Cosa ti dice realmente il tuo HRV? Il 101 su questa vivace metrica della salute

Grazie alla tecnologia disponiamo di smartwatch, braccialetti e altri dispositivi indossabili che ci aiutano a monitorare la nostra salute. E una delle loro metriche che potrebbe essere nuova per te è la variabilità della frequenza cardiaca o HRV.

Quindi, qual è esattamente la tua HRV e cosa ti dice sulla tua salute? Abbiamo parlato con un cardiologo per comprendere meglio i dettagli della variabilità della frequenza cardiaca e come gestirla.

Cos’è la variabilità della frequenza cardiaca?

L'HRV è un Metodo per valutare i cambiamenti nel ciclo cardiaco 1 . In poche parole, l'HRV 'si riferisce al tempo che intercorre tra i battiti cardiaci', spiega Bradley Serwer, MD, FACC, un cardiologo interventista certificato e Chief Medical Officer di Soluzione Cardio . 'Mentre la maggior parte delle persone ha una frequenza cardiaca relativamente regolare, c'è sempre una certa variabilità nel tempo tra i singoli battiti.'

Per quanto riguarda il funzionamento della variabilità della frequenza cardiaca, il sistema nervoso autonomo o ANS, controlla la frequenza cardiaca 2 e, in definitiva, il tuo HRV. Il sistema nervoso autonomo comprende le risposte simpatica (“lotta o fuga”) e parasimpatica (“riposo e digestione”).

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'Quando il sistema nervoso autonomo è in equilibrio, tende ad esserci una maggiore variabilità nel tempo tra i battiti cardiaci', ha detto Serwer. 'Quando il sistema nervoso autonomo è fuori equilibrio a causa di un aumento dello stress (fisiologico o psicologico), di una malattia o di una disfunzione autonomica, la variabilità tra le frequenze cardiache diminuisce.'

La tua HRV varia a seconda dell'età e del sesso, quindi non esiste un numero esatto a cui fare riferimento (fluttua anche nel tempo). Parla con il tuo medico per avere un'idea migliore dell'intervallo esatto a cui dovresti mirare in base alla tua salute.

Cosa influenza la tua HRV?

Secondo una recensione del 2021 3 , diversi fattori influiscono sulla tua HRV, come ad esempio:

• Età 
• Genere
• Ciclo circadiano (ciclo di 24 ore basato sull'orologio interno del corpo)
• Condizioni patologiche come infiammazioni e infezioni
• Bassi livelli di monossido di carbonio
• Stress sociale e rumore
• Consumo di alcol
• Fumare sigarette
• Disturbi d'ansia e depressivi
• Genetica 

Come misurare la tua HRV

'La variabilità della frequenza cardiaca può essere misurata utilizzando un elettrocardiogramma, un ECG o una fotopletismografia (PPG) standard, come avviene su molti smartwatch, smartphone e fitness tracker', ha affermato Serwer. Molte persone usano un Apple Osservare , Fitbit , fascia toracica , O altro fitness tracker per monitorare la loro HRV e la salute generale del cuore.

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5 cose che il tuo HRV può dirti

Segni premonitori di patologie cardiache

Il monitoraggio della tua HRV può rilevare i primi segni premonitori di problemi cardiaci. Secondo uno studio del 2019, a una HRV bassa era un forte predittore di ischemia miocardica , che si verifica quando il flusso sanguigno è parzialmente o completamente bloccato a causa dell'accumulo di placca.

Se hai dubbi sulla tua HRV e su cosa significa per il rischio di malattie cardiache, consulta il tuo medico.

Livelli di stress

Quando ti senti stressato, la variabilità della frequenza cardiaca cambia. Il tuo HRV può indicare se stai vivendo stress a causa dell'esposizione a determinati stimoli fisiologici o ambientali 4 , come riportato da una meta-analisi del 2018 e da una revisione della letteratura. 

Squilibri del SNA

Misurare la tua HRV è un modo non invasivo per avvisarti di eventuali squilibri nel tuo sistema nervoso autonomo. Infatti, secondo uno studio del 2020, l'HRV era a indicatore valido di disturbi del sistema nervoso autonomo (ANSD) 5 nei pazienti affetti da tetano.

Inoltre, l’HRV può anche rilevare condizioni mentali come la depressione. Lo ha rivelato uno studio del 2018 ANSD indicizzato da HRV 6 è spesso collegato a indicatori di depressione. 

Come ti influenzano certe abitudini

Conoscere la tua HRV può aiutarti a capire il tuo stato di salute. Sarai più consapevole se determinate abitudini di vita migliorano o peggiorano la salute del tuo cuore. Inoltre, il monitoraggio della tua HRV può motivarti ad adottare abitudini di vita più sane.

Benessere emotivo 

È associata una HRV elevata maggiore benessere emotivo 7 , il che significa che c’è una migliore regolazione emotiva, secondo un manoscritto del 2019. Un buon benessere emotivo implica gestire situazioni stressanti e adattarsi ai nuovi cambiamenti 7 .

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Modi per gestire la tua HRV ogni giorno

Usa i fitness tracker a tuo vantaggio : Come accennato, un modo semplice per monitorare la tua frequenza cardiaca è con un fitness tracker come un Apple Watch o un Fitbit, che può fornire agli utenti un punteggio di fitness giornaliero. 'Questo punteggio di forma fisica può essere influenzato positivamente da un regolare esercizio aerobico, dalla mancanza di stress, da una dieta sana e può essere influenzato negativamente da uno stile di vita sedentario, da livelli elevati di stress o da malattie', ha affermato Serwer.

Dare priorità alla salute mentale: Dato che lo stress contribuisce a ridurre l’HRV, è essenziale assicurarsi di prendersi cura della propria salute mentale. Alcuni modi per incorporare la cura di sé nella propria routine sono impegnarsi in pratiche di consapevolezza, parlare con i propri cari, assumere integratori per lo stress e cercare una terapia se necessario.

Dormi abbastanza : assicurati di catturare abbastanza Zzz per la tua HRV. Suggerisce uno studio del 2020 una scarsa qualità del sonno può influire sulla tua HRV 8 , frequenza cardiaca e pressione sanguigna. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano agli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni di dormire sette o più ore.

L'asporto

La variabilità della frequenza cardiaca fornisce un'istantanea di come funziona il tuo sistema nervoso e, se la tua HRV è bassa, potrebbe essere un segno che devi dedicare più tempo a dare priorità al sonno, gestione dello stress e altri fattori come l'esercizio fisico e la dieta.

La tua HRV è sempre in continuo cambiamento, quindi non è mai troppo tardi per apportare un cambiamento in meglio.