Pratiche di mobilità, recupero e stretching che mantengono gli atleti in ottima forma

Viviamo in un momento di fare di più, andare più grande, sollevando più pesante. I guadagni si sentono benissimo e riflettono i nostri progressi, ma gran parte della magia accade quando non stiamo facendo il lavoro reale. Questo è il regno del recupero.

L'esercizio fisico è una forma di buon stress (noto anche come ormesi) e il recupero ci consente di tornare in equilibrio. I muscoli guariscono e crescono, il sistema nervoso regola, l'infiammazione si attenua e il rischio di lesioni diminuisce. 

Completare l'ormesi con il recupero significa adattamento positivo, eguagliare più forza, resistenza e velocità: miglioriamo per essere migliori.

Incontra gli esperti:

Perché le donne potrebbero voler affrontare il recupero in modo diverso

Prima di immergersi nei nostri consigli e trucchi raccomandati da esperti per il recupero, vale la pena esplorare il ruolo sempre presente che gli ormoni femminili svolgono nelle prestazioni atletiche e perché le donne possono beneficiare di un approccio diverso rispetto agli uomini.

Nicole Haas, PT, DPT, OCS , il fisioterapista e fondatore di Boulder Physiolab in Colorado, ha osservato: 'Come PT, guardo sempre l'atleta femminile in fasi dei cicli, sia per il recupero o l'allenamento', afferma. 'Mi piace essere consapevole della fase in cui si trovano, in quanto colpisce cose come il lassità e le proprietà del tendine dei tessuti.' 

Questi fattori, nonché il legame tra aumento dell'estradiolo e un controllo neuromuscolare più povero, maggio Aumenta il rischio di lesioni 1 per le donne durante la fase ovulatoria.

È per ragioni come queste che molte donne hanno abbracciato allenamenti di sincronizzazione del ciclo , per muoversi in conformità con i loro ritmi mensili naturali. La formazione e il recupero potrebbero essere personalizzate per supportare questo approccio, con molte donne che scelgono pratiche più delicate che portano alle mestruazioni.

Oroscopo del 2 giugno

Fisiologo certificato per esercizi Rachelle Reed, PhD, ACSM-EP , offre un altro punto di vista, affermandolo Non tutte le donne devono necessariamente spostare la formazione e il recupero in base ai loro cicli , ma che dovremmo 'personalizzare all'individuo. Ciò significa ascoltare i nostri corpi, monitorare i sintomi, cercare modelli in livelli di energia, sonno, fame e sazietà, bisogni di idratazione e adattarsi di conseguenza.'

Qualunque metodo di fitness mensile ti iscrivi, la personalizzazione non fa mai male. Abbracciare alcune risorse di recupero chiave può aiutarti a scoprire come esibirti al meglio. 

Immersione in acqua fredda

È probabile che tu abbia visto la terapia fredda al lavoro, sia che si tratti di un influencer che si gode la loro fascia alta Tuffa fredda , l'accusa di saltare in un lago freddo o un atleta seduto in una bidone di immondizia di acqua ghiacciata.

In generale, l'immersione in acqua fredda è un'esposizione intenzionale all'acqua più fredda di 60 ° F.

Le prove suggeriscono Quell'immersione in acqua fredda può:

• Diminuire la temperatura corporea centrale , oltre alla temperatura dei tessuti
• Temporaneamente diminuire il dolore e l'infiammazione
• Impatto sul flusso sanguigno sulla pelle e nei muscoli
• Migliora il recupero post-allenamento e prestazioni successive 
• Aumentare temporaneamente epinefrina, noradrenalina e dopamina
• Temporaneamente elevare l'umore
• Offrire un breve termine Aumento del tasso metabolico Mentre il corpo lavora per termoregularsi

Reed suggerisce di iniziare con soli 15-30 secondi di esposizione e aumentare gradualmente 15 secondi alla volta, lentamente per diverse settimane. Un approccio generale è quello di lavorare per 1-5 minuti, da 2 a 4 volte a settimana.

Molte persone abbracciano l'immersione di tutto il corpo in una vasca di ghiaccio (i nostri redattori Adoro il tuffo ), mentre altri vanno con una doccia fredda più accessibile. Tieni presente che i bagni di ghiaccio e le cinguli fredde sono spesso più fredde e offrono un sollievo più localizzato di una doccia fredda, mentre le docce fredde sono più accessibili.

Che dire degli ormoni e dell'immersione in acqua fredda, chiedi? Mentre sono necessarie ulteriori ricerche, Uno studio 2 Sulle donne che nuotavano regolarmente in acqua fredda scoprivano di provare drammatici miglioramenti nei sintomi mestruali e perimenopausa, come ansia, sbalzi d'umore e vampate di calore. 

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Sicurezza prima:

Terapia percussiva

La terapia percussiva, che è ora ampiamente disponibile sotto forma di pistole da massaggio, può essere uno strumento prezioso per il recupero e riportare il tuo corpo in una linea di base del benessere. Le pistole massaggi usano vibrazioni rapide e esplosioni di pressione per aumentare il flusso sanguigno in determinate aree.

Questi dispositivi sono stati trovati 3 Per migliorare:

• Forza muscolare acuta
• Forza muscolare esplosiva
• Flessibilità
• Dolore muscoloscheletrico

Anche le pistole da massaggio possono aiutare diminuire il tessuto muscolare stretto e allungare le fibre muscolari. Come bonus aggiuntivo, sono un intervento autogestibile e conveniente rispetto ai massaggi settimanali.

Haas raccomanda il R1 da Roll Recovery Per le donne, poiché è meglio per corpi più piccoli e fornisce la giusta quantità di forza. Suggerisce di abbracciare interventi portatili come questo in modo che le persone possano affrontare gli impatti negativi di sedersi su una scrivania o in un'auto durante il giorno.

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Stretching & Mobility Support

Quando si tratta di raggiungere le prestazioni di picco, che sia in esecuzione, sollevamento pesi, ciclismo, pilates o semplicemente volendo correre con i tuoi figli o nipoti, la massima è la mobilità. Ciò significa che puoi muoverti effettivamente attraverso gamme di movimento, libere dal dolore e in modo sicuro. 

E la mobilità richiede forza, flessibilità, stabilità e controllo. 

Esistono modi attivi per migliorare la mobilità attraverso cose come Yoga, Tai Chi e Qi Gong per flessibilità ed equilibrio, nonché tratti specifici per colpire i punti di problema. 

Quando si tratta di allungamento, Reed spiega che ci sono due approcci.

• MOVIMENTI ATTIVI ATTENZIONI/DYNACHE: Questi ti portano attraverso una serie di movimenti. Spesso raccomandato prima di un allenamento.
• Allungamento passivo/allungamento statico: Si tiene posizioni o pose diverse per 10-30 secondi. Consigliato per il post-allenamento o come autonomo. 

HAAS avverte che se ti allunghi costantemente e non si noti alcuna differenza, ci sono problemi più profondi da affrontare, quindi potresti voler cercare un aiuto professionale. 

Rilascio miofasciale

Uno degli approcci preferiti di Hass sia alla mobilità che al recupero è il rilascio miofasciale, una tecnica utilizzata per rilasciare tensione nella rete di tessuti fasciali che sono intrecciati in tutto il corpo. Le aree rigide del tessuto fasciale sono chiamate punti trigger, che è ciò che senti quando hai un 'nodo' in un muscolo. 

Per l'assistenza professionale, qualcuno addestrato nella terapia di rilascio miofasciale può individuare quei punti di innesco e utilizzare una pressione lenta e ripetitiva per rilasciare la tensione e allungare il tessuto. 

A casa, puoi usare rulli in schiuma, palline di lacrosse e bastoncini di rilascio fasciale per trovare quei punti difficili e lavorare lentamente per rilasciarli, che sono stati collegati 4 ad aumentare la gamma di movimento, ridotta nodo muscolare dopo l'esercizio e prestazioni muscolari. 

Questa è una grande opportunità per ascoltare il tuo corpo e sentire dove ha bisogno di attenzione, che può cambiare giorno per giorno e a seconda delle tue attività. 

Rendi il recupero uno stile di vita 

Il corpo non può funzionare al massimo grado senza gli input giusti, quindi mentre questi componenti potrebbero sembrare i più basilari, sono in realtà i più importanti. Le abitudini di stile di vita solide dovrebbero essere le aree di recupero più coerenti per tutti. 

Sonno

• Permette il cuore e Sistema nervoso per riposare mentre le cellule e i tessuti riparano.
• Viene rilasciato l'ormone della crescita umana , che promuove la guarigione dei tessuti, Sintesi di collagene 5 e crescita muscolare.
• Atleti che dormire meno di 8 ore a notte sono più probabile per farsi ferire e avere meno resistenza.
• Molti esperti credono che gli atleti in allenamento abbiano bisogno di più sonno, forse un'ora più una notte, con Studi che mostrano una maggiore velocità, precisione e prestazioni con sonno aggiuntivo coerente . 
• È sicuro da assumere Le persone attive dovrebbero lottare per 8 o più ore ogni notte e controlla con il loro livello di energia al mattino.

Nutrizione

• Durante l'esercizio fisico, i nostri muscoli usano i negozi di glicogeno per l'energia e può anche abbattere le proteine ​​muscolari.
• Mangiare carboidrati post-allenamento massimizza il rifornimento del glicogeno 6 per la riparazione e l'adattamento dei tessuti. L'aggiunta di proteine ​​ai carboidrati post-allenamento migliora la conservazione del glicogeno e riduce i danni muscolari 6 . 
• Esercizio psicologo Stacy Sims, MSC, PhD , consiglia Le donne mangiano 30-45 minuti dopo l'allenamento Per massimizzare questi processi , grazie alla maggiore sensibilità all'insulina (mentre gli uomini hanno una finestra di 3 ore più grande).
• I ricercatori raccomandano 7 mirando a circa Da 1.6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo quotidianamente per la sintesi proteica muscolare. Puoi pensare a questo come a lottare per Un grammo di proteina per chilo di peso corporeo per raggiungere la fascia più alta di quella gamma. 
• Leucina è un aminoacido particolarmente importante per la sintesi delle proteine ​​muscolari, con 2,5 grammi per porzione di proteine essendo la quantità minima per l'efficacia (che proviene da circa 30 grammi di proteine ​​complete, più facilmente presenti nelle fonti animali).

Idratazione

• L'acqua è essenziale per C articolazioni di usioning, corretta funzione muscolare, respirazione, energia e concentrazione —Tutti i principali componenti di prestazioni ottimali.
• Quando sutiamo, noi Ose acqua più elettroliti come magnesio, potassio, cloruro, calcio e sodio , che incidono su come il corpo mantiene l'acqua, i nervi e la funzionalità muscolare.
• Le bevande e le miscele di elettroliti possono essere utili Per alcune persone molto attive, ma fai attenzione allo zucchero aggiunto e quelli con ipertensione e problemi renali dovrebbero consultare prima un medico.
• Gli adulti dovrebbero bere da 6 a 12 once di acqua per ogni 20 minuti di attività durante l'attività e da 16 a 24 once dopo.
• Gli alimenti ricchi di acqua sono un'ottima idea, come cetrioli, anguria e agrumi. 

Il recupero non deve essere complicato. Queste abitudini di stile di vita ti preparano per le migliori prestazioni quotidiane, prestazioni atletiche e un momento più veloce che rimbalza in modo da poter continuare a fare ciò che ami (e migliorare). 

Il takeaway

Le pratiche di recupero sono parte integrante in ogni routine di fitness, sia che ciò significhi un calo di fantasia a freddo, un rullo di schiuma a casa o si compongono in assunzione di proteine ​​ottimale. I principi di base dello stile di vita quotidiano dovrebbero essere mantenuti coerenti per le prestazioni di picco e le donne possono beneficiare di una maggiore consapevolezza attorno ai loro cicli e bisogni nutrizionali.