Sono un esperto di pigmenti vegetali: ecco i 6 migliori colori da mangiare

Mangia l'arcobaleno. È una frase che probabilmente hai sentito in una forma o nell'altra, ma l'intento è chiaro: più colori hai nel piatto, più antiossidanti e sostanze fitochimiche consumerai.

Tuttavia, secondo Deanna Minich, Ph.D., IFMCP, un nutrizionista funzionale che studia i pigmenti di origine vegetale, è giunto il momento di estendere la frase. 'Questi sono composti colorati; non sono solo antiossidanti. È un vero modo degli anni '90 di guardare i colori e il cibo ', dice in questo episodio del podcast lifeinflux. Piuttosto, ogni tonalità denota una certa genere di fitonutrienti che si accoppiano con una parte specifica del tuo corpo: 'La scienza più recente del colore è che sono funzionali. In realtà si localizzano in alcune parti del corpo e hanno ruoli funzionali. '

Abbastanza bello, no? E mentre è difficile per Minich individuare i suoi pigmenti preferiti di tutti i tempi ('È come una madre che dice:' Ho un figlio preferito ', scherza), ha alcuni pezzi grossi in ogni categoria. Li trovi di seguito:

1.Netto

'Quando penso al rosso, adoro gli arilli di melograno', dice Minich. Quei boccioli scarlatti contengono antociani (questo è ciò che li rende rossi), una classe di flavonoidi anti-infiammatori che si sono dimostrati utili contro malattie cardiovascolari, artrosi, artrite reumatoide e altro ancora . Più rosso è il melograno, più di questi antociani ha - detto questo, fai attenzione ai frutti di colore più scuro piuttosto che alle bucce dalla pelle chiara.

'Il melograno ha più ruoli e ha così tanti attivi diversi', osserva Minich. Consideralo un motivo per aggiungere alcuni semi nel tuo frullato o spruzzato sopra a insalata .

Due.arancia

La sua selezione di arance? La classica carota. Le carote sono piene di carotenoidi, in particolare beta-carotene, un precursore della vitamina A che sappiamo essere fondamentale per la salute degli occhi . Mentre puoi preparare questa verdura arancione come preferisci (li adoriamo carote arrosto con tahini ), Minich ha alcune regole da tenere a mente: lasciare la pelle, approfittare di quelle cime di carota e servirle con un grasso.

Pelli di carota e cime di carote contengono tonnellate di sostanze nutritive, vale a dire, vitamina C, clorofilla, magnesio e fibre, e puoi aggiungerli facilmente a un sacco di ricette: pesto, chimichurri, hamburger vegetariani e Di più . Per quanto riguarda la porzione di grasso, 'Abbiamo bisogno di grasso per farlo ottimizzare i carotenoidi delle carote ', Spiega Minich. Ma non ci vuole troppo lavoro di gamba: è facile come spruzzare un po 'di olio extravergine d'oliva sull'insalata o servire un po' di salmone selvatico accanto a un contorno di carote arrostite.

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3.Giallo

Per il giallo, Minich ama il limone. Tuttavia, come le carote, ti consigliamo di sfruttare la buccia esterna: 'Tieni presente che i fitonutrienti sono concentrati nella buccia o nella buccia', dice.

Il succo di limone ha quantità significative di vitamina C, che svolge a ruolo chiave nella salute immunitaria , respingendo l'infiammazione, ma la buccia ne contiene quanto da cinque a 10 volte più vitamine del succo stesso . La scorza ha anche composti chiamati salvestrolo Q40 e limonene, che sono noti hanno proprietà antiossidanti . Dice Minich: 'Se riesci a ottenere un po 'di scorza di limone, porta tutti quei bioflavonoidi e oli essenziali'. [È incredibile.'

Quattro.verde

Passando al verde: potresti pensare che Minich avrebbe evidenziato tutti i foglia di colore verde scuro su cui puoi mettere le mani. Certo, quelle verdure sono di prim'ordine, ma Minich in realtà dice che il tè verde è uno dei migliori generi alimentari verdi da acquistare. 'È in concorrenza con il potenziale antiossidante di molti frutti e verdure', osserva.

Questo perché il tè contiene un tipo specifico di flavonoide, chiamato epigallocatechina gallato (EGCG), che è stato dimostrato alleviare l'infiammazione , migliorare la sensibilità all'insulina e persino aiuto gestire il rischio di alcuni tumori : 'È possibile ottenere una notevole quantità di questi fitonutrienti protettivi solo dal tè.' La qualità è importante, ovviamente, quindi assicurati di sorseggiare un tè biologico, di origine sostenibile e confezionato.

5.Blu / viola

I cibi blu-viola sono i preferiti di Minich. Ci sono un sacco di graffette che puoi scegliere qui (succo d'uva Concord, uvetta, patate viola, carote viola, ecc.), Ma se hai intenzione di sceglierne solo uno su cui concentrarti, ti consiglia di mantenerlo semplice: i mirtilli. Freschi o congelati, i mirtilli offrono preziosi pigmenti viola, chiamati proantocianidine , che sono eccellenti per la salute del cervello.

In effetti, gli studi hanno dimostrato che i mirtilli potrebbero favorire maggiore attività cerebrale e il consumo quotidiano per 12 settimane ha aiutato migliorare la memoria negli anziani . Con questi alimenti blu-viola, 'possiamo effettivamente aumentare e ottimizzare la cognizione, l'apprendimento e la memoria', afferma Minich.

6.Nero

Considera i cibi di colore più scuro un'estensione della varietà blu-viola. 'È qui che il pigmento assume una tonalità così intensa', spiega Minich. 'Questo è quello che vogliamo. Questo di solito denota una maggiore densità di nutrienti. '

Propone cibi come il riso nero (che ha a maggiore quantità di flavonoidi, antociani e attività antiossidante rispetto al riso bianco ) e more come i suoi due preferiti. In effetti, osserva: 'Se dovessi essere su un'isola deserta e qualcuno dicesse:' Deanna, ti sto dando mirtilli o more per sopravvivere, 'sceglierei le more'. Niente contro il blues! È solo che, come regola generale, più scuro è il frutto o la verdura, più fitonutrienti probabilmente contiene. Oltre ai polifenoli, però, le more contengono anche tonnellate di fibre: sono totali 8 grammi di fibra per tazza , mentre i mirtilli forniscono 4 grammi.

Il cibo da asporto.

I cibi colorati a base vegetale sono pieni di antiossidanti: questo suona ancora vero. Ma secondo Minich, ogni pigmento ha le sue proprietà specifiche che si allineano con i ruoli funzionali nel tuo corpo. Quindi, sì, continua a mangiare l'arcobaleno: magari concentrati su pochi colori alla volta, a seconda di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

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