Come calcolare la tua HRV ideale e 8 modi per avvicinarti ad essa

E se ci fosse un modo per sapere quanto è preparato il tuo corpo per affrontare un allenamento duro, risolvere un problema complesso o superare una lunga giornata lavorativa? Si scopre che esiste: la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un rapporto sulla salute in tempo reale costantemente a tua disposizione.

Sebbene sia forte la tentazione di confrontare la tua HRV con quella di qualcun altro, la metrica è altamente personale e influenzata da fattori come la genetica, l'età e persino lo stato della gravidanza o delle mestruazioni. Solo perché hai una HRV 'bassa' rispetto al tuo amico non significa necessariamente che sei in cattive condizioni o eccessivamente stressato.

In questo articolo condivideremo i grafici della variabilità media della frequenza cardiaca, descriveremo il motivo per cui questa metrica è così variabile e forniremo suggerimenti su come raggiungere il punteggio migliore per Voi.

Ciò che è necessario sapere:

• Più è alto, meglio è: Avere un HRV più alto significa che i rami del tuo sistema nervoso lavorano di concerto e non si sopraffanno a vicenda. Questo è un segno che sei in forma, ben riposato e che ti stai riprendendo abbastanza a lungo.
• L'HRV è personale: A differenza di metriche come battiti del cuore a riposo , non esiste un intervallo ideale per l'HRV poiché è molto variabile da persona a persona. Anche alcuni atleti professionisti non hanno un HRV particolarmente 'alto', grazie alla loro genetica.
• Non lasciare che ti stressi: La tua HRV cambia continuamente, ma ciò non significa che devi controllarla a ogni ora del giorno. Guarda il tuo punteggio una volta (preferibilmente al mattino presto) e prendi nota delle tendenze nel tempo. Apportare semplici modifiche, come respirare più profondamente o camminare di più, ti aiuterà ad aumentare la tua HRV.

Cos'è l'HRV?

Il tuo cuore non batte con una frequenza uniforme; passano tempi diversi tra battiti cardiaci consecutivi. La variabilità della frequenza cardiaca è una misura di questa variazione temporale tra i battiti cardiaci in millisecondi.

Per capire perché questo fondamentale parametro di salute è importante, è necessario conoscere il sistema nervoso autonomo (ANS). Se il tuo HRV è un'orchestra, il tuo ANS è il suo direttore d'orchestra.

L'ANS comprende le reti parasimpatica (riposo e digestione) e simpatica (lotta o fuga). Queste reti inviano costantemente segnali che determinano il modo in cui il tuo corpo utilizza le risorse. Quando stai combattendo un raffreddore, ad esempio, il sistema nervoso simpatico prevale su quello parasimpatico; invia un segnale forte e chiaro che ora è così non il tempo per rilassarsi.

Più la tua HRV è in sintonia con questi segnali, più alto sarà. Se hai un'HRV elevata, significa che i segnali provenienti dai sistemi parasimpatico e simpatico sono ben bilanciati e il tuo corpo risponde rapidamente. Se la tua HRV è inferiore, significa che un sistema sta prevalendo sull'altro ( quasi sempre il simpatico ) e prendere le decisioni.

'L'HRV può essere un indicatore che i nostri corpi sono sotto stress o stanno rispondendo a una malattia', afferma Aravind Natarajan, Ph.D ., fisico e ricercatore presso Fitbit.

La tua HRV è destinata a diminuire quando ti ammali, dormi poco o finisci un allenamento duro. Ma col passare del tempo, vuoi che le tendenze generali della HRV siano elevate. Avere un HRV costantemente basso indica che il tuo corpo è sottoposto a stress cronico e potrebbe metterti a rischio infarto e ictus .

Se utilizzato correttamente, l’HRV può essere un prezioso parametro di biofeedback che fornisce indizi su come intensificare il sonno, ottimizzare le prestazioni atletiche, migliorare la salute mentale e altro ancora.

Alcune persone hanno naturalmente un HRV più elevato di altri. Tuttavia, ci sono molti modi in cui puoi migliorare la tua linea di base attraverso il cambiamento dello stile di vita.

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Grafico della variabilità della frequenza cardiaca

L'interesse della comunità scientifica per l'HRV è salito alle stelle negli ultimi decenni, così come gli studi di ricerca su di esso aumentato del 500% dal 2000 . Una scoperta importante di questa ricerca è stata che alcuni fattori che influenzano l’HRV sono fuori dal nostro controllo, come la genetica, l’età e il sesso.

Ciò è dimostrato dal seguente grafico della variabilità della frequenza cardiaca, da a Studio del 2020 sui dati Fitbit di 8 milioni di utenti ' dati dello smartwatch. (Nota: RMSSD è equivalente a HRV.)

Come puoi vedere, le misurazioni dell'HRV diminuiscono più rapidamente tra i 20 ei 40 anni per poi stabilizzarsi. (Ricerche separate hanno scoperto che coloro che raggiungono i 100 anni tendono a farlo sperimentare un altro rapido calo dell'HRV , dovuta principalmente a una rapida diminuzione dell'attività parasimpatica.) Questo grafico mostra anche che gli uomini tendono ad avere un HRV più elevato rispetto alle donne fino all'età di 50 anni, dopodiché non ci sono differenze di sesso. Anche la genetica gioca un ruolo significativo nel punteggio HRV, come dimostrato dalla ricerca sui gemelli . Anche condizioni come l'aritmia cardiaca possono influenzare le letture dell'HRV, così come i cambiamenti ormonali dovuti a mestruazioni , gravidanza , E menopausa .

Per questi motivi, non esiste un HRV universalmente 'buono' o 'cattivo': è personale. Potresti seguire una routine di salute identica a quella di qualcun altro ma avere comunque letture molto diverse.

'L'HRV è altamente personalizzato e varia quotidianamente e da persona a persona. Quella che è considerata una variabilità della frequenza cardiaca sana varia da persona a persona,' Poonam Desai, MD ., un medico integrativo specializzato nella medicina della longevità, dice a mindbodygreen.

segno del 12 luglio

Ecco i misurazioni medie della HRV per alcune fasce di età diverse dallo studio Fitbit (tutte le letture effettuate tra le 6:00 e le 7:00). Ma ancora una volta, ricorda che è altamente personale e l'importante è lavorare per raggiungere la migliore HRV per il tuo corpo.

Uomini:

• 25-26 anni: 61 ms
• 30-31 anni: 56 ms
• 35-36 anni: 49 ms
• 40-41 anni: 43 ms
• 45-46 anni: 37 ms
• 50-51 anni: 34 ms
• 55-56 anni: 32 ms
• 60-61 anni: 31 ms

Donne:

• 25-26 anni: 57
• 30-31 anni: 53
• 35-36 anni: 47
• 40-41 anni: 42
• 45-46 anni: 37
• 50-51 anni: 3.4
• 55-56 anni: 33
• 60-61 anni: 31

Come misurare e monitorare l'HRV

Come mostrano le linee sul grafico della variabilità della frequenza cardiaca, l'HRV tende ad essere più elevato al mattino che alla sera. Questo perché proprio quando ti svegli, il tuo corpo sarà (si spera) completamente guarito. Con il passare della giornata, gli allenamenti e i fattori di stress metteranno a dura prova il tuo sistema nervoso e ridurranno il tuo punteggio.

Questo è il motivo per cui la maggior parte degli esperti consiglia di eseguire una lettura dell'HRV al mattino (entro cinque minuti dal risveglio) per avere un'idea del livello di riferimento.

Prendi l'abitudine di leggere ogni giorno alla stessa ora per avere un'idea delle tendenze nel tempo. Le modifiche al tuo punteggio settimanale possono dirti come te la cavi nel reparto di recupero quella settimana, mentre le modifiche mensili ti danno un'idea dell'andamento della tua forma fisica generale.

Il modo più semplice per leggere una lettura a casa è farlo utilizzare un monitor HRV come l'anello Fitbit, WHOOP o Oura. Questi dispositivi indossabili stimano la tua HRV utilizzando le letture del polso. Sebbene non siano accurati come la lettura di un elettrocardiogramma (ECG), semplificano il monitoraggio della HRV nel tempo e il monitoraggio dei suoi cambiamenti da casa.

È meglio indossarli durante il sonno per una lettura più accurata, ma anche indossarli come prima cosa al mattino funziona.

'Ti consigliamo di prestare particolare attenzione ai giorni in cui il tuo HRV è fuori dal tuo range personale', afferma Natarajan. Diciamo che la tua HRV è solitamente compresa tra 70 e 80 ma poi scende a 50 una mattina. Questo potrebbe essere un segno che il tuo corpo è sotto sforzo mentale o fisico ed è ora di dare priorità al recupero utilizzando le idee di seguito.

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Come migliorare la tua HRV

Se la tua HRV è inferiore a quanto desideri, ci sono molti modi per aiutare il tuo sistema nervoso autonomo a recuperare e ritrovare l'equilibrio. Ma poiché il tuo HRV è parzialmente influenzato geneticamente, puoi solo aumentarlo di un certo limite.

Specialista in medicina della longevità Pietro Attia, MD ., stime sul suo podcast, La guida , che è ragionevole aspettarsi di aumentare il valore di base di circa il 50%. Quindi, se la tua HRV media è intorno a 20, i cambiamenti nello stile di vita potrebbero aiutarti a portarla fino a 30.

Per quanto riguarda il tempo necessario in genere per aumentare i punteggi HRV, Natarajan osserva che dipende in primo luogo da cosa causa la diminuzione dell'HRV. 'Se sei malato, può essere facile come aspettare per riprenderti. Se la tua HRV era bassa perché hai bevuto fino a tarda notte, la notte successiva può essere un'opportunità per recuperare la tua HRV', afferma. Se il tuo corpo non è sottoposto a un ulteriore fattore di stress, potrebbero essere necessarie alcune settimane per raggiungere un punteggio costantemente aumentato.

Ecco alcuni metodi accessibili e convenienti che puoi utilizzare per aumentare notevolmente la tua HRV. Questo elenco graffia solo la superficie quando si aumenta il tuo punteggio: consulta la nostra guida completa per migliorare la tua HRV qui .

• Curare la salute mentale: La nostra salute mentale influisce direttamente sulla nostra salute fisica e le esperienze stressanti e i traumi possono assolutamente HRV inferiore 10 . Pratiche di gratitudine, journaling riflessivo undici e la terapia della parola possono tutti aiutare ad aumentare la tua HRV a lungo termine.
• Affronta il caldo e/o il freddo: Non tutto lo stress è dannoso per la tua HRV. Saune E bagni di ghiaccio sono esempi di ' fattori di stress ormetici ' che provocano stress a breve termine e alla fine rendono il corpo più resistente. Entrambi caldo 12 E terapia del freddo 13 hanno dimostrato di ridurre i rischi per la salute cardiovascolare e promuovere l’equilibrio del sistema nervoso 14 . Ecco una guida per iniziare bagno nel ghiaccio O ammollo nella sauna ( o entrambi !).
• Costruisci relazioni forti: Socializzare con amici e persone care può aiutarci a sentirci sicuri e a nostro agio. E in effetti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno un HRV più elevato tendono a riferire di averne relazioni più sane e più forti in media quindici , mentre la solitudine lo è un fattore di rischio per una HRV inferiore 16 . Un motivo in più per farlo investi nelle tue amicizie ogni giorno.
• Respira profondamente: Sintonizzarsi sul respiro può aiutarti ad alleviare lo stress molto rapidamente. Se ti senti agitato, fare respiri lenti e profondi può fungere da 'intervento manuale' per il sistema nervoso autonomo, Emily Capodilupo, Ph.D ., afferma un ricercatore e scienziato dei dati dell'OMS sul Podcast WHOOP . Può essere utile prolungare le espirazioni rispetto alle inspirazioni attivare il sistema nervoso parasimpatico e inferiore frequenza cardiaca , spiega Capodilupo.
• Segui una dieta sana composta da cibi integrali: Non sembra esserci un piano alimentare ideale per migliorare l'HRV, ma dare la priorità ai cibi integrali e limitare gli alimenti trasformati, grassi e zuccherati è un buon punto di partenza. Esistono anche alcuni studi che dimostrano che le verdure a foglia verde, gli acidi grassi omega-3, le vitamine del gruppo B, i probiotici e i polifenoli possono apportare benefici all’HRV in modo acuto e a lungo termine 17 . Come mantenere coerente il programma del sonno, mangiare i pasti ogni giorno alla stessa ora può aiutare a ridurre al minimo lo stress sul corpo. Evita di mangiare troppo vicino al letto (entro due o tre ore) per preservare il sonno profondo.
• Mantieni il tuo sonno costante: Il sonno è il momento in cui il tuo corpo si riprende, quindi non sorprende che un buon riposo notturno possa farlo supportare una HRV sana 18 un bel po. Mantenere un programma di sonno regolare (andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno) è uno dei modi migliori per favorire un sonno profondo e costante.
• Fai esercizio spesso, ma senza esagerare: In generale (ma non sempre), più sei in forma fisicamente, maggiore è la tua HRV. Anche se la tua HRV diminuirà dopo un allenamento a causa dello sforzo del tuo corpo, dovrebbe risalire (si spera a un livello ancora più alto) una volta che ti riprendi. Questo è il motivo per cui è così essenziale concedere una pausa al proprio corpo dopo un duro allenamento. 'L'esercizio fa la differenza, ma l'esercizio intelligente fa ancora più differenza. L'esercizio intelligente non significa esagerare con l'allenamento per troppi giorni senza dare al corpo l'opportunità di recuperare', afferma Desai. Natarajan nota inoltre che non è necessario correre maratone o fare allenamenti HIIT per aumentare la propria HRV. Facendo ancora qualche minuto di allenamento cardiovascolare zona due o camminare 200 passi in più al giorno è sufficiente per aumentare le tue letture nel tempo.
• Bere molta acqua: Rimanere idratato (E integrando con elettroliti secondo necessità) può anche aumentare il tuo punteggio e diminuire la frequenza cardiaca a riposo 19 . Will Ahmed, fondatore e CEO di OPUS , ha anche detto che l'idratazione era uno degli effetti più sottovalutati sulla variabilità della frequenza cardiaca quando si è fermato il podcast di MindbodyGreen .

Riflettori scientifici:

Il POV di MindbodyGreen

La variabilità della frequenza cardiaca è un parametro prezioso per coloro che desiderano ottimizzare il recupero e ottenere le migliori prestazioni. Leggi: Praticamente tutti noi! Ti consigliamo di controllare il tuo punteggio ogni mattina per avere un'idea di come affrontare la giornata in modo adatto al tuo corpo. Poiché l'HRV è molto variabile, è meglio tenere traccia di come il proprio punteggio cambia nel tempo piuttosto che confrontarlo con quello di altre persone (e in un certo senso adoriamo questo suo elemento personale).

Il calo dell'HRV può essere un segnale che ti stai ammalando o che hai bisogno di rilassarti. Il sonno è la pietra angolare di una buona salute e possono avvisarti che ne hai bisogno presta più attenzione al tuo , pure.

Questo non si applica a te se:

Detto questo, se controllare il tuo punteggio è fonte di ansia o ogni calo ti fa preoccupare, ti suggeriamo di fare una pausa dal monitoraggio della HRV o di dimenticartene del tutto. Dopotutto, se sei stressato per la tua HRV, continuerà a portare il tuo punteggio nella direzione sbagliata!

Quelli con aritmie cardiache o fibrillazione atriale potrebbero scoprire che i loro dati HRV sono interrotti o non del tutto accurato . Se soffri di problemi cardiaci, collabora con il tuo cardiologo per vedere se il monitoraggio della HRV è adatto a te.

FAQ

L'asporto

La variabilità della frequenza cardiaca è un parametro prezioso della salute del sistema nervoso che tutti possiamo utilizzare per ottimizzare il nostro recupero. È difficile tracciare un intervallo di HRV 'buono' poiché è diverso per ognuno e cambia in base a fattori come l'età e lo stato di gravidanza. Un aumento costante del tuo punteggio personale indica che il tuo corpo ha raggiunto l'equilibrio tra sforzo e recupero. Pronto a prendere le tue letture più sul serio? Guardare i monitor HRV più accurati e dettagliati dell'anno .