Mangiare più omega-3 è buono per la pressione sanguigna e le malattie cardiache, lo studio mostra

Circa il 50% di tutti gli adulti statunitensi ora ha la pressione alta (alias ipertensione). Considerare questa condizione è un principale fattore di rischio per le malattie cardiache, che è la principale causa di morte sia per gli uomini che per le donne, la sua prevalenza è ancora più allarmante. 

Fortunatamente, la pressione sanguigna è fortemente influenzata da ciò che mangi. L'adozione di modelli dietetici sani anche dopo una diagnosi di ipertensione può ridurre notevolmente la pressione sanguigna e le possibilità di complicanze delle malattie cardiache lungo la strada. 

Per quanto riguarda Che cosa Per mangiare per abbassare la pressione sanguigna dopo una diagnosi di ipertensione, un nuovo studio ha identificato un particolare tipo di grasso su cui caricare. Ecco cosa devi sapere.

Mangiare più omega-3 è legato a una longevità cardiovascolare migliorata

Uno studio sul diario Nutrizione clinica Ho guardato l'impatto di Mangiare cibi ricchi di omega-3 nelle persone che avevano già ipertensione 1 .

Gli Omega-3 sono stati a lungo noti per i loro benefici per la salute del cuore, ma pochi studi hanno studiato il loro impatto su quelli con ipertensione.

I ricercatori di questo studio hanno esaminato le diete di quasi 27.000 adulti con ipertensione per vedere quanti grassi omega-3 consumavano da alimenti e integratori. 

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Alla fine dello studio, hanno misurato sia la mortalità per tutte le cause che quella cardiovascolare (qualsiasi morte o morte specifica per le condizioni cardiache). 

E abbastanza sicuro, mangiare più grassi omega-3 era collegato a un rischio significativamente più basso di mortalità per tutte le cause e cardiovascolari. Per le malattie cardiache in particolare, il rischio è stato stimato in un basso dal 32% al 47% per coloro che hanno mangiato più omega-3. 

La cosa più impressionante è che questa relazione è stata significativamente vantaggiosa quando si guarda all'assunzione di un solo tipo di grasso omega-3. (Come promemoria, ci sono tre tipi: EPA e DHA sono due tipi di omega-3 che si trovano nel pesce grasso e Ala è un omega-3 a base vegetale che si trova in noci e semi.) Quindi le persone con ipertensione che consumavano più EPA, DHA e ALA avevano un 13%, 14%e 11% (rispettivamente) a basso rischio di mortalità cardiovascolare.

In questo studio, un'elevata assunzione di ALA è stata definita come 1,2 a 1,6 grammi al giorno, mentre alti livelli di apporto EPA e DHA erano considerati 250 milligrammi.

In che modo gli omega-3 supportano la pressione sanguigna e proteggono dalle malattie cardiache?

  Omega-3S bersaglio pressione sanguigna e salute del cuore in vari modi. 

1. Aiutano a migliorare il flusso sanguigno: Gli studi indicano che l'EPA e il DHA promuovono le cellule delle pareti dei vasi sanguigni per rilasciare un composto chiamato ossido nitrico, che allarga il vaso sanguigno e allevia la pressione sulle pareti dei vasi sanguigni. Una pressione troppo alta sulle pareti dell'arteria fa male il cuore nel tempo indebolendo l'integrità dei vasi sanguigni 2 .
2. Combattono lo stress ossidativo: Stress ossidativo da a accumulo di radicali liberi 3 In realtà riduce la produzione di composti come l'ossido nitrico, mantenendo il flusso sanguigno limitato e alto la pressione sanguigna. Gli omega-3 hanno proprietà antiossidanti nel corpo che possono aiutare a contrastare questa reazione. 
3. Abbassano livelli di trigliceridi alti: I trigliceridi sono una misura della quantità di grasso che circola nel sangue. Alti livelli di trigliceridi sono anche un rischio per le malattie cardiache e il American Heart Association 4 Consiglia di aumentare gli omega-3 per aiutarli a gestirli.  

Aumentare l'assunzione di omega-3

I ricercatori di questo ultimo studio hanno notato che la maggior parte dell'assunzione di Omega-3 dei partecipanti (circa il 90% in realtà) proveniva da fonti ALA. Come promemoria, questi in genere provengono da cibi a base vegetale come semi di chia , semi di lino e noci. 

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Mentre questi alimenti sono tutti nutrienti, l'acido Ala Omega-3 non viene utilizzato in modo efficiente dal corpo, soprattutto se confrontato con EPA e DHA. 

Queste sono le due forme di Omega-3 su cui la maggior parte di noi deve concentrarsi. E pesce grasso (come salmone, sgombro, aringhe e acciughe) sono le migliori fonti dietetiche di quei grassi. 

Tuttavia, l'assunzione di EPA e DHA nella maggior parte delle diete americane è spaventosamente bassa. Di Il 90% di noi 5 Non riesce a colpire la quantità raccomandata di assunzione di omega-3 (due porzioni di Fatty Wish Weekly, che equivale a circa 500 milligrammi EPA e DHA ogni giorno). 

E i maggiori benefici per la salute (specialmente quando si tratta di salute del cuore) sono legati ad un'assunzione quotidiana di intorno 1.000 milligrammi o più 6 . 

Puoi aumentare esponenzialmente l'assunzione di pesci, ma questo è quando prendi un Omega-3 di alta qualità Il supplemento può essere utile ( Ecco un elenco dei nostri preferiti ). 

Il takeaway

Aumentando la quantità di omega-3 che ottieni quotidianamente (sia attraverso il cibo che integratori ) è un modo intelligente per proteggere la salute del tuo cuore, soprattutto se la pressione sanguigna è già alta.

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Non è mai troppo tardi per regolare la tua dieta per supportare la tua salute. E quando si tratta di un rischio di ipertensione e di malattie cardiache, apportare cambiamenti sani, come aumentare l'apporto omega-3, può avere un forte impatto sulla longevità. `