3 ricette per la colazione ricche di fibre che non aumentano il livello di zucchero nel sangue

Come dietista, credo davvero che la colazione lo sia IL pasto più importante della giornata. Fare una colazione equilibrata rende il tuo metabolismo più efficiente per tutto il resto della giornata (ciao, livelli di energia stabili) e migliora le capacità cognitive (aiutandoti a pensare più rapidamente). 

Quindi è ora di smettere di saltare la colazione o di ricorrere solo a cereali e pasticcini zuccherati! Perché? Tutti questi alimenti sono gravemente carenti di fibre, che sono un ingrediente chiave per la sazietà e l’equilibrio dello zucchero nel sangue. 

Solo perché è meglio evitare lo zucchero raffinato al mattino non significa dover rinunciare alle colazioni dolci. Devi solo abbinare i cibi giusti con abbastanza fibre. 

I benefici di una colazione ricca di fibre 

La fibra è un tipo di carboidrato non digeribile che si trova esclusivamente nelle piante. 

Quando mangi carboidrati raffinati che contengono 0 grammi di fibre (come un croissant) i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente e diminuiscono rapidamente. Questo può farti sentire stanco, affamato, irritabile e desiderare più zucchero, non è un buon modo per iniziare la giornata. 

Tuttavia, mangiare più fibre aiuta a rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati. Ciò crea un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi improvvisi dopo i pasti. 

Mangiare costantemente più fibre nel tempo migliora sensibilità all'insulina e rende più facile per il tuo corpo regolare i livelli di zucchero nel sangue.* 

Le fibre aggiungono fisicamente volume al tuo sistema digestivo, favorendo la sazietà. Questo, abbinato a livelli stabili di zucchero nel sangue, rende le colazioni ricche di fibre efficaci nel mantenerti sazio fino al pranzo. 

Come assumere più fibre al mattino 

La maggior parte delle persone mangia solo circa 16 grammi di fibra in un dato giorno. Ma se stai lavorando sull'equilibrio degli zuccheri nel sangue e sul controllo dell'appetito, spostarti così tanto solo per la colazione è un buon inizio (e ti aiuterà a raggiungere l'assunzione raccomandata di Da 25 a 38 grammi al giorno ). 

Ma questo può sembrare scoraggiante. 

Fortunatamente, se inizi con la base giusta per la tua dolce colazione , questo obiettivo è decisamente raggiungibile. 

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• Avena tagliata in acciaio: 12 grammi di fibra in ⅔ tazza 
• Semi di lino: 11 grammi di fibra in ¼ di tazza
• Semi di Chia: 4 grammi di fibra in 1 cucchiaio
• Burro di mandorle: 3,3 grammi di fibra in 2 cucchiai 
• Lamponi: 4 grammi in ½ tazza 
• Pane a lievitazione naturale: 3 grammi di fibra per fetta

E anche gli integratori di fibre possono essere estremamente utili. Spesso disponibili sotto forma di polveri, questi integratori isolano alcune fibre dalle piante e offrono un modo conveniente per ottenere una dose abbondante di fibre. 

mindbodygreen's fornisce 6 grammi di fibre principalmente da semi di guar (oltre a funghi e kiwi verdi). La ricerca mostra che l'integrazione con fibra di guar, in particolare, aiuta equilibrio dello zucchero nel sangue E regolazione dell'appetito 1 (oltre a migliorare regolarità digestiva 2 ).* 

La polvere si disperde facilmente anche in liquidi caldi o freddi ed è perfetta per colazioni tradizionalmente a basso contenuto di fibre farina d'avena O ciotole di yogurt .

3 colazioni ricche di fibre da ripetere

E le nostre ricette preferite per la colazione ricca di fibre utilizzano una combinazione di cibi ricchi di fibre e per colazioni gustose e sazianti che contengono oltre 15 grammi di fibre ciascuna. 

Frullato di mirtilli e banane

Questa semplice ricetta di frullato vanta 18 grammi di fibra e si riunisce in pochi minuti. Anche l'aggiunta di proteine ​​in polvere e latte rende questa opzione ad alto contenuto proteico. 

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Ciotola di yogurt

Le ciotole di yogurt sono notoriamente povere di fibre e ricche di zuccheri aggiunti (grazie allo yogurt e al muesli zuccherati). Acquistare yogurt non zuccherato e aggiungere fibre da integratori , lamponi e semi di chia rendono questa ciotola nutriente e piena Oltre 15 grammi di fibra . 

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Avena notturna

A completare la lista c'è la mia ricetta preferita per l'avena che vanta 20 grammi di fibra (e non delude mai). Aggiungerne solo una porzione aumenta il fattore di sazietà di questo pasto e praticamente mi mantiene sempre pieno ed energico fino a pranzo.* 

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L'asporto 

Molte colazioni dolci tradizionali sono ricche di zuccheri raffinati e mancano di fibre (e proteine). Questo crea l’ambiente ideale per i picchi di zucchero nel sangue. 

Ma le colazioni dolci non devono essere ricche di zuccheri aggiunti. Queste tre ricette dimostrano che puoi preparare una colazione simile a un dessert con oltre 15 grammi di fibre che ti prepareranno per una giornata con livelli equilibrati di zucchero nel sangue.

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