Menopausa? Ecco cosa mangiare ed evitare per il bene della tua salute intestinale

Proprio quando ho compiuto 40 anni, mi sentivo come se stessi invecchiando a velocità di curvatura. Ho guardato mentre le cavità si approfondivano sotto i miei occhi, le rughe sul collo diventavano più prominenti e i miei capelli diventavano sottili.

Ho iniziato a giocare al gioco della colpa: ho incolpato la mia stanchezza sulla mia vita frenetica di mamma che lavora; Ho incolpato il mio grasso della pancia sulle mie gravidanze; Ho incolpato le mie rughe sui miei anni di esposizione al sole; e ho incolpato la mia incapacità di perdere peso il mio metabolismo .

So di non essere solo in questa esperienza. IL cambiamenti ormonali della menopausa lasciare molte donne di mezza età frustrate, stanche e ansiose.

Ma per capire cosa sta causando questi cambiamenti del corpo durante la menopausa, dobbiamo davvero guardare dentro cosa sta succedendo nel nostro intestino.

Perché la tua salute intestinale potrebbe cambiare durante la menopausa

La salute dell'intestino, la salute del cervello e la salute ormonale lo sono tutti strettamente collegati 1 . In effetti, il tratto gastrointestinale ha il proprio sistema nervoso, chiamato sistema nervoso enterico, o ENS, che invia informazioni al cervello attraverso un nervo che va dall'addome al tronco encefalico.

Data questa stretta connessione, ecco alcuni motivi per cui la tua salute intestinale potrebbe cambiare durante il periodo della menopausa:

Diminuzione dei livelli di estrogeni: Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono e non ovuli più. Uno di principi regolatori 2 di estrogeni è il microbioma intestinale. Quando i livelli di estrogeni vengono alterati, potresti sperimentare un aumento di peso o annebbiamento del cervello.

Perdita di collagene: All'età di 40 anni, la produzione di collagene diminuisce di circa l'1-1,5% all'anno. Il collagene contiene glicina , che aiuta a stabilizzare l'intestino, quindi quando entri in menopausa, è necessario sostituire il collagene che stai perdendo naturalmente. Se stai cercando di ottenere più collagene nella tua dieta, ecco nove opzioni supportate dalla scienza controllato da uno scienziato della nutrizione.

Aumento dello stress: Così tante donne di mezza età con cui parlo dicono che sono stressate. Alcuni sono bloccati in schemi controproducenti di esercizio eccessivo e eccesso di cibo. Altri sono diventati nidificanti vuoti e non sono sicuri di cosa fare della seconda parte della loro vita. Quando siamo stressati, tendiamo a cercare cibi di conforto - alimenti trasformati di facile accesso o cibi fritti - che potrebbero avere un impatto negativo sul microbioma intestinale 3 ancora di più.

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Come sentirsi di nuovo meglio

I cambiamenti della menopausa sono inevitabili, ma non devono essere debilitanti. Ecco alcuni modi per adattarsi, e persino prosperare, di fronte alle sfide della salute intestinale durante questo periodo della vita:

Alimenta il tuo microbioma con 'carboidrati energetici'.

IL salute del microbioma intestinale è così importante per ogni aspetto del nostro corpo. Il microbioma è pieno di trilioni di cellule microbiche, la maggior parte delle quali sono un mix di batteri buoni e potenzialmente dannosi. Quando le nostre viscere sono troppo piene di 'batteri cattivi', iniziamo a sentirci stanchi, pigri e gonfi. Durante ogni momento della tua vita, ma soprattutto quando invecchi, è importante mantenere l'intestino pulito, non intasato.

Se una persona viene da me sentendosi svuotata o impoverita, il primo posto in cui guardo è la sua dieta. Spesso trovo che le persone non mangino il giusto tipo di carboidrati per il proprio corpo. I carboidrati energetici sono quelli che ti danno energia senza aumentare troppo la glicemia. Inoltre forniscono al tuo corpo importanti nutrienti come antiossidanti e fibra per sostenere la digestione e la salute dell'intestino . Alcuni dei miei carboidrati energetici preferiti sono patate dolci, jicama e mele.

Fai il pieno di fibre (in particolare semi di chia).

Se il tuo intestino avesse un cibo preferito, sarebbe la fibra. La fibra può anche aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, migliorare il colesterolo e aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Scopri tutto sui benefici meno noti della fibra alimentare qui .

Raccomando che le donne in menopausa fare il pieno di fibre sotto forma di frutta, noci e verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles. I semi sono anche fonti benefiche di fibre, soprattutto semi di chia . Due cucchiai di semi di chia contengono quasi 10 grammi di fibra, ovvero circa il 40% del totale dose giornaliera raccomandata 4 . I semi di chia contengono fibre solubili: allo stesso modo in cui i semi si gelificano nel tuo frullato nel tempo, si gelificano nello stomaco favorire la facilità e la regolarità digestiva 5 . Sono anche molto sazianti e altamente nutrienti, contenenti omega-3 e magnesio 6 .

Bevi brodo di ossa.

Potabile brodo d'osso è un ottimo modo per sostituire il collagene che inizi a perdere durante la mezza età. Oltre ad essere ricco di collagene, il brodo di ossa contiene anche gli aminoacidi glicina e prolina, che aiutano entrambi il tuo corpo costruire il collagene da solo 7 . Inoltre, la glicina nel brodo di ossa supporta livelli di serotonina sani, incoraggianti sonno più profondo e riposante 8 (un'altra cosa che può fare un tiro durante la menopausa ).

L'asporto

Il periodo della menopausa può arrivare con alcune nuove sfide per la salute dell'intestino. Ma apportando alcune modifiche alla tua dieta, puoi aiutare scongiurare gli squilibri ormonali e vai in questa fase successiva della tua vita con la fiducia necessaria per prosperare.