l'importanza di monitorare le tendenze dell'HRV nel tempo piuttosto che fissarsi sulle fluttuazioni giornaliere. Integrando pratiche come il respiro, ottimizzando la nutrizione e promuovendo un senso di sicurezza, puoi stabilizzare naturalmente la tua HRV e rafforzare il 'muscolo dello stress'. Questo approccio su misura non solo migliora la tua adattabilità allo stress, ma apre anche la strada al benessere a lungo termine, consentendoti di affrontare le sfide della vita con resilienza e facilità.