Mangi perché sei affamato o solo annoiato? Come dire + Cosa può aiutare

Di tanto in tanto ci dedichiamo tutti a spuntini insensati, che si tratti di buttare giù un sacchetto di popcorn davanti alla TV o prendere un pezzo di cioccolato per superare un pomeriggio di lavoro. Questo tipo di alimentazione può derivare dalla noia ed è spesso inquadrato come un 'piacere colpevole', ma non picchiarti. Del cervello metabolico I meccanismi cognitivi, cognitivi e di ricompensa sono tutti interconnessi, il che può rendere la regolazione dell'appetito ancora più impegnativa.

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La scienza dietro la regolazione dell'appetito

La regolazione biologica e psicologica dell'appetito e come implicano salute metabolica sono argomenti caldi nel mondo della scienza in questo momento. Ma sono anche incredibilmente complessi, quindi la comprensione dei ricercatori su come il cervello aiuta a regolare la fame è ancora in crescita.

Ci sono molti input biologici che influenzare la regolazione dell'appetito 1 :

• Livelli di stress
• Emozioni
• Ormoni (ad es. Tiroide, sesso, fame, surrene, ecc.)
• Riserve energetiche a lungo termine nel tessuto adiposo (cioè grasso corporeo immagazzinato)
• Massa muscolare magra che richiede energia
• Asse intestino-cervello (rilevamento e disponibilità dei nutrienti)
• Sensi (ad esempio, gusto, olfatto, consistenza, vista)
• Fabbisogno metabolico individuale (basato su composizione corporea, dispendio e apporto energetico, dispendio energetico a riposo, ecc.)
• Determinazione del gusto e delle preferenze alimentari (ovvero, come il tuo cervello associa il cibo a determinate esperienze)

La regolazione dell'appetito coinvolge i circuiti cerebrali che elaborano i segnali dello stato nutrizionale E valore della ricompensa alimentare. In altre parole, sia l'alimentazione omeoretica (consumo di cibo per mantenere l'omeostasi energetica) sia l'alimentazione edonica (consumo di cibo per piacere) vengono elaborate utilizzando la stessa attività neurale.

Come puoi immaginare, mangiare semplicemente per 'alimentare il tuo corpo' non è molto realistico, a meno che, ovviamente, non ti ritrovi a gustare anche cibi ricchi di nutrienti in modo che il sistema di ricompensa del tuo cervello sia nutrito contemporaneamente. Questo è il motivo per cui così tanti dietisti funzionali incoraggiano a trovare cibi sani e sapori che ami - e perché tagliare interi alimenti o categorie di alimenti può essere insostenibile e insoddisfacente.

Come mangiare per noia influisce sugli ormoni della fame.

Mangiare per noia, sia perché sei più stressato del normale, ti senti triste o semplicemente ti godi il sapore e l'esperienza del tuo spuntino, può essere archiviato saldamente nella categoria 'mangiare edonico'.

E se ti ritrovi a mangiare edonisticamente più spesso che omeoricamente, potresti avere difficoltà a sintonizzarti con i segnali di fame e sazietà. Questo perché i tre principali ormoni della fame che regolano il nostro appetito - grelina, leptina e insulina - sono fortemente influenzate dalla nostra dieta e dalle nostre abitudini alimentari:

• La grelina è l'ormone della 'fame'. Viene rilasciato quando lo stomaco è vuoto e i livelli diminuiscono una volta che lo stomaco si è allungato.
• La leptina è l'ormone della 'sazietà'. È prodotto dal tessuto adiposo (cioè le cellule adipose) e avvisa il cervello quando c'è abbastanza grasso corporeo immagazzinato in modo da non mangiare troppo.
• L'insulina è l'ormone di 'immagazzinamento'. Viene rilasciato dal pancreas per aiutare le cellule ad assorbire glucosio dal flusso sanguigno essere utilizzato come energia o immagazzinato come glicogeno nel fegato.

Quando questi gli ormoni fluttuano a causa di fattori interni (ad es. ridotta sensibilità alla leptina e all'insulina) e/o esterni (ad es. dieta, attività fisica), può influenzare la nostra capacità di identificare sentimenti di fame e sazietà :

• Quando mangi 'calorie vuote' (cioè carboidrati semplici, dolcetti zuccherati, ecc.), il tuo stomaco non si allunga molto, con conseguenti livelli statici di grelina che possono lasciarti affamato dopo un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati.
• Se la tua assunzione di energia (cioè calorie) è superiore al tuo dispendio energetico (cioè quante calorie bruci), il surplus di energia riduce l'influenza che la leptina e l'insulina hanno sulla regolazione dell'appetito. In altre parole, è più difficile per il tuo cervello ricevere segnali di sazietà, che possono portare a cambiamenti nell'assunzione di cibo e nella composizione corporea.

Come sintonizzarti di nuovo sui tuoi segnali di fame.

Le persone possono disconnettersi dai loro segnali di fame per una serie di motivi, inclusi livelli ormonali fluttuanti, diete insostenibili (cioè, il tipo particolarmente restrittivo), conteggio delle calorie e alimentazione emotiva.

Le buone notizie? Possiamo imparare a sintonizzarci di nuovo sui nostri segnali di fame usando pratiche consapevoli che ci aiutano a familiarizzare con le sensazioni interne associate ai cambiamenti nei nostri livelli di leptina e grelina:

• Come si sente la fame: Mentre la fame può sembrare sinonimo di brontolio allo stomaco, dietista nutrizionista Courtney Vickery, MS, RD, LD , spiega che la fame può effettivamente manifestarsi in una varietà di effetti collaterali fisici ed emotivi. 'Ad esempio, potresti iniziare a sentirti stanco o irritabile o avere difficoltà a concentrarti se hai fame', spiega. 'Prestare attenzione a questi segnali sottili può aiutarti a regolare meglio le tue abitudini alimentari'.
• Come si sente la sazietà (ovvero la pienezza): Secondo Vickery, la sazietà può essere classificata da una sensazione di appagamento e soddisfazione. 'Potresti notare che il tuo stomaco si sente comodamente pieno o che non hai più voglia di mangiare. Prestare attenzione a questi segnali può aiutarti a evitare di mangiare troppo', condivide.

Vickery consiglia di praticare la consapevolezza interocettiva, ovvero prestare attenzione alle sensazioni fisiche nei nostri corpi (morsi della fame, sentimenti di pienezza e livelli di energia), per iniziare a riconnettersi con i segnali della fame. 'Sintonizzandoci su questi segnali, possiamo iniziare a mangiare in risposta alla nostra fame invece di mangiare in base a segnali esterni come l'ora del giorno o ciò che è disponibile', aggiunge.

Mentre ci sono molti diversi esercizi di consapevolezza interocettiva che puoi provare, tenere un diario della fame è un buon punto di partenza, condivide Vickery. Ogni volta che senti i morsi della fame, prenditi qualche minuto per annotare ciò che senti fisicamente ed emotivamente. Col passare del tempo, inizierai a notare degli schemi nei tuoi segnali di fame e imparerai come rispondervi meglio.

Se hai problemi a sintonizzarti, nutrizionista di medicina funzionale Brooke Scheller, DCN, SNC , consiglia di concedere al cervello un po' di tempo per elaborare i segnali di fame. 'Il corpo impiega circa 15 minuti per riconoscere i segnali del cibo. Pertanto, è meglio prendersi il proprio tempo e mangiare lentamente per consentire al cervello di mettersi al passo con lo stomaco', spiega.

Detto questo, sintonizzarsi sui segnali della fame può essere difficile, anche dopo aver implementato pratiche di consapevolezza. Se stai cercando un supporto aggiuntivo per integrare le tue abitudini di salute metabolica di base (ad es. Dieta ricca di nutrienti, sane abitudini di sonno , attività fisica, corretta idratazione, gestione dello stress), un integratore mirato di alta qualità come mbg's metabolismo+ può aiutare.

Come il metabolismo+ favorisce la regolazione dell'appetito.

Questa non è una di quelle spaventose pillole dimagranti degli anni '80 e '90! mbg formula rivoluzionaria metabolismo+ presenta dosi clinicamente supportate di ingredienti vegetali di prima qualità (ad es. pepe di cayenna, uva veld, chicchi del paradiso, EGCG e caffeina da tè verde ) che supportano un appetito sano ed equilibrato e nutrono la nostra salute metabolica da più angolazioni.*

pepe di Caienna e i suoi capsaicinoidi bioattivi promuovere la regolazione dell'appetito E sentimenti di pienezza 2 - che, a sua volta, aiuta sostenere il bilancio energetico 3 (ovvero, spesa vs. assunzione).*

Uva da campo favorisce anche l'equilibrio energetico e livelli di ormone dell'appetito sani (vale a dire, adiponectina, che aumenta la sensibilità all'insulina, e serotonina , che aiuta a frenare le voglie).*

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Grani del paradiso migliora il dispendio energetico di tutto il corpo e attiva il tessuto adiposo bruno (in entrambi maschi 4 E femmine ).*

Caffeina ed EGCG dall'aiuto del tè verde aumentare il dispendio energetico nelle 24 ore 5 e hanno anche dimostrato di sostenere la regolazione dell'appetito in combinazione con la capsaicina.*

L'asporto.

Sintonizzare i segnali di fame del nostro corpo è una parte importante della salute metabolica e dell'ottimizzazione. Quando ci disconnettiamo da questi segnali interni, diventa molto più difficile differenziare la fame omeoretica dalla fame edonistica. Questo può portare a mangiare per noia, spuntini inconsci e altre abitudini alimentari che possono farci sentire distaccati dal nostro corpo.

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