Aumenta di livello la tua tavola con una variazione che funziona su braccia, gambe e core
Se vuoi una mossa che funzioni tutto il tuo corpo, la posa della plancia è un ottimo punto di partenza . E se stai cercando di fare un salto di qualità per metterti alla prova ancora di più, considera la tavola dell'avambraccio.
La tavola dell'avambraccio può essere una parte dei flussi di yoga, allenamenti a corpo libero o anche un esercizio autonomo ogni volta che vuoi far battere il cuore e far tremare il core.
Impara come farlo e perché è così vantaggioso da istruttore di yoga certificato e personale mbg Amanda Quadrini .
Come fare la tavola dell'avambraccio, Phalakasana variazione:
- Inizia con la posa della plancia (o un pushup alto) con le spalle impilate sui polsi e il corpo in linea retta.
- Abbassati sugli avambracci, un braccio alla volta, tenendo spalle e gomiti in linea.
- Premi le mani e gli avambracci verso il basso mentre sollevi la pancia.
- Spingi indietro i talloni e aggancia le cosce, stringendole insieme.
- Guarda davanti alle tue mani, mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto.
- Esci avvicinandoti delicatamente alle ginocchia.
Alcuni suggerimenti da ricordare.
Se questa variazione è un po 'troppo impegnativa per ora, puoi anche far cadere le ginocchia sul pavimento.
Per lavorare un po 'di più le gambe, prova stringendo un blocco tra le cosce , per attivarli.
Ricorda di tenere le mani e gli avambracci premuti attivamente contro il suolo, il core impegnato e i talloni all'indietro per mantenere tutto allineato. Altrimenti, questa posa può essere fastidiosa per la parte bassa della schiena e le spalle .
Mantieni lo sguardo morbido e il viso e la mascella rilassati. E non dimenticare di respirare.
Quali sono i vantaggi?
'Adoro il plank dell'avambraccio perché è un esercizio funzionale per tutto il corpo che non richiede molto tempo o attrezzature per essere super efficace', dice Quadrini. 'Le plance dell'avambraccio attivano il tuo nucleo a 360 °, accendendo il tuo addominale trasversale, il retto dell'addome e il tuo obliquo , insieme ai glutei e alle braccia. '
E avere un nucleo forte , spiega, è molto importante per l'equilibrio, la postura, il sostegno della parte bassa della schiena e il miglioramento delle prestazioni complessive dell'allenamento.
Inoltre, i vantaggi non si fermano al tuo core. Questa posa funziona su tutto: braccia, gambe, glutei, addominali, petto, spalle - lo chiami. (E se stai incorporando la tavola dell'avambraccio nella tua pratica yoga, sarai felice di sapere che questa posa è eccellente per rafforzare le tue braccia chaturanga .)
'Una tavola veloce dell'avambraccio è anche un ottimo modo per aumentare la tua energia e il tuo umore', aggiunge Quadrini, 'e lo adoro ci sono tantissime varianti di plancia puoi aggiungere ai tuoi allenamenti per renderlo divertente e stimolante! '
C'è un motivo per cui i plank e le variazioni di plank sono una riserva in così tanti allenamenti diversi: funzionano. La prossima volta che hai bisogno di una spinta o ti ritrovi in un flusso di yoga , aggiungi una tavola dell'avambraccio al mix per mirare e rafforzare tutto il tuo corpo.
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