Perché la tua 'finestra pre-sonno' è così importante + come riempirla

Per quanto mi piacerebbe credere che il libro del mistero sull'omicidio che ho letto poco prima di andare a letto non abbia un impatto sul mio sonno, i miei sogni in stile Texas Chainsaw Massacre dicono il contrario. L'ultima cosa che facciamo prima di sonnecchiare lascia un'impronta sulla nostra esperienza e qualità del sonno, nel bene e nel male.

Ma perché, esattamente, questo accade e come possiamo usarlo a nostro vantaggio per creare la routine pre-letto definitiva? Sentiamo gli esperti di psicologia e sonno su come ottimizzare la tua finestra pre-sonno.

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Perché la tua routine pre-sonno è così importante.

Un motivo per essere schizzinosi riguardo alle tue attività appena prima di andare a letto risale alla psicologia umana. COME Laura Faiwiszewski, Psy.D , uno psicologo clinico presso la NY Health Hypnosis & Integrative Therapy, spiega che quando proviamo un'emozione mentre guardiamo o leggiamo qualcosa, diciamo, ansia per la visione di notizie stressanti, abbiamo difficoltà a separare quell'emozione dalla nostra esperienza vissuta. Una volta che iniziamo a sentirci fisicamente ansiosi, possiamo inconsciamente cercare esperienze dei nostri giorni che lo giustifichino. Afferriamo le ragioni per sentirci ansiosi e, inevitabilmente, le troviamo.

'Non siamo bravi a spostare e compartimentare ciò che abbiamo appena vissuto', spiega Faiwiszewski. 'Se cerchi qualcosa di cui essere ansioso, lo troverai. C'è sempre qualcosa di cui essere ansioso. Quindi etichettiamo la nostra esperienza come ansia.'

E nessuna sorpresa qui: pensare a tutte le cose per cui devi sentirti ansioso prima di andare a letto non lo sarà favorevole ad addormentarsi rapidamente 1 . Al di là di una mente frenetica, le manifestazioni fisiche di stress, preoccupazione e paura, come l'aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e del cortisolo, sono note per ritardare l'inizio del sonno e danneggiare la qualità del sonno 2 .

Come dimostra la mia esperienza, anche le ultime cose che assumiamo prima di andare a letto riescono a penetrare nei nostri sogni. 'Ti stai preparando a pensare in quel modo prima che io vada a dormire', spiega Faiwiszewski, e il tuo cervello poi prende quello slancio e lo porta nel regno dei sogni. Questo fenomeno ha un nome: l'effetto Tetris.

Chiamato per il videogioco semplice ma avvincente, il Teoria dell'effetto Tetris , originariamente coniato negli anni '80, afferma che quando ci concentriamo su qualcosa per lunghi periodi di tempo, inevitabilmente modellerà i nostri pensieri, percezioni e sogni.

Secondo questa logica, ha senso che la mia letteratura pre-letto abbia portato a qualcosa di carino incubi nodosi . Ma il rovescio della medaglia, significa anche che concentrare la mia attenzione su qualcosa di più positivo prima di andare a letto può prepararmi a un sonno più facile e sogni costruttivi.

L'effetto Tetris è il motivo Tara Swart, MD, Ph.D. trascorre gli ultimi momenti di ogni giornata guardando il suo 'tabellone delle azioni' pieno di foto dei suoi obiettivi e desideri. 'Guardo il tabellone, lo visualizzo come se fosse già vero, sento come ci si sente in tutti i miei sensi e ringrazio perché diventa reale', scrive in un articolo sulla sua routine di rilassamento. 'Ciò porta all'adescamento del cervello mentre sceglie cosa filtrare / etichettare come importante per te prosperare il giorno successivo.'

'Le cose che consumiamo prima di andare a letto possono permetterci di rilassarci e aiutarci a dormire meglio', fa eco Faiwiszewski.

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Qual è l'ultima cosa che dovresti fare prima di dormire?

Pronto a perfezionare il nostro rituale prima di andare a letto? Prima di farlo, è importante preparare il terreno per il sonno. Conosci il trapano: nelle ore prima di andare a letto, assicurati che la tua camera da letto sia buia e sul lato più fresco, smetti di usare l'elettronica ed evita cibi e bevande che interrompono il tuo sonnellino. Rilassarsi con un bagno caldo o fare un integratore per il sonno supportato dalla scienza , Piace supporto per il sonno di mindbodygreen+ , può farti entrare ulteriormente nella zona del sonno.*

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Da lì, sei pronto per scivolare nel tuo atto finale della giornata. Eccone alcuni che gli esperti di salute mentale trovano i più favorevoli al riposo:

• Fai una meditazione sulla gentilezza amorevole: A Faiwiszewski piace salvare questa meditazione, su cui si concentra inviare pensieri positivi a te stesso e agli altri, per riflettere sull'amore e sulla connessione appena prima di andare a dormire.
• Medita sulla gratitudine: Sulla stessa falsariga della gentilezza amorevole, ascolta la psichiatra Anna Yusim, M.D una meditazione guidata di gratitudine subito prima di andare a letto per concludere la sua giornata con una nota costruttiva.
• Visualizza la natura : Pensare ai flussi e riflussi della natura può aiutarci a mettere in prospettiva le nostre vite. Ecco perché Faiwiszewski ama fare il Meditazione della montagna, coniata da Jon Kabat-Zin , subito prima di andare a letto. Implica visualizzare una montagna che cambia nel corso delle stagioni, sfoggiando nuovi colori in autunno e sedendosi sotto una coltre di neve durante l'inverno. 'Anche se la sua superficie cambia e il tempo cambia intorno ad essa, la montagna è ancora una montagna', dice. 'È lo stesso nelle nostre vite. Il clima delle nostre vite potrebbe cambiare, proprio come potrebbe cambiare la superficie della nostra montagna, ma fino in fondo, siamo ancora questa montagna solida e radicata.'
• Stabilisci le intenzioni per i giorni a venire: Medico di medicina di precisione e biohacker Molly Maloof, MD ama usare lo spazio liminale prima di andare a letto per pensare ai suoi obiettivi in ​​modo che possano essere consolidati durante il sonno. 'Una volta che sono a letto, mi piace passare 15 minuti buoni prima di andare a dormire impostando intenzioni, pregando e visualizzando, pensando alla vita che voglio vivere', lei scrive .

Mentre i pensieri negativi sono inevitabili di tanto in tanto, queste pratiche possono aiutarti a calmarli durante quella finestra chiave prima del sonno.

L'asporto.

Come trascorri gli ultimi minuti prima di andare a letto? Si scopre che ci sono motivi psicologici per riempirli di azioni che ti preparano a un sonno e a sogni superiori, come visualizzare, meditare o stabilire intenzioni sincere per la giornata a venire .