In che modo l'allenamento VO2 Max può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness quest'anno

Se i tuoi obiettivi per il nuovo anno includono sollevare pesi più pesanti, stabilire un record personale sulla bici o correre i tuoi primi 5 km, avere un forte doppiaggio ₂ max può aiutarti ad arrivarci.

I nostri corpi hanno bisogno di una fornitura costante di ossigeno per funzionare al meglio e di VO ₂ max è una misura della quantità di ossigeno che puoi utilizzare alla volta. Il biomarcatore mostra l’efficienza con cui prendi l’ossigeno dall’aria nei polmoni e lo pompi attraverso il sangue fino ai muscoli.

Alzare il tuo VO ₂ max può migliorare le tue prestazioni atletiche, ma, cosa ancora più importante, può migliorare la tua salute cardiorespiratoria, ridurre il rischio di alcune malattie e ripagare la tua longevità. Ecco perché potresti voler trascorrere la maggior parte del prossimo anno sentendoti senza fiato in nome di questo parametro di salute essenziale.

Perché il tuo VO2max è importante?

'La ricerca condotta dal mio laboratorio e da altri ha rilevato un forte legame tra un VO da moderato a elevato ₂ max e un rischio inferiore per diverse malattie comuni come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, demenza e diverse forme di cancro. Questo si osserva sia negli uomini che nelle donne, il più delle volte in tutte le fasce d’età,' Elin Ekblom Bak, Ph.D. , ricercatore di fisiologia e professore associato presso la Scuola svedese di scienze dello sport e della salute, dice a mindbodygreen.

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In una ricerca pubblicata la scorsa estate, Ekblom Bak e il suo team hanno monitorato oltre 177.000 uomini svedesi per un periodo di quasi 10 anni e hanno scoperto che avere una forma cardiorespiratoria più elevata (misurata dal VO ₂ max) è stato associato a un minor rischio di morte per cancro al colon e ai polmoni 1 . Uno studio separato pubblicato nel Giornale internazionale di cardiologia 2 trovato una connessione tra un VO alto ₂ rischio massimo e minore di aterosclerosi carotidea, uno dei principali predittori di malattie cardiache.

In effetti, specialista in medicina della longevità Peter Attia, M.D., ha recentemente dichiarato a mindbodygreen che non molte variabili sono più fortemente correlate alla mortalità rispetto al VO ₂ massimo

Come si misura il VO2max?

VO ₂ max è misurato in millilitri di ossigeno consumati in un minuto per chilogrammo di peso corporeo (mL/kg/min). IL VO medio ₂ massimo per un maschio adulto di età compresa tra 30 e 60 anni è di circa 39,2-44 ml/kg/min, mentre per una donna adulta della stessa fascia di età generalmente è di circa 35,6-40,5 ml/kg/min.

Il modo più accurato per misurare il tuo VO ₂ max è in un ambiente di laboratorio, dove indossi una maschera che misura la quantità di ossigeno 'consumato' dal corpo, spiega Ekblom Bak. Tuttavia, si è anche sviluppata un test che puoi fare per stimare il tuo a casa . Alcuni fitness tracker come Oura Anello, Garmin e WHOOP può anche darti una lettura approssimativa.

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Una volta che hai analizzato i tuoi numeri, sappi che non esiste un VO 'buono' o 'cattivo'. ₂ massimo Come altri biomarcatori come variabilità della frequenza cardiaca (HRV) , VO ₂ max dipende da fattori come età, sesso e genetica. Quindi è meglio concentrarsi sul miglioramento della propria linea di base prima di preoccuparsi troppo di confrontarsi con gli altri.

'In precedenza è stato raccomandato che gli uomini abbiano un VO ₂ max superiore a 35 ml/min/kg e donne 32 ml/min/kg. Tuttavia, ricerche più recenti hanno evidenziato che non esiste una soglia chiara, almeno non nella parte inferiore del VO ₂ intervallo massimo', spiega Ekblom Bak. 'Ciò significa che ogni aumento in ml di VO ₂ max da livelli più bassi e moderati (~sotto 35-40 ml/min/kg) può essere associato a una riduzione del rischio e a possibili benefici per la salute.'

L'allenamento a una soglia elevata che fa pompare cuore e polmoni ti aiuterà a diventare più efficiente nel convertire l'ossigeno in energia, aumentando il tuo VO2 ₂ massimo In genere, le persone fisicamente meno in forma saranno in grado di aumentare il proprio VO ₂ max più velocemente rispetto a coloro che hanno una migliore capacità cardiorespiratoria per cominciare. C'è un limite alla quantità di ossigeno Qualunque il corpo può accogliere alla volta: si diceva che Lance Armstrong lo avesse fatto e VO ₂ massimo intorno agli 85 al culmine della sua carriera, quindi sii gentile con te stesso mentre lavori su questo parametro e non aspettarti grandi salti dopo una sessione di palestra.

Come migliorare il tuo quest'anno

Il modo più efficace per aumentare il tuo VO ₂ Il massimo è allenarsi nelle zone 4 e 5. Queste sono le zone che lasciano i polmoni pieni e il cuore batte forte. A differenza di quelli più sostenibili zona 2 allenamento, dovresti essere in grado di rimanerci solo per quattro o cinque minuti alla volta, al massimo.

La ricerca mostra 3 che gli esercizi più efficaci per costruire il VO ₂ max sono ad alta intensità movimenti anaerobici che ti portano a circa l'80% della tua frequenza cardiaca massima o superiore. Se non hai un cardiofrequenzimetro , puoi utilizzare un 'test di conversazione'; a questo livello dovresti essere in grado di pronunciare solo una o due parole alla volta.

Attia consiglia di limitare ciascuna serie ad alta intensità a quattro minuti, quindi di fare quattro minuti di recupero prima di ripetere. Usa questi minuti di recupero per davvero recuperare e consentire alla frequenza cardiaca di scendere. In caso contrario, limiterai la forza con cui puoi spingere nella ripetizione successiva e non otterrai lo stesso beneficio dall'allenamento.

Se stai cercando di aumentare attivamente il tuo VO ₂ max, Ekblom Bak consiglia di eseguire questi circuiti ad alta intensità per 15-30 minuti a sessione, da tre a cinque giorni alla settimana. Più intensa è l’attività, minore è il carico di lavoro totale. 'Inoltre, maggiore è il numero dei muscoli coinvolti, maggiore è la sfida aerobica sul sistema cardiovascolare', aggiunge. 'Si consigliano attività che coinvolgono la parte inferiore del corpo, o più preferibilmente entrambe le braccia, le gambe e il tronco.'

Di seguito troverai alcuni tipi di esercizi che puoi utilizzare per raggiungere queste zone. Tuttavia, come Martin Gibala, Ph.D. , professore e presidente del dipartimento di kinesiologia della McMaster University, dice a mindbodygreen: 'Molti tipi di esercizi possono suscitare aumenti del VO ₂ max a condizione che la quantità e l'intensità siano sufficienti. Ci sono prove che, per una data “dose”, un esercizio vigoroso può suscitare miglioramenti maggiori rispetto all’esercizio moderato, ma il miglior consiglio è che le persone facciano ciò che vogliono, si divertano e siano costanti”.

• Sprint
• Correre in salita
• Ciclismo veloce
• Giri veloci in piscina
• Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
• Esercizi pliometrici e di tipo balistico come saltare e lanciare

Non dovresti fare allenamenti ad alta intensità tutti i giorni, poiché sono gravosi per il corpo e possono comportare un rischio maggiore di infortuni. Per ogni giorno di allenamento nella zona 4/5, esegui almeno un giorno di esercizio aerobico più semplice (resistenza/cardio).

'Una combinazione di esercizio aerobico e anaerobico sembra essere più efficace promuovere la longevità rispetto a entrambi i tipi presi singolarmente,' il biologo Matt Kaeberlein, Ph.D. , detto in precedenza a mindbodygreen . 'Uno studi recenti 4 hanno scoperto che l’esercizio aerobico sia moderato che vigoroso combinato con due o più sessioni di esercizi di rafforzamento muscolare anaerobico a settimana era associato alla maggiore riduzione della mortalità”.

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Stabilisci una base solida:

Allena il tuo doppiaggio ₂ massimizza quest'anno svolgendo più attività fisica ad alto battito cardiaco che ti piace nella tua routine, che si tratti di corsa, nuoto o ciclismo. Gibala nota che semplicemente si spolvera una piccola quantità esercizi 'spuntini' 5 Anche un minuto di attività fisica intensa qua e là, pari a pochi minuti al giorno, può essere sufficiente riduzione della mortalità per tutte le cause 6 , quindi non sottovalutare la potenza di qualche jumping jack o di ginocchiate alte tra una riunione e l'altra.

Salire di livello:

Per coloro che desiderano prendere il proprio VO ₂ allenandoti al massimo, prova a strutturare la tua routine attorno alla raccomandazione di Ekblom Bak di fare 15-30 minuti di allenamento ad alta intensità da tre a cinque giorni alla settimana. Assicurati di bilanciarlo con un allenamento meno vigoroso nella zona 2, che è anche essenziale per la salute cardiovascolare ( anche se i suoi benefici per le donne potrebbero essere un po’ sopravvalutati ). Buon allenamento!