6 modi per ridurre la lombalgia se passi molto tempo seduto

L'americano medio spende in giro 7,7 ore al giorno seduti 1 , secondo alcuni sondaggi, un numero con cui mi ritrovo ad annuire con la testa. In qualità di terapista occupazionale e scrittore, inviare e-mail, fare ricerche, leggere, scrivere e rispondere alle chiamate di solito mi tiene seduto per gran parte della giornata. Anche gli hobby per la cura di sé, come scrivere un diario, guardare film e fare arte, spesso comportano lunghi periodi di riposo su una sedia o un divano.

In fin dei conti, lunghi periodi trascorsi seduti sono inevitabili per molte persone, specialmente quelle con limitazioni di mobilità, patologie croniche o disabilità.

Fortunatamente, alcune semplici tecniche possono mitigare alcuni degli effetti collaterali negativi di tutto quello stare seduti, tra cui rigidità, indolenzimento e mal di schiena. Esaminiamo alcuni dei miei preferiti che non implicano sborsare cuscinetti da passeggio o mobili ergonomici (anche se entrambi possono essere utili!).

I rischi per la salute derivanti da una seduta prolungata

A questo punto probabilmente ti sei imbattuto nella frase ' sedersi è il nuovo fumo '...e c'è del vero in questo.

IL Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie 2 riferisce che vivere uno stile di vita sedentario ( come fa il 28% degli adulti sopra i 50 anni 3 ) aumenta il rischio di patologie croniche come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Al contrario, coloro che si siedono meno riferiscono meno malattie croniche, un umore e una qualità del sonno migliori e un miglioramento del funzionamento quotidiano.

Trascorrere molto tempo seduti può anche aumentare il rischio di mal di schiena. L’OMS ha evidenziato quel mal di schiena ha avuto un impatto su 619 milioni di persone in tutto il mondo nel 2020 4 , con proiezioni che raggiungeranno gli 843 milioni entro il 2050. Il mal di schiena spesso inizia con rigidità , soprattutto nelle articolazioni come l'anca o la colonna vertebrale. È la principale causa di disabilità a livello globale e colpisce persone di ogni sesso ed età. E influenza in modo significativo la qualità complessiva della vita: Dolore cronico è stato collegato ad ansia, depressione, stanchezza, difficoltà ad addormentarsi e cambiamenti di umore.

Sfortunatamente, ci sono soluzioni limitate a causa del modo in cui elaboriamo il dolore. Il dolore è complesso: nessuna area specifica e localizzata nel cervello è responsabile della sua elaborazione. Fattori come umore e tolleranza individuale 5 influenzano la nostra percezione del dolore e modulano il modo in cui lo viviamo.

Strategie per migliorare la postura e ridurre il dolore se ti siedi molto

Stare seduti può avere conseguenze sulla salute, ma per la maggior parte delle persone stare in piedi tutto il giorno non è un’opzione. Abbiamo bisogno di sederci per impegnarci in aspetti importanti della vita, come lavorare, imparare, cenare con gli amici e dedicarci ai nostri hobby. E va bene così. Ecco sei modi a basso costo per iniziare ad alleviare la rigidità e la lombalgia dovuti a una seduta eccessiva:

0 numero di angelo

Rimani attivo

Il modo migliore per contrastare il tempo trascorso seduti è farlo muovi il tuo corpo . Gli esperti consigliano di mirare 150-300 minuti di esercizio fisico di moderata intensità per tutta la settimana, integrando con allenamento di resistenza per contrastare gli inconvenienti dello stare seduti.

L’esercizio dovrebbe variare a seconda del corpo e delle esigenze. Soprattutto, dovrebbe essere divertente. Che scorre attraverso a sessione di yoga vinyasa , giardinaggio , fare acquagym , E ballare sono tutti modi per ottenere i benefici dell'esercizio fisico a intensità moderata. Un piccolo movimento può fare molto; anche 10 minuti possono fare la differenza.

Monitoraggio del tempo trascorso seduto ( come se potessi già monitorare il conteggio dei passi ) può darti un'idea del tuo livello di base e aiutarti a stabilire obiettivi di movimento più personalizzati.

Rafforza il tuo core

Formare il nucleo profondo i muscoli aiutano a sostenere il tronco mentre si è seduti. Un nucleo forte sostiene la colonna vertebrale, riducendo lo stress sui dischi e sulle articolazioni intervertebrali. Uno studio con 30 partecipanti con dolore lombare ha dimostrato una significativa riduzione del dolore e una diminuzione dell'affaticamento dei muscoli del tronco durante le successive attività da seduti un programma di rafforzamento del core di cinque settimane 6 .

Incorpora le pause di movimento

La ricerca lo indica appena due ore 7 di stare seduti ininterrottamente è sufficiente per innescare effetti avversi immediati, tra cui fastidio alla zona lombare e diminuzione delle capacità di risoluzione dei problemi.

Alzarsi dalla sedia ogni 30 minuti può aiutare a prevenire alcuni di questi problemi. Le pause possono includere un rapido allungamento di tutto il corpo, una pausa di danza di tre minuti o un ritmo mentre si parla al telefono. Prova a incorporare allungamenti profondi dell'anca O rotolamento della schiuma per lenire i flessori dell'anca doloranti.

Impegnarsi in micromovimenti

Piccoli movimenti sulla sedia possono essere utili se non sono possibili pause regolari. Se ti senti stanco o hai limitazioni nella mobilità, le flessioni sulla sedia possono aiutarti ad alleviare la pressione e il dolore. Afferrare i lati del sedile, quindi estendere le braccia per sollevare lentamente il sedere dalla sedia. Con i piedi appoggiati a terra, dovresti mantenere questa posizione solo per pochi secondi. UN routine di yoga su sedia corta può anche fare miracoli per la rigidità.

Ottimizza la configurazione della sedia e della scrivania

La sedia dovrebbe sostenere comodamente la schiena, consentendo ai piedi di appoggiarsi a terra e alle ginocchia di essere allineate o leggermente più basse rispetto ai fianchi. Per ridurre lo sforzo, il monitor dovrebbe essere all'altezza degli occhi, a circa un braccio di distanza. Supporti lombari, poggiapiedi e supporti per monitor sono investimenti utili se trascorri molto tempo alla scrivania.

Sii consapevole delle tue abitudini di seduta

Stando seduti, periodicamente scansiona il tuo corpo per la postura. Hai le gambe costantemente incrociate? Sei seduto su un piede? Inclinato da un lato o accasciato verso il tuo spazio di lavoro? Hai dolore? Questi potrebbero essere segnali che potresti trarre beneficio da una valutazione ergonomica personalizzata o da una visita dal tuo medico.

Con qualche mal di schiena, soprattutto sciatica, intervento precoce da a fisioterapista o terapista occupazionale è meglio dell’approccio attendista.

oroscopo accurato gratuito

L'asporto

Incorporare queste sei strategie può aiutare a prevenire il disagio e ad evitare alcuni dei disturbi di uno stile di vita sedentario dovuto allo stare seduti a lungo. Ma se avverti un nuovo dolore cronico o improvviso, è importante parlare con il tuo medico. Il dolore è un segno precoce di varie condizioni e potrebbe essere un segno di un problema di salute più grave.