Psichiatria nutrizionale: il cibo è la prossima frontiera nel trattamento della salute mentale?

Il cibo può essere il tuo migliore amico o il peggior nemico quando si tratta di gestire una varietà di condizioni di salute. Basta chiedere a chiunque abbia invertito il diabete di tipo 2 abbandonando i carboidrati raffinati o riducendo drasticamente i sintomi dell'artrite reumatoide dopo aver adottato un dieta antinfiammatoria . Anche le abitudini alimentari e l'umore sono chiaramente collegati. Questo, ovviamente, è chiaro nella tua vita quotidiana ogni volta che provi quel calo di energia e il picco di irritabilità subito dopo aver mangiato una grossa fetta della torta di compleanno del tuo collega.

Ma la connessione tra dieta e salute mentale va a molto più profondo che arrabbiarsi un po 'di tanto in tanto. Circa cinque anni fa, l'ho imparato in prima persona. Dopo aver sofferto di sintomi sempre più gravi da una misteriosa malattia (che in seguito avrei appreso era malattia di Lyme ) al punto che non potevo più camminare per più di cinque minuti senza dolori debilitanti, ho dovuto lasciare il mio lavoro a New York e tornare a vivere con i miei genitori. Mi sentivo completamente isolato e scivolavo in uno stato emotivo così basso che mi svegliavo piangendo e camminavo (o zoppicavo) attraverso le mie giornate in una nebbia apatica. Ma un giorno, per capriccio, ho deciso di abbandonare i miei cereali per la colazione e i panini PB&J per un pasto vegetariano, dieta in stile paleo per aiutare ad alleviare il mio dolore. Dopo un mese, il mio dolore era ancora lì, ma qualcosa che non mi sarei mai aspettato accadde - mi sentivo molto più ottimista - oserei dire contento ? Ma come promemoria: questa è stata la mia esperienza personale. Per altre persone, la malattia di Lyme può essere molto più grave e avere conseguenti implicazioni per la salute mentale.

'In questi giorni è comune sentire il cibo chiamato medicina. Ciò che sorprende molte persone è il fatto che questa affermazione si applica in modo potente all'umore ', afferma David Perlmutter, M.D. , rinomato neurologo e conduttore della prossima serie Alzheimer: la scienza della prevenzione .

In effetti, un campo di ricerca emergente noto come psichiatria nutrizionale sta ricevendo una quantità crescente di attenzione proprio per questo motivo, con studi che rivelano drastici miglioramenti nella depressione, ansia e altre condizioni tra i pazienti che apportano cambiamenti dietetici strategici. Ciò ha spinto più professionisti della salute mentale a iniziare a porre ai propri pazienti una domanda semplice ma potenzialmente in grado di alterare la vita: cosa hai mangiato?

La ricerca sul cibo come trattamento per la salute mentale è più forte che mai.

Il campo della psichiatria nutrizionale è emerso circa 10 anni fa, grazie in gran parte a ricercatori come Felice Jacka, il cui 2010 Ph.D. studia ha scoperto che le donne la cui dieta era più ricca di verdura, frutta, pesce e cereali integrali (con carne rossa moderata) avevano meno probabilità di soffrire di depressione o ansia rispetto alle donne che consumavano una dieta ricca di carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti e altri alimenti trasformati . Per molto tempo, c'è stata questa idea della mente e del corpo separati, e c'era molto scetticismo quando Jacka ha proposto per la prima volta il suo dottorato di ricerca. studia. Ma tutto è cambiato. Ora, Jacka è il direttore del Food & Mood Center alla Deakin University in Australia e presidente del International Society for Nutritional Psychiatry Research ; e negli ultimi anni sono emerse prove evidenti che suggeriscono che non possiamo più considerare la salute mentale e la salute del cervello isolatamente.

'Ora disponiamo di una base di prove molto ampia e coerente ... per dire che la qualità della vostra dieta è collegata in particolare al rischio di depressione', ha detto Jacka in un video recente che ha pubblicato alla sua pagina Twitter all'inizio di questo mese. Ma mentre le prove osservazionali tra dieta e salute mentale sono state chiare da diversi anni, solo di recente sono stati effettuati studi randomizzati controllati che hanno dimostrato che il miglioramento della dieta può effettivamente aiutare. trattare condizioni di salute mentale come la depressione.

Caso in questione: il 2017 Studio SORRISI , guidato da Jacka, ha scoperto che le persone da moderatamente a gravemente depresse che sono state istruite da un dietologo a seguire una dieta in stile mediterraneo per 12 settimane hanno sperimentato miglioramenti significativi dell'umore rispetto alle persone che hanno semplicemente ricevuto supporto sociale. Alla fine dello studio, circa il 30% dei pazienti che ricevevano il supporto nutrizionale era in remissione per la depressione rispetto all'8% del gruppo di supporto sociale. Ancora più recentemente, a Meta-analisi del 2019 ha esaminato 16 studi randomizzati controllati che esaminano l'impatto degli interventi dietetici sulla salute mentale e hanno concluso che il miglioramento della dieta (vale a dire aumentando le verdure e le fibre e ridimensionando il fast food e gli zuccheri) fa hanno un beneficio misurabile per la depressione e, in misura minore, l'ansia.

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Questo entusiasmante corpo di ricerca, insieme a altre ricerche l'esame dell'effetto di singoli alimenti e sostanze nutritive sulla salute mentale - ha spinto un certo numero di professionisti della salute mentale a incorporare il cibo nella loro pratica in grande stile (anche alcuni college, come la Columbia University, stanno iniziando a insegnare agli studenti di psichiatria l'umore del cibo connessione).

Oltre alle solite domande sulla storia della salute mentale, sui sistemi di supporto sociale e sugli obiettivi, Drew Ramsey, M.D. , un assistente professore clinico di psichiatria alla Columbia University e un autoproclamato psichiatra nutrizionale, chiede ai pazienti di descrivere ciò che mangiano. Sta cercando potenziali carenze / insufficienze nutritive che possono influire sulla salute mentale ed esacerbare i sintomi, nonché informazioni sul rapporto di una persona con il cibo. Da lì, guiderà i pazienti su come modificare la loro dieta per sostenere la loro salute mentale generale, spesso in combinazione con modalità più convenzionali come la terapia della parola e i farmaci.

Altri professionisti, come psichiatra nutrizionista Georgia Ede, M.D. , utilizzare il lavoro di laboratorio per valutare la salute metabolica e lo stato nutrizionale. 'Questi includono esami del sangue per la resistenza all'insulina (a volte indicata come prediabete o intolleranza ai carboidrati) e per le carenze di nutrienti come la vitamina B12 e la carenza di ferro,' dice.

Quale dieta prescrivono gli psichiatri ai pazienti? Non ce n'è solo uno.

In questo momento, la maggior parte della ricerca è stata effettuata su un file dieta mediterranea , con alcune ricerche che dimostrano che le persone che mangiano in questo modo (pensa: eliminando la spazzatura trasformata e caricando su verdure ricche di fibre, frutta, pesce, noci, fagioli, legumi, olio d'oliva, cibi fermentati e un po 'di carne) hanno un 30 al 50% in meno di rischio di depressione. Ma molti esperti concordano sul fatto che potrebbe non esserci uno dieta ottimale per la salute mentale. Numerosi approcci dietetici, a condizione che includano il giusto equilibrio di nutrienti che stimolano il cervello (ad esempio, omega-3, vitamina B12, zinco, ferro, magnesio e vitamina D) possono fare il trucco fintanto che il tuo corpo può assorbirli. Consulta il tuo medico prima di decidere quale dieta è giusta per te.

Per aiutare i suoi pazienti a coprire le loro basi nutrizionali, Ramsey li guida verso i gruppi di alimenti ricchi di nutrienti in cui la maggior parte degli americani non è all'altezza: verdure a foglia verde, verdure 'arcobaleno' dai colori vivaci, frutti di mare e cibi fermentati. Da lì, parlerà con i pazienti di quale cibo all'interno di quelle categorie potrebbero apprezzare e di come prepararli e cucinarli in modo semplice e gioioso. Come strumento utile, lui e un collega hanno creato un file elenco di alimenti antidepressivi , con alimenti vegetali e animali (ostriche, salmone, crescione e spinaci per citarne alcuni) che contengono i più alti livelli di sostanze nutritive che hanno dimostrato di aiutare a prevenire o ridurre la depressione.

È interessante notare che, sebbene le diete a base vegetale siano spesso considerate il Santo Graal, potrebbero non essere effettivamente ideali per la salute mentale. 'Ci sono alcuni dati di correlazione secondo cui le persone che non mangiano carne rossa o che mangiano diete vegetariane corrono un rischio molto maggiore di depressione', afferma Ramsey. 'Questo non è un dato popolare tra la folla basata sulle piante, ma penso che sia importante considerare.' Ma anche così, Ramsey crede che sia il suo lavoro di psichiatra nutrizionista aiutarti a 'nutrire il tuo cervello' indipendentemente dalla particolare dieta a cui ti iscrivi, che sia Whole30 o vegana. Quindi, se sei appassionato di consumare zero prodotti di origine animale, ti fornirà supporto e si assicurerà che tu stia mangiando e integrando in un modo che supporti il ​​benessere mentale.

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Altri psichiatri nutrizionali, come Ede, adottano un approccio leggermente diverso. Mentre afferma che la regola alimentare più importante per la salute mentale è mangiare cibi integrali ed evitare i moderni alimenti trasformati (vale a dire carboidrati raffinati e oli vegetali raffinati come soia e olio di mais), suggerisce spesso che i pazienti sperimentino l'eliminazione di cereali, legumi e latticini anche.

'In genere raccomando quella che chiamo una' dieta pre-agricola con alimenti integrali 'composta da cibi integrali di piante e animali come uno dei modi migliori per soddisfare le esigenze nutrizionali del cervello,' dice. Sebbene eliminare tutti i cereali e i legumi possa sembrare strano, afferma che questi alimenti contengono acido fitico, che può interferire con l'assorbimento di importanti minerali per la salute del cervello come il magnesio e lo zinco; e lectine , che può danneggiare il rivestimento intestinale e aggravare il sistema immunitario. Questo approccio è sufficiente per la maggior parte delle persone, ma a volte Ede farà un passo avanti con i pazienti. 'Per le persone che hanno resistenza all'insulina, consiglio una versione chetogenica a basso contenuto di carboidrati o forse anche a bassissimo contenuto di carboidrati di questa stessa dieta.'

Diversi anni fa, Ede ha incontrato una donna di 40 anni che aveva avuto sintomi per tutta la vita di procrastinazione, scarsa motivazione, bassa energia, distraibilità e disorganizzazione che interferivano con il suo lavoro e la sua vita familiare. Le è stato diagnosticato l'ADHD e le è stato prescritto Adderall, che ha sicuramente aiutato ma ha portato benefici irregolari durante il giorno e causato spiacevoli effetti collaterali come la stitichezza. Ha gradualmente rimosso dalla sua dieta cereali, legumi, latticini e la maggior parte degli alimenti trasformati, che hanno aiutato il suo umore e migliorato la sua salute fisica, ma non hanno fatto nulla per il suo ADHD. Ma quando ha accettato di provare un file dieta chetogenica quest'anno, i suoi sintomi hanno cominciato a migliorare nel giro di pochi giorni. 'Da allora ha smesso di prendere Adderall e riferisce che funziona ancora meglio quando è in chetosi che su Adderall e senza effetti collaterali', dice Ede.

Ancora una volta, questo potrebbe non essere il caso di tutti ed è possibile che questa donna abbia avuto una diagnosi errata. La radice dell'ADHD è importante da determinare e talvolta i pazienti vengono trattati per l'ADHD quando il vero problema è l'ansia. In generale, l'ADHD non può essere trattato efficacemente senza farmaci, ma l'ansia è spesso più reattiva ai cambiamenti dello stile di vita come le diete.

La verità è che ogni corpo è un po 'diverso, e il fatto che ci siano approcci leggermente diversi nel campo della psichiatria nutrizionale è probabilmente un buon segno.

Quindi, in che modo esattamente il cibo influisce sul corpo per migliorare il tuo umore?

'Le nostre scelte alimentari, sia direttamente che influenzando l'attività dei nostri batteri intestinali, svolgono un ruolo significativo nella regolazione del nostro umore', afferma Perlmutter.

In effetti, secondo gli esperti che ho intervistato, ci sono probabilmente tre meccanismi principali attraverso i quali le diete sopra descritte promuovono il benessere mentale: fornendo al tuo cervello i nutrienti di cui ha bisogno per crescere e generare nuove connessioni, reprimendo l'infiammazione e promuovendo la salute dell'intestino. .

'Il nostro cervello continua a creare nuove connessioni che danno vita a nuove cellule cerebrali nella nostra vita adulta, che è nota come neuroplasticità, e il principale regolatore di questo processo è un neuroormone chiamato fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) ', afferma Ramsey. Bassi livelli di BDNF sono stati associati sia alla depressione che all'Alzheimer, ma alcuni nutrienti come lo zinco, il magnesio e l'acido grasso omega-3 DHA promuovono l'espressione del BDNF, attraverso la stimolazione della ketamina.

Nixing carboidrati raffinati, zuccheri e oli vegetali altamente trasformati può aiutare a ridurre significativamente anche l'infiammazione. 'L'infiammazione causa stress ossidativo (una forma di stress biochimico), che porta a segnali di angoscia nel cervello che può portare a depressione o ansia ... o entrambi, 'medico integratore' Vincent Pedre, M.D. , recentemente ha detto a mbg . 'D'altro canto, sappiamo che il cervello rilascerà citochine [proinfiammatorie] in risposta allo stress mentale.'

Questo è il motivo per cui una dieta antinfiammatoria, come la dieta mediterranea, che contiene pesce grasso come salmone e sardine ricchi di omega-3 può essere un'ottima scelta. 'Il DHA è un potente antinfiammatorio ed è stato associato non solo alla riduzione del rischio di Alzheimer, ma anche al miglioramento della depressione', afferma Perlmutter.

Infine, rinunciando agli alimenti trasformati e mangiando cibi più ricchi di fibre (verdure, frutta, legumi, cereali integrali), cibi prebiotici (cipolle, scalogno, aglio, carciofi, porri, cavoli) e cibi probiotici (cibi fermentati come kimchi, crauti, e kefir), i batteri buoni nel nostro intestino sono in grado di prosperare, portando a un microbioma sano in generale. 'Molte ricerche dimostrano che il microbioma influisce davvero sulla nostra reazione allo stress e all'ansia', afferma Lisa Mosconi, Ph.D. , neuroscienziato, nutrizionista e direttore associato dell'Alzheimer's Prevention Clinic presso il Weill Cornell Medical College.

Ciò è in parte dovuto all'impatto dell'intestino su DAVANTI , il principale neurotrasmettitore inibitorio che è stato implicato in una moltitudine di problemi di salute tra cui disturbi d'ansia, insonnia e depressione. Quando il nostro microbioma è sano e popolato di batteri buoni, possiamo regolare meglio la produzione di GABA e beneficiare delle sue proprietà calmanti e lenitive, afferma Mosconi. Troppi batteri cattivi, d'altra parte, possono in qualche modo dirottare il sistema GABA e compromettere la tua capacità di far fronte allo stress. Questo è fondamentalmente vero per ogni neurochimico, ma il GABA non è l'unica sostanza chimica correlata all'equilibrio dello stress.

Al di là di questi tre meccanismi, le diete ricche di cibi integrali sono generalmente ottime per mantenere un livello di zucchero nel sangue equilibrato, che è la chiave per rimanere calmi, felici e equilibrati ogni giorno.

Quindi, puoi fare affidamento esclusivamente sul cibo come forma di terapia per la salute mentale?

A volte i ritocchi dietetici raccomandati dagli psichiatri nutrizionali sono sufficienti per aiutare un paziente a evitare o interrompere i farmaci (come con il paziente di Ede sopra), ma non è necessariamente l'obiettivo della psichiatria nutrizionale. Il semplice fatto è che la medicina psichiatrica è uno strumento potenzialmente salvavita che ha il suo posto. 'Una preoccupazione che ho con il movimento del cibo come medicina è che può portare a questa idea che aver bisogno di farmaci o altri trattamenti in qualche modo significa che stai fallendo', dice Ramsey. 'Ma raramente trovo che il cibo sia il solo trattamento che offro a un paziente. Trascorro molto tempo con i pazienti in psicoterapia e prescrivo i farmaci nel modo più responsabile ed efficace possibile quando vengono indicati. '

È anche importante non dimenticare altri fattori dello stile di vita che possono fare un'enorme differenza nella tua salute mentale e molti psichiatri nutrizionali e altri professionisti della medicina funzionale implementano questi strumenti anche nella loro pratica. 'Questi sforzi devono andare ben oltre le scelte alimentari', afferma Perlmutter. 'Le fiamme dell'infiammazione sono alimentate dallo stress, dalla mancanza di esercizio e, soprattutto, non abbastanza sonno ristoratore . È interessante notare che ognuno di questi è indipendentemente associato al rischio sia di depressione che di Alzheimer. '

Il futuro della psichiatria nutrizionale.

La ricerca chiarisce che non possiamo più guardare alla salute mentale isolatamente: dobbiamo considerarla parte di un intero sistema complesso, che include sicuramente ciò che mangiamo. Qui a mbg, lo siamo così entusiasti di vedere crescere il corpo della ricerca sulla psicologia nutrizionale e non vediamo l'ora che altri professionisti della salute mentale rendano la nutrizione una pietra angolare del loro trattamento. In modo incoraggiante, l'Omega Institute offre il suo primo in assoluto formazione in psichiatria nutrizionale per professionisti sanitari questo autunno, insegnato da Ramsey, il che significa che più di questa conoscenza arriverà presto alle persone che ne hanno più bisogno. Se sei personalmente interessato a lavorare con uno psichiatra o un terapista nutrizionista e non riesci a trovarne uno nella tua zona, informati sulle visite video: molti professionisti saranno felici di lavorare con te virtualmente.

La ricerca sulla psicologia nutrizionale è promettente, ma può essere limitante. Se stai cercando un'alternativa, puoi provare la psichiatria integrativa che ha già incorporato la nutrizione, così come le infusioni e il lavoro di laboratorio. In ogni caso, il futuro della medicina è funzionale e basato su cellule.

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