Mangiare più proteine ​​può compromettere la tua regolarità se non mangi più fibre

Molte persone (me compreso) stanno aumentando il loro livello di proteine ​​per arrivare a 30, 40 o addirittura 50 grammi ad ogni pasto. E questi sono francamente i numeri necessari per seguire a dieta ricca di proteine – generalmente considerato pari a circa 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Sebbene ci siano così tanti benefici in questo modello alimentare (ad esempio, sentirsi sazi, sostenere la sintesi proteica muscolare e promuovere salute metabolica ), se si accelerano le cose troppo velocemente potrebbero verificarsi conseguenze indesiderate: problemi a fare la cacca.

Potresti dare priorità alle proteine ​​rispetto alle fibre

Ora, alcune ricerche mostrano che seguire questo tipo di dieta ricca di proteine ​​per lunghi periodi può portare a: preoccupazioni digestive come disagio addominale, nausea e cambiamenti nella regolarità. Probabilmente la cosa più urgente, però, è il cambiamento nell’assunzione di fibre.

Poiché le proteine ​​sono così sazianti, potresti inavvertitamente (o intenzionalmente) iniziare a mangiare meno carboidrati per bilanciare l'appetito. (Questa è una cosa che ho notato quando ho aumentato il mio apporto proteico a 100 grammi un giorno.)

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Anche se questo non è necessariamente una cosa negativa, soprattutto se i carboidrati sono raffinati o ricchi di zuccheri, ridurre l'assunzione di alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali non sono sicuramente l'ideale per il tuo intestino.

La fibra è essenziale per cacche sane aggiungendo volume alle feci, regolando il tempo di transito intestinale e contribuendo a creare una consistenza facile da eliminare. Quindi, la mancanza di fibre significa che il cibo digerito rimarrà nel tuo intestino indurendosi, diventando più difficile da eliminare, poiché nulla aiuta a farlo avanzare.

È anche molto riempie e aiuta l'equilibrio dello zucchero nel sangue - quindi la fibra non è qualcosa su cui vuoi lesinare.

Di quanta fibra hai bisogno al giorno?

Le Accademie Nazionali raccomandano che le donne e gli uomini ottengano almeno 21-28 grammi 1 e 30-38 grammi di fibra alimentare giornaliera, rispettivamente. E ciò richiede di mangiarne una discreta quantità alimenti vegetali ricchi di fibre un giorno. Per esempio:

• 1 avocado: 13,5 grammi
• 1 mela media: 4,4 grammi
• 1 tazza di frutti di bosco: 4-8 grammi
• 1 tazza di broccoli: 5 grammi
• Patata dolce: 6 grammi
• 2 cucchiai di semi di chia: 9 grammi

Detto questo, questa è solo una stima e ognuno è diverso; alcuni tratti digestivi richiedono più fibre di altri. La maggior parte delle persone ( 95% 2 degli americani in realtà) sono piuttosto carenti nell'assunzione di fibre all'inizio, quindi è qualcosa di cui essere particolarmente consapevoli quando si inizia ad aumentare l'assunzione di proteine.

Come mangiare più proteine ​​e favorire il comfort addominale

È assolutamente possibile raggiungere quotidianamente i tuoi obiettivi di proteine ​​e fibre per mantenere le cose in movimento (e per mantenerti sazio e il livello di zucchero nel sangue equilibrato). Ecco alcuni suggerimenti per realizzarlo:

1. Completa i tuoi pasti proteici con verdure e cereali integrali: Tuo pasto ad alto contenuto proteico non deve consistere solo di carne macinata o petto di pollo. Pianifica quale sarà la tua principale fonte di proteine, quindi conserva una varietà di verdure e cereali integrali (come riso, quinoa o orzo) a portata di mano per completare il piatto in un pasto completo.
2. Mangia prima le verdure: Se ti sazi subito da mangiare cibi ad alto contenuto proteico - al punto in cui il resto del piatto sembra poco attraente - considera di iniziare prima il pasto con le verdure. Le verdure da sole non saziano eccessivamente, quindi mangiarle prima probabilmente non influirà sul tuo appetito per le proteine ​​che arriveranno dopo.
3. Aggiungi un integratore di fibre: Includere un integratore di fibre mirato come quello di Mindbodygreen è un modo conveniente per ottenere più fibre. fornisce 6 grammi di fibre a porzione da fagioli di guar biologici, kiwi verdi biologici e un trio di funghi biologici. La fibra di semi di guar è ​​clinicamente dimostrata migliorare la regolarità 3 , consistenza delle feci e tempo di transito intestinale.* Oh, e ha proprietà prebiotiche, sul serio nutre i batteri buoni 4 residente nel microbioma intestinale.*
4. Bere molta acqua: Se aumenti l’apporto di fibre, vuoi anche aumentare l’assunzione di acqua. La fibra attira più acqua nelle feci 5 (che è uno dei motivi per cui aiuta con la consistenza delle feci). Se non sei idratato, le feci potrebbero a loro volta essere voluminose ma comunque difficili da eliminare.
5. Fare una passeggiata dopo il pasto: Man mano che il tuo corpo si adatta a questo nuovo modello alimentare, potresti sentirti un po’ voluminoso e gonfio. Questo dovrebbe risolversi con il tempo man mano che il tuo corpo si adatta, ma fare una passeggiata dopo il pasto 6 può aiutare la digestione e persino aiutare ad alleviare la pressione che senti nell'addome.

L'asporto

Mangiare abbastanza proteine ​​per prosperare (non solo sopravvivere) è qui per restare. Non è solo una moda passeggera. Quindi, quando inizi ad aumentare la quantità di proteine ​​che mangi in ogni pasto, non lasciare che queste sostituiscano i cibi fibrosi benefici (come le verdure) dal tuo piatto e considera l'aggiunta di un supporto. Altrimenti, il tuo intestino potrebbe bloccarsi per protesta.