I migliori consigli sulla postura e sul movimento per le persone che stanno sedute tutto il giorno - Da persone che erano solite sedersi tutto il giorno

Come molte persone con un lavoro d'ufficio che coinvolge gran parte della mia giornata davanti a uno schermo, mi siedo molto. So di non essere l'unico, poiché i sondaggi indicano che gli americani si siedono per fino a 9,5 ore al giorno 1 - un numero di ore assolutamente sorprendente a cui mi ritrovo purtroppo a relazionarmi.

Recentemente, terapista occupazionale e scrittore di salute Lis Bahr, OTD, MS ., ha scritto per noi una storia su come sedersi fa male alla schiena e piccoli modi per continuare a muoversi durante il giorno.

24 giugno segno

'A questo punto probabilmente ti sei imbattuto nella frase ' sedersi è il nuovo fumo '...e c'è del vero in questo,' lei ha scritto nell'articolo . 'IL Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie 2 riferisce che vivere uno stile di vita sedentario ( come fa il 28% degli adulti sopra i 50 anni 3 ) aumenta il rischio di patologie croniche come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Al contrario, coloro che si siedono meno riferiscono meno malattie croniche, un umore e una qualità del sonno migliori e un miglioramento del funzionamento quotidiano”.

L'ho trovato molto utile e l'ho condiviso in un recente invio della newsletter trisettimanale di mindbodygreen The Long Game ( iscriviti a The Long Game qui così puoi rimanere aggiornato su tutte le ultime informazioni sulla longevità e sulla salute.) In cambio, abbiamo ricevuto diverse risposte dai lettori su cosa fanno per aiutare a compensare gli effetti negativi associati alla seduta prolungata.

Li ho amati così tanto che ho pensato di condividerli qui, così anche tu puoi sentirti ispirato a muoverti.

Imposta un timer e crea una routine

Il modo migliore per mantenere una buona abitudine è la coerenza: 'Il mio consiglio di postura preferito è impostare il timer sul telefono per 1 ora e quando suona, alzarsi per 2 minuti ed eseguire la seguente routine dalla testa ai piedi per 5 ripetizioni ciascuna,' ha scritto fisioterapista e personal trainer certificato Erin E Hughes, PT, LMT, NSCA-CPT .

Qui, ha condiviso le sue mosse:

• Rotazioni della testa (guardare sopra ciascuna spalla)
• Rotoli sulle spalle
• Compressioni scapolari
• Estensori della colonna vertebrale (inclinarsi all'indietro con le mani sui fianchi)
• Marciando sul posto
• Mini squat
• Sollevamento del tallone (sollevamento delle dita dei piedi)

Stabilisci delle regole sul tempo trascorso seduto

Alcuni lettori hanno notato di aver creato 'regole' per se stessi sul tempo in piedi rispetto al tempo seduto che segue il loro programma di lavoro. Ad esempio, 'Ho una scrivania in piedi e mi siedo solo quando partecipo a una riunione di Teams', ha scritto la lettrice Monica T.

Psicologo abilitato Maria Lauralynn Noblejas, Ph.D. , ha notato che è anche una fan dell'uso della scrivania in piedi, che utilizza tra un cliente e l'altro: 'Ho comprato una scrivania in piedi! Sono una psicologa e vedo 8-9 clienti uno dopo l'altro dal lunedì al venerdì. Almeno per circa 3-5 minuti tra una sessione e l'altra di ogni cliente in cui sto in piedi,' ha scritto.

Un'altra lettrice, Ellen G. Goldman, M.Ed., nota che trova il suo tempo in piedi tra un cliente e l'altro: 'Lascio sempre una pausa minima di 15 minuti tra gli appuntamenti con un cliente. Utilizzerò alcuni di quei minuti per stare in piedi , fare stretching, prendere un po' d'acqua o camminare su e giù per le scale (lavoro da un ufficio a casa). Spesso indosso cuffie wireless per poter camminare mentre parlo con i clienti. Se è una giornata alla scrivania, imposto il timer su 55 minuti di concentrazione. Quando si spegne, utilizzo i cinque minuti per alzarmi e fare stretching.'

Usa una tecnologia e strumenti per mantenerti motivato

Diversi membri dello staff di mbg sono diventati grandi fan dei tappetini da passeggio, incluso l'editore commerciale Carliegh Ferrante , che ha scritto su la sua opzione preferita qui .

Una lettrice ha detto di essersi procurata un tappetino da passeggio per aumentare il tempo di movimento, oltre a uno smartwatch: 'Indosso un Apple Watch e ha quello che viene chiamato un obiettivo 'stand'. Ma si scopre che con il mio orologio, io spesso devo muovermi per molto più di un minuto per ottenere credito per ogni ora 'in piedi'. Quindi imposto una sveglia in modo che suoni 5 minuti prima di ogni ora per ricordarmi di alzarmi e muovermi. Spesso lo faccio saltando su il mio tappetino da passeggio, che ho comprato perché me lo hai consigliato,' ha scritto Polly C..

Stabilisci un obiettivo di passi e rispettalo

È in discussione esattamente quanti passi devi compiere ogni giorno per ottenere i benefici per la salute associati. A mbg miriamo principalmente al Soglia 7K , ma molti membri dello staff impostano il loro valore un po' più alto (incluso 10K E 20K !).

Personalmente, raggiungo il mio obiettivo di passi quotidiano (punto 7-10K al giorno) incorporando la camminata nel mio tragitto giornaliero verso l'ufficio, agli eventi e ogni volta che esco di casa. Spesso scelgo di spostarmi a piedi con i mezzi pubblici o con i taxi, anche se ci vuole più tempo. Lo inserisco nel mio programma e esco di casa prima di quanto farei altrimenti!

Impegnarsi in micromovimenti

Anche se sei legato al sedile, il movimento è possibile.

'Piccoli movimenti sulla sedia possono essere utili se non sono possibili pause regolari', scrive Bahr nell'articolo originale. 'Se ti senti stanco o hai limitazioni nella mobilità, le flessioni sulla sedia possono aiutarti ad alleviare la pressione e il dolore. Afferrare i lati del sedile, quindi estendere le braccia per sollevare lentamente il sedere dalla sedia. Con i piedi appoggiati pavimento, dovresti mantenere questa posizione solo per pochi secondi routine di yoga su sedia corta può anche fare miracoli per la rigidità.'

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