Smetti di trascurare i muscoli della schiena: 7 esercizi a corpo libero da fare

Ammettilo, ultimamente non sei stato molto gentile con la tua schiena. Se lavori dietro un computer, è probabile che i muscoli della schiena e la postura utilizzino un po 'di amore. È qui che entrano in gioco alcune pratiche mosse a casa.

Non solo gli esercizi per la schiena sono importanti per mantenere il tuo Torace forti, stabili ed equilibrati, ma possono anche aiutare a prevenire lesioni e problemi di postura in futuro. Di seguito, troverai alcuni dei nostri esercizi per la schiena preferiti a casa, dimostrati dall'istruttore di Pilates a corpo neutro Helen Phelan . È tempo di fare passi avanti verso una migliore mobilità, postura e in generale forza di base .

1.Sollevamento del cigno prono

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90 numero angelico

1. Inizia sdraiato a pancia in giù. Incolla i piedi insieme o separali se hai mal di schiena. Apri le braccia in una posizione di cactus.
2. Espira, lascia cadere l'ombelico lontano dal pavimento e premi l'osso pubico nel terreno. Solleva la testa, il petto e le braccia verso l'alto. Spremi il tuo spalla lame insieme.
3. Inspira mentre abbassi il corpo a terra.

Due.Swan Con Spremere La Spalla

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1. Inizia sdraiato a pancia in giù. Incolla i piedi insieme o separali se hai mal di schiena. Apri le braccia in una posizione di cactus. Solleva la testa, il petto e le braccia verso l'alto. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Espira mentre porti i gomiti verso le costole, stringendo insieme le scapole.
3. Inspira mentre allunghi le braccia davanti a te.

3.Half Pushup Hover

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1. Assumi una posizione di plancia, con i polsi direttamente sotto le spalle. Coinvolgi il tuo core .
2. Piega i gomiti e abbassa lentamente finché il tuo corpo non è a metà strada verso il pavimento. Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi abbassati a terra.

Quattro.Swan to Pushup

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1. Inizia sdraiato a pancia in giù. Incolla i piedi insieme o separali se hai mal di schiena. Apri le braccia in una posizione di cactus.
2. Espira, lascia cadere l'ombelico lontano dal pavimento e premi l'osso pubico nel terreno. Solleva la testa, il petto e le braccia verso l'alto. Stringi le scapole insieme.
3. Inspira mentre abbassi il corpo a terra.
4. Da terra, spingi il tuo corpo in un posizione della plancia mentre espiri. Puoi tenere le ginocchia a terra o alzarti completamente in punta di piedi. Inspirate mentre abbassate la schiena.

5.Plank con retrazione della spalla

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1. Assumi una posizione di plancia alta, con le mani impilate proprio sotto le spalle. Coinvolgi il tuo core per stabilizzare la tua tavola.
2. Inspira, mentre consenti al petto di abbassarsi e alle scapole di premere insieme.
3. Espira mentre sollevi il corpo in posizione di plancia, allargando le scapole. Ripeti per 5 respiri.

6.Bird Dog

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1. Mettiti a quattro zampe e appoggia gli stinchi a terra. Allontana le scapole dalle orecchie.
2. Inspira mentre raggiungi il braccio destro e la gamba sinistra in alto, allontanandoti dal corpo. Mentre sollevi, non inarcare la schiena e non portare la gamba troppo in alto. Piega il bacino e abbraccia gli addominali; stringi i glutei per la stabilità.
3. Espira mentre riporti il ​​braccio e la gamba a terra.
4. Ripeti sul lato opposto. Continua per 8 respiri.

7.Bird Dog in ginocchio hover

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8 dicembre compatibilità zodiacale

1. Inizia a quattro zampe. Fai galleggiare le ginocchia di un paio di pollici da terra e tieni premuto.
2. Senza spostare i fianchi, inspira ed estendi il braccio destro in avanti. Espira mentre fai scricchiolare gli addominali e tira il gomito verso il busto. Allungalo di nuovo, quindi rimettilo a terra.
3. Inspira mentre estendi la gamba sinistra; spremere i glutei. Cerca di non sollevare la gamba molto più in alto del busto. Quindi espira per piegare la colonna vertebrale e scricchiolare il corpo verso l'interno.
4. Ripeti con il braccio e la gamba opposti. Continua per 8 respiri.

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