Come ottimizzare la tua passeggiata post-pasto in modo che aiuti a regolare la glicemia

Fare una passeggiata dopo aver mangiato è qualcosa che molti di noi fanno per puro istinto o abitudine. Ci sentiamo un po 'troppo pieni, vogliamo allungare le gambe o scoprire che possiamo evitare un crollo dell'energia post-pasto se facciamo alcuni passi.

Ma negli ultimi anni, la scienza ha scoperto alcuni benefici per la salute legittimi a camminare dopo aver mangiato, soprattutto quando si tratta di evitare un picco di zucchero nel sangue e un crash a seguito di un pasto alto o pieno di zucchero.

Ma abbiamo così tante domande: per quanto tempo dobbiamo camminare per ottenere i benefici? Quanto velocemente? E quanto prima che mangiamo? Ci siamo seduti con L.J. Amaral M.S., Rdn, CSO, un dietista registrato,  ricercatore ed esperto di terapia metabolica, per ottenere risposte a tutte queste domande. 

Innanzitutto, un po 'di sfondo sulla glicemia

All'incirca 38,4 milioni Gli americani hanno il diabete e altri 96 milioni— 1 su 3 adulti 1 Negli Stati Uniti - hanno prediabete. Livelli malsani di zucchero nel sangue sono collegati a malattie come Alzheimer's , obesità 2 , disturbi d'ansia , Affaticamento cronico 3 , E infertilità sia negli uomini che nelle donne. E lo zucchero nel sangue non riguarda solo il diabete; Si tratta di salute generale e benessere. 

Conoscendo tutto ciò, è chiaro perché sempre più persone monitorare i loro livelli di zucchero nel sangue Durante il giorno e test di test per mantenerli sani.

I monitor di glucosio continuo (piccoli dispositivi che usano un sensore posizionato proprio sotto la pelle per misurare lo zucchero nel sangue e inviare tali informazioni al telefono o ad un altro dispositivo) hanno salire in popolarità Tra le persone che non hanno il diabete ma vogliono capire come la loro dieta, lo stile di vita, lo stress e le attività come una passeggiata post-pasto influenzano il loro zucchero nel sangue. 

La maggior parte del Consigli relativi allo zucchero nel sangue si concentra sulla dieta. Spesso ha a che fare con ciò che non dovresti mangiare per evitare picchi: soda, succo di frutta, carboidrati raffinati, pasta, cracker, biscotti, ecc.

Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui la passeggiata post-pasto è così attraente. È un'abitudine sana che puoi aggiungere Alla tua routine invece di un'altra cosa malsana da evitare. E ancora più importante, è un modo per ridurre al minimo il danno quando si mangia cibi che si toccano lo zucchero di sangue, che tutti lo faremo tutti.

In che modo una passeggiata post-pasto può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue?

Camminare dopo aver mangiato sembra aiutare lo zucchero nel sangue in diversi modi. Dopo aver mangiato c'è un'abbondanza di glucosio nel nostro flusso sanguigno, spiega Amaral.

'Quando cammini e attivi dopo un pasto, la domanda di energia [che fornisce il glucosio] va verso i tuoi molti organi e tessuti, ma soprattutto i muscoli', afferma. E perché il domanda di glucosio 4 Nei muscoli è più alto quando cammini rispetto a quando ti siedi, l'assorbimento del glucosio è più alto quando ti muovi.

Qualsiasi tipo di esercizio fisico 5 Aumenterà l'assorbimento del glucosio muscolare, ma la camminata tende ad essere il più facile da fare subito dopo un pasto quando lo zucchero nel sangue tende ad essere il più elevato.

Secondo Amaral, un processo simile avviene nel tuo cuore e in altri organi chiave. 'L'energia o lo zucchero saranno necessari affinché il tuo cuore pompa il sangue intorno al corpo/tessuti in modo più efficiente, creando più di uno shunt per il glucosio per andare verso il cuore invece di rimanere nel flusso sanguigno se dovessi essere sedentario', dice.  

Secondo Amaral, ciò può aiutare a controllare un picco di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di insulino -resistenza. 'Anche la domanda [per il glucosio] è rapida, quindi invece di richiedere insulina per il glucosio per entrare nella cellula (pensa all'insulina come la chiave per sbloccare la cellula per far entrare il glucosio per fornire energia), non è necessaria alcuna insulina.'

E ancora, non è solo camminare che ha benefici per il bilanciamento del sangue. 'Qualsiasi esercizio moderato leggero potrebbe funzionare! Il nuoto è ottimo per quelli con instabilità dell'andatura, yoga, mountain bike, tai chi, giardinaggio, pilates e faccende domestiche moderate', aggiunge Amaral.

Modi per ottimizzare la tua passeggiata

Quindi, quanto velocemente dopo aver mangiato dovresti camminare per massimizzare i benefici? Amaral consiglia di muoversi entro 30 minuti dalla conclusione del pasto. Tuttavia, aggiunge, Una revisione del 2016 di 39 studi suggerisce che esercitarsi ovunque tra 30 minuti e 120 minuti dopo aver mangiato è l'ideale, con effetti positivi per la salute presenti anche sei ore dopo il pasto.

Quando si tratta di intensità, lo studio ha dimostrato che la camminata di intensità della luce può supportare la salute dello zucchero nel sangue, ma Amaral consiglia di provare a raggiungere un ritmo aerobico moderato attraverso camminata veloce. 'L'esercizio di intensità moderata è considerato efficace quando puoi tenere una conversazione ma non si può cantare', spiega.

E per quanto tempo dovresti muoverti, una meta-analisi pubblicata l'anno scorso sulla rivista Medicina dello sport 6 Ho scoperto che camminare per un minimo di due o cinque minuti è sufficiente per influenzare positivamente i livelli di zucchero nel sangue.

Oltre ad aiutare con lo zucchero nel sangue, la ricerca mostra che anche la rottura di lunghi periodi di seduta può ridurre la pressione sanguigna . Camminare è stato anche associato Aumento della longevità in generale —S con uno studio che ha scoperto che 10 minuti di camminata vivace al giorno possono rendere i tuoi telomeri (importanti marcatori di invecchiamento cellulare) Guarda fino a 16 anni più giovane 7 .

Quali sono i limiti di camminare per l'equilibrio dello zucchero nel sangue?

Naturalmente, qualsiasi biscotto, pane o amante della soda nella stanza si chiederà: questo significa che posso mangiare quello che voglio, finché cammino dopo? Camminare riduce effettivamente tutti gli effetti negativi dello zucchero o solo alcuni? Essenzialmente: ci sono limiti?

Secondo Amaral: 'La camminata è abbastanza efficace per abbassare la glicemia con una normale assunzione di macronutrienti, ma l'ampiezza dei suoi benefici per il sangue di zucchero nel sangue dipende dal carico o dalla quantità di zucchero, assunta e altri nutrienti consumati allo stesso tempo'.

Mentre lo spiega, se stai ricevendo un enorme afflusso di zucchero, ad esempio, bevi una Coca-Cola a stomaco vuoto, che consegna 30 grammi di zucchero Direttamente al tuo flusso sanguigno: una passeggiata post-pasto non sarà altrettanto efficace. Se hai sorseggiato la soda con una fonte di proteine, grassi sani o fibre, tuttavia, sperimenterai meno picco. 'Le fibre aiutano a attenuare la risposta del glucosio prendendo più tempo per scindere, digerire e assorbire', afferma Amaral. Stai cercando di abbinare saggiamente le tue prelibatezze?

Eccone alcuni Alimenti ricchi di fibre E I migliori integratori in fibra per l'equilibrio dello zucchero nel sangue .

Naturalmente, anche la migliore passeggiata post-pasto non cancellerà totalmente le conseguenze negative dell'alta assunzione di zucchero. 'Non negherà completamente gli effetti avversi del consumo di zuccheri e cibi trasformati, soprattutto perché possono ancora attivare percorsi pro-infiammatori', afferma Amaral.

Sottolinea anche che ognuno ha una risposta metabolica leggermente diversa al cibo. (Ha avuto i pazienti seguire la stessa identica dieta e avere ancora enormi variazioni nei loro zuccheri nel sangue.) Uno Lo studio suggerisce Che fattori come la composizione del microbioma intestinale e i laboratori individualizzati potrebbero determinare come rispondi all'esercizio fisico dopo un pasto.

In futuro, potremmo essere in grado di usare AI per prevedere le risposte bio-individuali del glucosio . Per ora, però, possiamo studiare come i nostri corpi rispondono a cibi diversi notando come ci sentiamo dopo i pasti o guardiamo Questi segni di un picco di zucchero nel sangue . I monitor di glucosio continui possono anche fornire più dati granulari sulle fluttuazioni di zucchero nel sangue e su come cambiano con l'esercizio.

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Il takeaway

Una passeggiata post-pasto è uno strumento piuttosto potente per una migliore salute dello zucchero nel sangue, soprattutto dopo un pasto che probabilmente aumenterà lo zucchero nel sangue.

Per ottenere il massimo beneficio, attendere 30 minuti, camminare a un ritmo da leggero a moderato e concentrati sull'ottenere di più Grassi sani, proteine ​​e fibre in ogni pasto.