7 alimenti che supportano il cervello da caricare per il mese di sensibilizzazione sulla salute mentale

Sapevi che maggio è stato Mese della consapevolezza della salute mentale negli Stati Uniti dal lontano 1949? Molte cose sono cambiate negli ultimi 70+ anni, inclusa la nostra comprensione di come il cibo alimenta la salute mentale e le malattie.

'La cornice del Mental Health Awareness Month è più gustosa che mai grazie alla nuova scienza della psichiatria nutrizionale', Drew Ramsey, MD , uno psichiatra nutrizionista, autore e sostenitore della salute mentale, ha spiegato in una recente chiamata con mindbodygreen. 'Ci sono molte ricerche che continuano a dimostrare che il modo in cui mangiamo e ciò che mangiamo influisce davvero sulla nostra salute mentale'.

Anche se non c'è mai un brutto momento per mangiare per la tua zucca, questo mese presenta un'opportunità particolarmente gustosa per riempire il tuo piatto di cibi che supportano il cervello. Ramsey è stato così gentile da condividere i suoi cibi 'potenti' per la salute mentale per aiutarti a iniziare:

kefir

Il kefir, un prodotto lattiero-caseario fermentato, è un trattamento a basso contenuto di lattosio e ricco di composti che supportano il cervello (e l'intestino). Ramsey spiega che poiché i cibi fermentati aiutano ad aumentare la diversità del microbioma, supportano anche il cervello attraverso l'asse intestino-cervello. Un numero crescente di ricerche su psicobiotici 1 - i probiotici che hanno un impatto positivo sul cervello, come il kefir - mostrano che possono aiutare a migliorare le prestazioni cognitive e reprimere il declino della memoria legato all'età. A Ramsey piace usare il kefir per aggiungere un tocco piccante ai suoi frullati o condimenti per insalata.

23 marzo zodiaco

Acciughe e cozze

Il salmone e il tonno sono fantastici e tutti, ma a Ramsey piace sfidare le persone ad espandere il loro repertorio di frutti di mare per il bene della loro salute mentale. I pesci più piccoli che sono più in basso nella catena alimentare, come le cozze e le acciughe, tendono ad esserlo più basso di mercurio 2 e altri contaminanti, pur imballando un sacco di omega-3 che stimolano il cervello . Ramsey aggiunge che anche mangiare pesce in scatola più piccolo tende ad essere più conveniente e più facile per l'ambiente pure.

Lenticchie

Con 18 grammi di proteine ​​vegetali e ben 15,6 grammi di fibra alimentare per tazza 3 , le lenticchie sono un eroe culinario sottovalutato nel libro di Ramsey. Spiega che i piccoli legumi sono in cima al suo bilancia alimentare antidepressiva a causa del loro alto contenuto di folati (vitamina B9). (Bassi livelli di folato sono stati collegati ad un aumentato rischio di entrambi depressione e demenza 4 .) A Ramsey piace lanciarli in insalate o omelette o lasciarli recitare come loro contorno .

Cioccolato fondente

Problemi di piombo e cadmio a parte, Ramsey considera ancora il cioccolato fondente un alimento che supporta il cervello. La ricerca mostra che gustare cioccolato fondente di buona provenienza con moderazione può conferire benefici per salute cardiovascolare , equilibrio glicemico , così come aumento del flusso sanguigno cerebrale 5 e memoria.

Frutti di bosco

Le bacche sono state a lungo un cibo per la mente popolare grazie ai loro fitonutrienti che supportano una sana risposta infiammatoria, neurotrasmissione e neuroplasticità 6 . Se non sono ancora di stagione nella tua zona, Ramsey sottolinea che le bacche congelate possono contenere lo stesso pugno nutrizionale. È parziale nell'aggiungere bacche più ricche di fibre come i lamponi in frullati, farina d'avena e oltre.

Anacardi

Molte noci svolgono un ruolo protettivo nella salute del cervello, ma Ramsey lo nota cremoso, dolce anacardi in particolare sono una buona fonte di ferro, un minerale salutare per il cervello che molte persone (in particolare i mangiatori di piante) non ne hanno mai abbastanza nella loro dieta 7 .

Microverdure e germogli

Infine, microgreens e germogli sono il condimento perfetto per qualsiasi pasto a supporto della salute mentale. 'Poiché abbiamo definito i principi chiave nella psichiatria nutrizionale, la densità dei nutrienti si distingue davvero come concetto per me e i microgreens forniscono', afferma Ramsey. Questi giovani forniscono una fonte altamente concentrata di minerali 8 E fitonutrienti 9 .

Non devi nemmeno accontentarti di germogli di soia insipidi: opzioni come i germogli di semi di girasole sono un'aggiunta croccante e saporita a qualsiasi pasto (anche se Ramsey è anche noto per mangiarli solo a manciate, a volte conditi con succo di limone e olio d'oliva ).

Coltivare le proprie verdure e germogli è un altro modo per connettersi all'ingrediente straordinario, dice Ramsey: 'Questi alimenti hanno anche queste piccole lezioni di salute mentale per noi... I germogli ci danno speranza. I germogli ci ricordano che le cellule cerebrali continuano a crescere'.

L'asporto

Lavorare uno qualsiasi di questi sette deliziosi ingredienti ripagherà per la salute e l'umore del tuo cervello e il modo in cui li prepari non importa tanto quanto con chi li mangi. 'La psichiatria nutrizionale ci ricorda il potere che il cibo ha di connetterci', afferma Ramsey. 'Non importa cosa mangi, quando mangi con le persone a cui tieni, promuovi la salute mentale e la resilienza. E questo è un modo meraviglioso per celebrare il mese della consapevolezza della salute mentale'.