Gli oli di semi sono davvero così male? Rompilo

Gli oli di semi hanno preso in silenzio la nostra scorta di cibo, scivolando in tutto, dalle medicazioni insalate alle barrette proteiche. Ma stanno contribuendo silenziosamente all'aumento dei tassi di malattia cronica? 

Robert Lufkin, M.D. , un medico ed esperto di longevità, crede di esserlo - e non è solo. SU Il podcast MindBodygreen , Lufkin spiega come gli oli di semi sono diventati un punto fermo dietetico, perché potrebbero danneggiare la tua salute e cosa dice davvero la scienza sul loro impatto.

Come gli oli di semi hanno assunto le nostre diete

Un secolo fa, i grassi nelle nostre diete sembravano molto diversi. Persone cotte con grassi animali stabili come burro, strutto e sego di manzo . Ciò cambiò nei primi anni del 1900 quando gli oli di semi industriali - come la soia, la canola e l'olio di mais - insinuarono la scena del cibo.

I prodotti realizzati con oli di semi idrogenati sono diventati popolari come alternativa più economica ai grassi animali. 

Negli anni '90, incentivi economici e sussidi governativi hanno reso gli oli di seme ancora più attraenti per i produttori di alimenti.

Le catene di fast food scambiarono il sego di manzo per oli per semi e l'American Heart Association (AHA) iniziò a raccomandare oli come la colza e la soia come alternative 'sane per il cuore'. Tuttavia, questa approvazione non era priva di controversie.

L'AHA aveva ricevuto finanziamenti significativi da parte dei principali attori nel settore del petrolio di semi: domande sull'obiettività delle loro linee guida.

Oggi, gli oli di semi compongono 20% delle nostre calorie giornaliere e può essere trovato in quasi tutti i prodotti confezionati, il pasto al ristorante e persino il sapone, i profumi e le candele.

Il danno degli oli di semi 

Soggetto a ossidazione e sottoprodotti dannosi

Gli oli di semi sono altamente instabili quando riscaldati

Gli oli per semi come la soia, il mais e l'olio di girasole sono ricchi grassi polinsaturi omega-6 , in particolare l'acido linoleico. Questi grassi sono altamente sensibili al calore e alla luce, causando loro la rompersi e formare composti dannosi 1 durante la lavorazione e la cottura.

6 maggio segno may

Formazione di composti tossici

Quando gli oli di semi vengono riscaldati, producono prodotti di ossidazione lipidica (LOP), come aldeidi e perossidi. Uno dei sottoprodotti più dannosi è 4-idrossi-2 nonenale (4-HNE), un composto tossico legato a Infiammazione, diabete, malattia di Alzheimer, malattie cardiache e cancro 2 .

Connessione con malattie cardiache e cancro

Ironia della sorte, gli oli commercializzati come Heart Healthy potrebbero danneggiare i nostri cuori. L'aumento del consumo di olio di semi Parallela l'aumento di malattie croniche come obesità, diabete e malattia coronarica. 

Uno studio del 2020 3 ha scoperto che l'olio di mais riscaldato per lunghi periodi ha prodotto un aumento da 70 a 80 volte dei livelli di 4-HNE, sollevando preoccupazioni sul suo impatto sulla salute cardiaca e sul rischio di cancro. 

Un altro studio Scoperto che le patatine francesi cotte in oli di semi ricchi di omega-6 contenevano più 4-HNE di quelli fritti in oli più stabili, suggerendo un rischio più elevato di sviluppare malattie croniche.

Impatto sulla salute epatica e metabolica

La ricerca sugli animali ha dimostrato che il consumo di oli di semi riscaldati può danneggiare il fegato. In uno studio del 2020 , conigli nutriti ripetutamente oli vegetali riscaldati Sviluppato fegato grasso e stress ossidativo, mentre quegli oli alimentati riscaldati solo una volta non hanno sperimentato questi effetti. Ciò suggerisce che mangiare regolarmente cibi fritti cotti in oli di semi riutilizzati potrebbe avere un impatto negativo sulla salute del fegato e metabolico.

Rapporto omega-6 a omega-3 sbilanciato

Equilibrio acido grasso interrotto

I grassi omega-6, come quelli negli oli di semi, non sono intrinsecamente cattivi. Sono grassi essenziali di cui i nostri corpi hanno bisogno, proprio come Omega-3s Trovato in pesce, semi di lino e noci. Il problema è che la maggior parte delle diete moderne fornisce troppi omega-6 e non abbastanza omega-3.

Storicamente, gli umani hanno consumato grassi Omega-6 e Omega-3 in un rapporto equilibrato. Oggi, la tipica dieta occidentale contiene da cinque a 15 volte più omega-6s degli Omega-3, contribuendo all'infiammazione e alle malattie croniche.

Aumento del rischio di malattie croniche

Un recente studio ha scoperto che le persone con il più alto rapporto omega-6-omega-3 erano 26% in più di probabilità di morire per qualsiasi causa —Corndo le malattie cardiache e il cancro, confrontati con quelli con un apporto di grasso più equilibrato. Mentre entrambi i grassi sono vantaggiosi con moderazione, Gli Omega-3 offrono una protezione più forte contro la malattia.

Omega-6s guidano l'infiammazione; Gli omega-3 lo riducono

Omega-6s e omega-3 usano il stessi enzimi da convertire in forme attive nel corpo.

• Omega-6s sono trasformati in acido arachidonico, che tende a causare infiammazione.
• Omega-3s Convertire in EPA e DHA, che tende a ridurre l'infiammazione.

Ma quando l'assunzione di Omega-6 è troppo alta, prende il controllo di questi enzimi, lasciando meno spazio per Omega-3 per fare il loro lavoro . Di conseguenza, vengono realizzati meno composti antinfiammatori e si accumulano più pro-infiammatori.

Impatto sulle emicranie 

È interessante notare che uno studio del 2021 lo ha dimostrato Malatori di emicrania che ha aumentato l'assunzione di omega-3 mentre si abbassa l'apporto omega-6 ridotto la frequenza del mal di testa del 30-40% 4 .

La semplice aggiunta di più omega-3 senza abbassare gli Omega-6 non ha fornito lo stesso sollievo, evidenziando l'importanza dell'equilibrio.

Come ridurre al minimo gli oli di semi nella tua dieta

Se stai cercando di migliorare la tua salute, ridurre gli oli da semi è un buon punto di partenza. Ecco come:

1. Cuocere con grassi stabili: Usa burro chiarificato, olio di cocco o sego di manzo per cucinare. Questi grassi sono più stabili alle alte temperature. O optare per Questi 8 oli da cucina più sani .
2. Leggi etichette: Attento ad ingredienti come olio di soia, olio di canola, olio di mais, olio di semi di cotone e olio di girasole in cibi confezionati.
3. Crea le tue medicazioni: La maggior parte dei condimenti per insalate acquistati in negozio sono carichi di oli da semi. Optare per le medicazioni fai -da -te con olio d'oliva , succo di limone ed erbe.
4. Scegli Whole Foods: Concentrati su alimenti freschi e non trasformati in modo da controllare i grassi aggiunti.

Il takeaway

Gli oli di semi sono un'aggiunta moderna alla nostra dieta, introdotta attraverso la lavorazione industriale e guidati da incentivi economici, non benefici per la salute. Il loro alto contenuto di omega-6, instabilità sotto calore e il potenziale per innescare l'infiammazione li rendono una scelta discutibile per la salute a lungo termine. Esperti come Robert Lufkin, M.D., sostengono che evitare gli oli di semi potrebbe essere un passo cruciale per prevenire le malattie croniche.

Detto questo, la vita non è sempre perfetta: a volte potresti incontrarli mentre mangi fuori o indulgiamo nel tuo spuntino preferito. La chiave è rimanere consapevoli: leggere etichette degli ingredienti, optare per oli più sani come olive o cocco a casa e mirare al progresso sulla perfezione.