La dieta anti-ansia di un giorno che questo medico prescrive ai suoi pazienti invece che ai farmaci

'Hai un pacer nel tuo ufficio,' mi ha detto il mio assistente medico. Feci un respiro profondo ed entrai nella stanza per sentire una tensione palpabile in cui trovai il mio paziente di 29 anni Thom che camminava avanti e indietro irrequieto mentre deglutiva da una gigantesca tazza di caffè.

Ottengo pazienti come Thom più spesso in questi giorni. Sono oberati di lavoro, non dormono, a volte si sentono spiritualmente vuoti e spesso vogliono discutere di ridurre gradualmente i farmaci (come Xanax o Prozac) prescritti dai loro medici convenzionali, cercando un regime più olistico e naturale per alleviare la depressione o l'ansia (ovviamente, non andare mai senza prescrizione medica senza la guida di un medico).

In qualità di medico specializzato in salute intestinale, vedo regolarmente come il microbioma intestinale influisce su queste e altre condizioni mentali. Tra i suoi ruoli, la salute intestinale ottimizzata migliora la depressione riducendo l'infiammazione e aumentando gli ormoni come la serotonina. Circa il 95 percento di questo neurotrasmettitore di benessere, infatti, ottiene prodotto dal tuo intestino .

Studi più recenti mostra che il tuo microbioma può anche influenzare altre emozioni come l'ansia, che vedo molto più spesso tra i pazienti come Thom in questi giorni.

'L'ansia è diventata il nostro ragionamento quotidiano, la nostra linfa vitale pulsante', scrive Alex Williams in un recente New York Times articolo intitolato 'Prozac Nation Is Now the United States of Xanax'.

Le statistiche più sorprendenti menzionate da Williams includono:

• Secondo i dati dell'Istituto Nazionale di Salute Mentale, circa il 38% delle ragazze dai 13 ai 17 anni e il 26% dei ragazzi soffre di disturbo d'ansia.
• Uno studio nazionale del 2016 condotto su oltre 150.000 studenti dal Center for Collegiate Mental Health presso la Pennsylvania State University ha rilevato che l'ansia ha preso il sopravvento sulla depressione come problema di salute mentale n. 1.
• Secondo Google Trends, il numero di ricerche web legate all'ansia è quasi raddoppiato negli ultimi cinque anni.

Per Thom e altri pazienti, adotto un approccio completo al trattamento dell'ansia che si concentra su un approccio multiforme, bilanciando il sonno, i livelli di stress, l'esercizio fisico, l'alimentazione e, naturalmente, la salute dell'intestino.

Tra le tattiche supportate dalla scienza che uso per ridurre l'ansia e ripristinare la calma ci sono:

• Meditazione
• Respirazione profonda
• Otto ore di sonno di qualità ogni notte
• Yoga
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

Tutte queste cose migliorano l'ansia a lungo termine, ma Thom aveva anche bisogno di un rapido sollievo. Come con la maggior parte dei pazienti, ho iniziato con la sua dieta. È perché il cibo influisce in modo significativo sulla tua ansia livelli, e soprattutto tra i suoi colpevoli che inducono ansia sono lo zucchero e caffeina .

La colazione di Thom di solito prevedeva un muffin e diverse tazze di caffè infuso di panna e zucchero. Lavorando in un lavoro frenetico e stressante, spesso saltava il pranzo e prendeva qualche fetta di pizza o cibo da asporto cinese prima di saltare in metropolitana.

La sensazione di picchi e schianti anche di pochi cucchiaini di zucchero nel tuo caffè (o qualsiasi altra colazione piena di zucchero) può aumentare l'ansia, compromettere la tua capacità di affrontare anche i fattori di stress minori che la vita ti lancia e andartene. ti senti letargico e intontito.

Ecco come appariva una giornata nella 'ricetta anti-ansia':

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Al risveglio: meditazione, yoga e integratori.

Invece di controllare immediatamente il suo smartphone e correre ad uscire dalla porta, abbiamo iniziato con cinque minuti di meditazione (semplicemente rallentando e osservando il respiro), seguito da una routine di yoga per radicarsi e rilassarsi per iniziare la giornata con la nota giusta.

Yoga significa 'unione'. In sostanza, quando fai yoga, ti connetti con il tuo corpo e metti a terra il sistema nervoso. Ho consigliato 10 minuti di stretching yoga subito dopo la sua meditazione mattutina. Questo dà il tono per la giornata. Se significa svegliarsi qualche minuto prima, va bene perché non vuoi iniziare la giornata in modalità 'lotta o fuga' del sistema nervoso simpatico. È abbastanza facile trovare brevi routine di yoga da seguire online.

Questo è stato seguito da un frullato ricco di sostanze nutritive e infuso di erbe per la colazione. Gli ho fatto saltare anche il caffè.

Colazione: frullato Zen.

Questa miscela anti-ansia non è solo saziante, ma ti aiuta anche a iniziare la giornata con una nota di base. La lavanda, insieme alla passiflora e alla radice di valeriana, sono ampiamente utilizzate per le loro proprietà calmanti. Il lucuma è un frutto molto simile a un avocado con una polpa gialla e un sapore simile all'acero che era noto come 'l'oro degli Incas'.

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Basso sulla scala glicemica, è ricco di beta-carotene (un precursore della vitamina A), minerali, proteine ​​e niacina (vitamina B3). Kefir offre una sana dose di probiotici lactobacillus, che producono neurotrasmettitori calmanti come DAVANTI (acido gamma-ammino butirrico).

ingredienti

• 1 tazza di latte di cocco non zuccherato
• ½ tazza di acqua filtrata
• ½ tazza di kefir biologico semplice
• 1 misurino di proteine ​​della canapa in polvere
• 1 tazza di mirtilli biologici congelati
• ½ banana
• 1 cucchiaio boccioli di lavanda essiccati
• 1 cucchiaino estratto di passiflora
• 1 cucchiaino polvere di lucuma
• ½ cucchiaino estratto di radice di valeriana
• 2-3 cubetti di ghiaccio (facoltativo)

Metodo

1. Aggiungi tutti gli ingredienti nell'ordine indicato.
2. Frullare in un frullatore ad alta velocità, assicurandosi che tutti gli ingredienti siano emulsionati senza problemi.
3. Servi e goditi mentre ti prepari per il lavoro.

Metà mattinata: salta la caffeina e vai per tè e integratori.

C'erano caffè riempiti senza fine e, in misura minore, bevande energetiche che alimentavano le giornate di lavoro troppo programmate e piene di adrenalina di Thom. Non mi oppongo alla caffeina in piccole dosi per la maggior parte delle persone, ma un uso eccessivo può diventare una stampella e impedire cose come il sonno solido. Nel caso di Thom, troppa caffeina ha esacerbato la sua ansia.

Uno studio ha esaminato l'effetto della caffeina sulle regioni del cervello implicate nell'elaborazione della minaccia sociale e nell'ansia tra 14 maschi sani che hanno usato la caffeina raramente o per niente. O hanno preso una quantità di caffeina di 250 milligrammi (più o meno quello che avresti in un caffè preparato alto) o un placebo. Tra le loro scoperte, i ricercatori hanno scoperto che la caffeina aumenta l'ansia auto-valutata e la sensazione di essere minacciati.

Un altro studio ha esaminato l'assunzione di caffeina nei bambini delle scuole secondarie. I ricercatori hanno trovato connessioni significative tra l'assunzione settimanale totale di caffeina e disturbi mentali come ansia e depressione.

Vivendo a Manhattan, vedo in particolare la connessione tra l'aumento dei livelli di ansia e le persone oberate di lavoro e private del sonno (compresi i liceali) che succhiano dessert liquidi carichi di zucchero e caffeina.

Con il frullato della colazione che alimentava la sua mattinata, mi sono assicurato che Thom non soffrisse di astinenza da caffeina con un'alternativa migliore ... tè verde . Con la sua dose minore di caffeina rispetto al caffè e riduce l'ansia l-teanina nelle foglie di tè, il tè verde offre un'energia più costante senza il picco / la depressione prodotto dal simpatico caffè che accelera 'combatti o fuggi'. Gli ho fatto andare per una tazza di Tazo Zen Tea , che include tè verde con verbena calmante, menta verde e citronella.

Ho anche chiesto a Thom di iniziare a prendere 100 milligrammi di L-teanina tre volte al giorno. La L-teanina si trova nel tè verde ma può anche essere assunta come supplemento per ridurre l'ansia e lo stress lavorando direttamente nel cervello. Assomiglia molto al neurotrasmettitore eccitatorio glutammato, ma legandosi ai recettori del glutammato blocca gli effetti del glutammato, avendo invece un effetto inibitorio e rilassante sul sistema nervoso centrale. E promuove la produzione di GABA — an neurotrasmettitore inibitorio e rilassante . Il bello è che fa tutto questo senza provocare sonnolenza mentre effettivamente migliora la vigilanza e la concentrazione .

Pranzo: insalata anti-ansia.

Saltare i pasti riduce la glicemia, lasciandoti letargico e ansioso.

Piuttosto che lavorare durante il pranzo senza una pausa, ho chiesto a Thom di preparare un'insalata ben bilanciata che includesse proteine ​​ottimali, grassi sani, antiossidanti e fibre. Tra gli ingredienti dei super alimenti che puoi includere in un'insalata che elimina l'ansia ci sono il topinambur crudo, i verdi di tarassaco crudi e lo scalogno, che sono tutte ottime fonti di stimolazione intestinale, fibra prebiotica che riduce l'ansia .

Per il insalata , Gli ho fatto lanciare spinaci purificanti ricchi di clorofilla con una proteina di sua scelta (come pollo, salmone o gamberetti) e un grasso sano (come avocado, noci, scaglie di mandorle, cuori di canapa). Puoi aumentare il potere nutritivo dell'insalata con carote crude, scalogno, barbabietola rossa, ravanelli e broccoli. A parte, in un piccolo barattolo di vetro, gli ho fatto mettere ¼ di tazza di olio extravergine di oliva, 2 cucchiai di limone appena spremuto (circa 2 limoni) e ½ cucchiaino di sale marino dell'Himalaya ricco di minerali con pepe nero spezzato a piacere. È facile da mescolare nel barattolo di vetro e aggiungere appena prima di mangiare l'insalata.

Spuntino pomeridiano: noci.

Le noci forniscono una miscela di fibre, proteine, sostanze nutritive e l'acido grasso omega-3 anti-infiammatorio acido alfa-linolenico (ALA) per stabilizzare lo zucchero nel sangue. Uno studio hanno scoperto che i topi nutriti con noci hanno mostrato un miglioramento significativo della memoria, della capacità di apprendimento, dell'ansia e dello sviluppo motorio rispetto ai topi che non mangiavano noci. Per mantenere stabile la glicemia di Thom (e le sue voglie di zucchero), gli ho fatto uno spuntino con una manciata di noci crude nel pomeriggio.

Cena: salmone con verdure.

A Thom non piaceva cucinare, e lo chiarì con enfasi. Tuttavia, sono riuscito a convincere anche gli anti-chef più ostinati ad avventurarsi in cucina. Per rendere più facile la sua lunga giornata lavorativa, gli ho dato alcune opzioni per la cena più salutari. Invece di una pizza da asporto, gli ho fatto visitare il bar caldo locale, che presentava diverse opzioni paleo tra cui pollo al curry al cocco e riso al cavolfiore. Le cipolle e gli asparagi cotti hanno fornito più stimoli intestinali e calmanti prebiotici . Per ridurre l'ansia, gli amidi lenti come la zucca e la patata dolce sono alternative migliori al riso bianco, al pane e alla pasta.

Fondamentalmente, la cena dovrebbe concentrarsi su grassi e proteine ​​di alta qualità come manzo nutrito con erba, pollame ruspante o pesce pescato in natura insieme a molte verdure a foglia e crocifere. Vedo più opzioni di 'riso paleo', inclusi broccoli e cavolfiori. Aggiungono varietà ai tuoi pasti.

Un'altra alternativa alle sue cene veloci cariche di carboidrati in movimento è l'Happy Gut-approvato Salmone selvatico su letto di verdure primaverili . Il filetto di salmone può essere preparato il giorno prima o durante il fine settimana per riscaldare più facilmente la cena in una giornata lavorativa impegnativa. Un semplice condimento per insalata sarà sufficiente con un tocco del tuo olio extravergine di oliva preferito, succo di limone e sale e pepe a piacere (come descritto sopra). Una porzione da 3 a 4 once di salmone selvatico fornirà metà del fabbisogno settimanale di omega-3 anti-infiammatori, che aiuta anche a ridurre l'ansia. Aggiungi un carboidrato lento e complesso, come una patata dolce al forno, per renderlo un pasto abbondante e promuovere la produzione di serotonina che induce armonia.

Rituale serale: tisana e respiro zen.

Invece dei suoi numerosi bicchieri, o più probabilmente una bottiglia di vino, ho chiesto a Thom di spegnere l'elettronica di stimolazione eccessiva (non è stato facile!), Fare un bagno di sale Epsom ricco di magnesio, praticare altri 5-10 minuti di respirazione profonda. la sera, e sorseggia camomilla o tè alla menta per rilassarti prima di andare a letto.

Thom gradualmente aggiunse una pausa di cinque minuti ogni poche ore nel suo ufficio per praticare una tecnica di respirazione che gli avevo insegnato. Ecco cosa gli ho fatto fare:

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Trova un posto comodo dove sederti in silenzio dove non sarai disturbato. Inizia ad ascoltare il tuo respiro. Non provare a cambiarlo; ascolta semplicemente. Come ti suona? È profondo o superficiale? È comodo respirare? La respirazione rende la tua mente calma o ansiosa? Cerca di non giudicare queste informazioni. Concediti lo spazio per essere curioso di ciò che senti. Ora lascia che il respiro ti conduca intorno al corpo come una guida. Nota cosa senti. Quale parte di te si muove facilmente con il respiro in modo che si senta libero e aperto? Quale parte si sente dolorante, agitata, tesa o scollegata? Crea lentamente movimento nei punti che ti sembrano tesi. Ad esempio, se una parte della parete toracica non si muove, inspira e crea più movimento lì. Se una parte dell'addome è tesa, prendi il respiro lì. Ascolta il tuo corpo. Usa questo esercizio per creare più spazio in quelle aree.

Nel corso del tempo ho sviluppato un protocollo più completo per Thom, ma prendere il controllo del suo mangiare e praticare una semplice tecnica di respirazione lo ha aiutato a ottenere il controllo dell'ansia quasi immediatamente. Questa ricetta per mangiare e stile di vita è un inizio per azzerare definitivamente il tuo misuratore di ansia.

Sommario

La mia strategia a breve termine per gestire l'ansia di Thom prevedeva l'eliminazione di zucchero, caffeina e, nel suo caso, alcol eccessivo, e quindi l'aggiunta di cibi integrali sani che stabilizzano la glicemia e nutrono una flora intestinale sana. Ha anche eliminato le bevande energetiche e gradualmente ha scambiato il caffè con il tè verde, che bilancia un po 'di caffeina con l'amminoacido anti-ansia L-teanina.

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