Mangi perché hai fame o sei solo annoiato? Come dire + cosa può aiutare

Di tanto in tanto ci impegniamo a spuntini senza cervello, sia che si tratti di un sacchetto di popcorn davanti alla TV o di raggiungere un pezzo di cioccolato per superare un pomeriggio di lavoro.

Questo tipo di alimentazione può derivare dalla noia ed è spesso incorniciato come un 'piacere colpevole', ma non picchiarti. Il cervello metabolico , i meccanismi cognitivi e di ricompensa sono tutti interconnessi, il che può rendere la regolamentazione dell'appetito ancora più impegnativa.

La scienza alla base della regolamentazione dell'appetito

La regolazione biologica e psicologica dell'appetito e come implicano  salute metabolica  sono argomenti caldi nel mondo scientifico in questo momento. Ma sono anche incredibilmente complessi, quindi la comprensione dei ricercatori su come il cervello aiuta a regolare la fame sta ancora crescendo.

Ci sono molti input biologici che  influire sulla regolamentazione dell'appetito 1 :

• Livelli di stress
• Emozioni
• Ormoni (ad es. Tiroide, sesso, fame, surrenale, ecc.)
• Riserve di energia a lungo termine nel tessuto adiposo (cioè grasso corporeo conservato)
• Messa muscolare magra che richiede energia
• Asse del cervello intestinale (rilevamento dei nutrienti e disponibilità)
• Sensi (ad es. Taste, odore, consistenza, vista)
• Requisiti metabolici individuali (in base alla composizione corporea, al dispendio energetico e all'assunzione, al dispendio energetico a riposo, ecc.)
• Istituzione di gusto e preferenza alimentare (cioè come il tuo cervello associa il cibo a determinate esperienze) 

La regolazione dell'appetito coinvolge circuiti cerebrali che elaborano i segnali dello stato nutrizionale  E  Valore di ricompensa alimentare. In altre parole, sia il consumo omeorhetico (consumo di cibo per mantenere l'omeostasi energetica) sia il consumo edonico (il consumo di cibo per il piacere) vengono elaborati usando la stessa attività neurale.

Come puoi immaginare, semplicemente mangiare per 'alimentare il tuo corpo' non è molto realistico, a meno che, ovviamente, ti ritrovi a goderti anche il cibo denso di nutrienti, quindi il sistema di ricompensa del tuo cervello viene nutrito contemporaneamente. Ecco perché così tanti dietisti funzionali incoraggiano a trovare cibi sani e  Sapori che ami —E perché tagliare interi alimenti o categorie di alimenti può essere insostenibile e insoddisfacente.

Il modo in cui mangiare dalla noia colpisce gli ormoni della fame

Il consumo di noia - sia perché sei più stressato del normale, ti senti triste o semplicemente goditi il ​​sapore e l'esperienza del tuo spuntino, può essere archiviato saldamente nella categoria 'alimentazione edonica'.

E se ti ritrovi a mangiare edonisticamente più spesso che omeorheticamente, potresti avere difficoltà a sintonizzarti su segnali di fame e sazietà. Questo perché i tre principali  Ormoni della fame  che regolano il nostro appetito - Ghrelin, leptina e insulina - sono fortemente colpite dalla nostra dieta e dalle nostre abitudini alimentari:

• Ghrelin è l'ormone 'fame'. Viene rilasciato quando lo stomaco è vuoto e i livelli diminuiscono una volta che lo stomaco si è allungato.
• Leptina è l'ormone della 'sazietà'. È prodotto dal tessuto adiposo (cioè cellule adipose) e notifica il cervello quando c'è abbastanza grasso corporeo immagazzinato in modo da non mangiare troppo. 
• Insulina è l'ormone 'archiviazione'. È rilasciato dal pancreas per aiutare le tue cellule ad accettare  glucosio dal flusso sanguigno  da usare come energia o immagazzinato come glicogeno nel fegato. 

Quando questi  Gli ormoni fluttuano  A causa di fattori interni (ad es. Riduzione della leptina e sensibilità all'insulina) e/o fattori esterni (ad es. Dieta, attività fisica), può influire sulla nostra capacità di identificare i sentimenti di  fame e sazietà :

• Quando mangi 'calorie vuote' (cioè carboidrati semplici, dolcetti zuccherati, ecc.), Lo stomaco non si allunga molto, risultando in livelli statici di grelina che può lasciarti affamato dopo un pasto o uno spuntino pesante di carboidrati. 
• Se la tua energia (cioè, l'assunzione di calorie) è superiore alla tua spesa energetica (cioè quante calorie bruci), il surplus di energia riduce l'influenza la leptina e l'insulina hanno sulla regolazione dell'appetito. In altre parole, è più difficile per il tuo cervello ricevere segnali di sazietà, il che può portare all'assunzione di cibo e ai cambiamenti della composizione corporea.

Come sintonizzarti di nuovo i tuoi segnali di fame

Le persone possono essere disconnesse dai loro segnali di fame per una serie di ragioni, tra cui livelli di ormoni fluttuanti, diete insostenibili (cioè il tipo particolarmente restrittivo), il conteggio delle calorie e il consumo emotivo.

La buona notizia? Possiamo imparare a sintonizzarci sui nostri segnali di fame usando pratiche consapevoli che ci aiutano a familiarizzare con le sensazioni interne associate ai cambiamenti nella nostra leptina e ai nostri livelli di grelina:

• Come si sente la fame:  Mentre la fame può sembrare sinonimo di uno stomaco rimbombante, il dietista nutrizionista  Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , spiega che la fame può effettivamente manifestarsi in una varietà di effetti collaterali fisici ed emotivi. 'Ad esempio, potresti iniziare a sentirti stanco o irritabile o avere difficoltà a concentrarti se hai fame', spiega. 'Prestare attenzione a questi segnali sottili può aiutarti a regolare meglio le tue abitudini alimentari.'
• Come si sente la sazietà (aka pienezza):  Secondo Vickery, la sazietà può essere classificata da una sensazione di contentezza e soddisfazione. 'Potresti notare che il tuo stomaco si sente comodamente pieno o che non hai più l'impulso di mangiare. Prestare attenzione a questi segnali può aiutarti a evitare di mangiare troppo', condivide. 

Vickery raccomanda di praticare la consapevolezza intercettiva, cioè prestando attenzione alle sensazioni fisiche nei nostri corpi (fitte della fame, sentimenti di pienezza e livelli di energia) - per iniziare a riconnettersi con i tuoi segnali di fame. 'Sintonizzandoci su questi segnali, possiamo iniziare a mangiare in risposta alla nostra fame invece di mangiare in base a segnali esterni come l'ora del giorno o ciò che è disponibile', aggiunge.

Mentre ci sono molti diversi esercizi di consapevolezza intercettiva che puoi provare, mantenere un diario della fame è un buon punto di partenza, Vickery condivide. Ogni volta che senti figa della fame, prenditi qualche minuto per annotare ciò che ti senti fisicamente ed emotivamente. Nel tempo, inizierai a notare i modelli nei tuoi segnali di fame e imparerai come rispondere meglio a loro.

Se hai problemi a sintonizzarti, nutrizionista di medicina funzionale  Brooke Souler, DCN, CNS , consiglia di dare al tuo cervello un po 'di tempo per elaborare segnali di fame. 'Ci vogliono circa 15 minuti perché il corpo riconosca i segnali alimentari. Pertanto, è meglio prenderti il ​​tempo e mangiare lentamente per consentire al cervello di mettersi al passo con lo stomaco', spiega.

Detto questo, sintonizzarsi ai segnali della fame può essere una sfida, anche dopo aver implementato pratiche di consapevolezza. Se stai cercando un ulteriore supporto per integrare le tue abitudini di salute metabolica della base (ad esempio, dieta densa di nutrienti,  Abitudini di sonno sane , Attività fisica, corretta idratazione, gestione dello stress), un integratore mirato di alta qualità come quello di MBG può aiutare.

Come il metabolismo+ promuove la regolamentazione dell'appetito

Questa non è una di quelle pillole dietetiche spaventose degli anni '80 e '90. MindBodygreen's  Metabolismo rivoluzionario+ formula  Caratteristiche dosi clinicamente supportate di ingredienti vegetali premium (cioè pepe di Cayenna, uva Veld e EGCG e caffeina da  tè verde ) che supportano un appetito sano ed equilibrato e nutrono la nostra salute metabolica da più angoli.*

19 gennaio segno

pepe di Caienna  e i suoi capsaicinoidi bioattivi  Promuovere la regolamentazione dell'appetito  E  sentimenti di pienezza 2 — Che, a sua volta, aiuta  Supportare il bilancio energetico 3  (cioè spesa vs. assunzione).*

Uva da campo  promuove anche il bilancio energetico e  livelli di ormone dell'appetito sano  (vale a dire, adiponectina, che aumenta la sensibilità all'insulina e  serotonina , che aiuta a frenare le voglie).*

Caffeina ed EGCG  Dall'aiuto del tè verde  Aumenta il dispendio energetico di 24 ore 4  e hanno anche dimostrato di  rafforzare la regolamentazione dell'appetito  Se combinato con capsaicina.*

Il takeaway

Accordarsi ai segnali della fame del nostro corpo è una parte importante della salute e dell'ottimizzazione metabolica. Quando diventiamo disconnessi da questi segnali interni, diventa molto più difficile differenziare la fame omeorhetica dalla fame edonistica. Questo può portare a mangiare per noia, spuntini incoscienti e altre abitudini alimentari che possono farci sentire distaccati dai nostri corpi.

Se stai cercando una soluzione olistica e innovativa per aiutarti a regolare l'appetito e sintonizzarti i tuoi segnali di fame, MBG si adatta al conto: con ingredienti appoggiati dalle prove come pepe di Cayenna, velld uva ed EGCG e caffeina dal tè verde a Efficace dosi, questo integratore di salute metabolico mirato promuove livelli di ormoni sani, aumenta il tasso metabolico e supporta  composizione corporea sana .* 

Stai cercando di aggiungere più strumenti alla cintura dello strumento di metabolismo? Dai un'occhiata alle scelte di MBG per il  I migliori integratori di metabolismo sul mercato  Per trovare il prodotto perfetto per le tue esigenze di salute metabolica.