Quinoa vs riso: un chicco è migliore dell'altro? I RD risolvono il dibattito

I carboidrati ricchi di fibre sono una parte fondamentale di qualsiasi dieta, fornendo sazietà, energia e sapore alla maggior parte dei pasti. Il riso, una delle colture di base più popolari in tutto il mondo, è spesso una fonte di carboidrati, ma la quinoa segue da vicino. Tuttavia, un cereale è effettivamente più nutriente dell'altro?

Benefici per la salute del riso.

A grandi linee giudicare i benefici per la salute del riso può essere difficile poiché ci sono così tante varietà: bianco, marrone, selvatico, gelsomino, basmati, l'elenco potrebbe continuare. In generale, però, l'autore di Mangia le tue vitamine e nutrizionista dietista registrato Mascha Davis, MPH, RDN , afferma che tutti i tipi di riso possono essere inseriti in una dieta sana. 'Il nostro corpo è alimentato da carboidrati e il riso è un ottimo modo per soddisfare il tuo fabbisogno energetico', dice a mbg.

A proposito di energia: il riso bianco è un'ottima opzione mangiare prima dell'esercizio di resistenza . 'I carboidrati semplici senza molte fibre insolubili in più sono la strada da percorrere la sera prima di una gara,' Amy Shah, M.D. , detto in precedenza a mbg. I carboidrati con fibra solubile sono più difficili da digerire e possono causare disturbi di stomaco durante l'esercizio fisico intenso o prolungato.

Le opzioni nutrizionalmente più dense per il consumo quotidiano includono riso integrale e riso nero. ' Riso nero è una delle varietà di riso più sane, in parte grazie a tutti i potenti antiossidanti e fitonutrienti (pensa che più intenso è il colore, più alto è il contenuto di nutrienti che promuovono la salute), 'nutrizionista culinario certificato e autore di libri di cucina Leah Vanderveldt scrive per mbg. 'Contiene anche fibre, ferro e rame insieme alle proteine.'

Come usarlo: Puoi goderti il ​​riso da solo o come contorno di una proteina come pollo, salmone o tofu (qui: a Guida dello chef giapponese per preparare il riso perfetto ). A Davis piace anche abbinare il riso a pasti di ispirazione asiatica, come congee o Sushi.

Benefici per la salute della quinoa.

Quinoa è in realtà un seme che si comporta come un cereale quando è cotto, afferma un dietista e nutrizionista certificato Isabel Smith, R.D., CDN . Sebbene ne esistano alcune varietà (bianca, rossa, nera e tricolore), il loro valore nutritivo è relativamente simile.

'È senza glutine, ricco di proteine ​​e contiene sostanze nutritive come la vitamina B, fibra e vari minerali (ferro, calcio, zinco e magnesio, solo per citarne alcuni) vantare una miriade di benefici per la salute ', Scrive Smith.

Dietista registrato Nour Zibdeh, M.S., RDN , chiama la quinoa uno dei carboidrati più sani per lo zucchero nel sangue a causa del suo alto contenuto di proteine ​​e fibre. Questi nutrienti lo rendono anche uno dei migliori per aumentare la pienezza e la sazietà, aggiunge.

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Come usarlo: 'La quinoa è ottima per cose come ciotole di grano , insalate e persino a porridge della colazione ', Dice Davis. Può anche essere usato come file sostituto del riso nella maggior parte dei piatti o servito come contorno.

Quinoa vs nutrizione del riso integrale.

Mentre il riso e la quinoa possono essere entrambi parte di una dieta sana, i benefici nutrizionali della quinoa sono leggermente maggiori:

Immagine dimbg

La quinoa è più ricca di proteine ​​rispetto al riso integrale (8 grammi rispetto a 3) e anche ricca di fibre (5 grammi rispetto a 1), afferma Ginger Hultin, RDN , portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

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Questi componenti nutrizionali rendono la quinoa più saziante e migliore per l'equilibrio della glicemia, spiega Davis.

Il cibo da asporto.

Sebbene la quinoa sia un seme e il riso sia un chicco, i due hanno un sapore amidaceo simile e una consistenza soffice e possono spesso essere usati in modo intercambiabile nei piatti. Questo rende relativamente facile sostituire la quinoa al posto del riso. Sebbene abbiano profili nutrizionali simili, la quinoa in generale ha quantità maggiori di proteine, fibre, vitamine e minerali.

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