Segni di un pavimento pelvico debole e come rafforzarlo, spiega un urologo

Non è necessaria una laurea in anatomia per avere una conoscenza di base dei principali gruppi muscolari del corpo. La maggior parte delle persone sa che i bicipiti si trovano sulla parte anteriore delle braccia, tra il gomito e la spalla, e che i quadricipiti costituiscono la parte anteriore delle cosce, ad esempio. 

È più difficile da immaginare e comprendere il pavimento pelvico , un gruppo di muscoli che comportarsi come un''amaca' nel bacino per mantenere la vescica, l'uretra, la vagina, il retto e altri organi in posizione per un funzionamento ottimale.

Tuttavia, prendersi cura di questo gruppo muscolare spesso trascurato può ripagare la salute sessuale, la digestione e altro ancora.

Qui, un urologo spiega perché è così importante mantenere il pavimento pelvico in perfetta forma, alcuni segni rivelatori che il tuo pavimento pelvico potrebbe essere debole e scoordinato e i passi che puoi intraprendere per sostenere la salute del gruppo muscolare.

L’importanza di un pavimento pelvico forte e coordinato

La salute del pavimento pelvico influenza tre principali funzioni corporee: fare pipì, fare la cacca e provare piacere, spiega Fenway Milhouse, MD ., un urologo certificato e specializzato in medicina pelvica femminile e chirurgia ricostruttiva.

'[Il pavimento pelvico] è importante per noi per avere un controllo coordinato dello svuotamento della vescica, per avere un controllo coordinato della nostra cacca e per poter godere del sesso', spiega Milhouse. 

La parola chiave qui è 'coordinato', afferma Milhouse. Per prevenire l'incontinenza è necessario un pavimento pelvico forte che possa contrarsi completamente, ma questi muscoli Anche è necessario potersi rilassare al momento opportuno per permetterti di urinare, defecare e avere rapporti sessuali penetrativi senza dolore, dice. 'La coordinazione è più importante della forza totale', aggiunge.

Man mano che invecchi, però, il tuo pavimento pelvico può cominciano a indebolirsi e diventare scoordinati, dice Milhouse. Altri fattori di rischio per la debolezza del pavimento pelvico includono l’aumento di peso e la tosse cronica, che aumentano entrambi la pressione sul gruppo muscolare, così come sulla gravidanza, dice Milhouse.

Persone con disturbi che influenzano la qualità dei legamenti e dei tessuti connettivi, come ad es Sindromi di Ehlers-Danlos , sono anche a maggior rischio di debolezza del pavimento pelvico, osserva Milhouse.

Segni di un pavimento pelvico debole

Quando il pavimento pelvico si indebolisce o diventa scoordinato, potresti avere difficoltà a controllare la vescica o l'intestino, causando perdite di urina o feci quando non stai tentando di andare in bagno (come quando tossisci, starnutisci o ridi), dice Milhouse.  Anche il sesso può essere doloroso , impedendoti di raggiungere l'orgasmo durante i rapporti penetrativi.

'Penso che troppo spesso il nostro mondo ci abbia convinto che questi sintomi siano normali o facciano solo parte della vita, ma che il sesso sia doloroso non è normale', dice. 'Starnutire e perdere un po' di urina dopo aver avuto un figlio, non è normale.'

Potresti anche sperimentare un prolasso degli organi pelvici, dice Milhouse. Quando i muscoli e i tessuti del pavimento pelvico non sono abbastanza forti da sostenere gli organi pelvici, potrebbero cadere o premere nella vagina, secondo il Istituti Nazionali di Sanità . L'utero e la cervice, ad esempio, possono abbassarsi nella vagina e potenzialmente fuoriuscire dall'apertura vaginale.

'Ciò può manifestarsi come: 'Mi sento come se le cose mi cadessero giù attraverso la vagina'', dice Milhouse. 'Ti senti come se una palla stesse scendendo: gli organi stanno effettivamente scendendo, come un'ernia, attraverso l'apertura vaginale.' Può verificarsi anche il prolasso rettale, durante il quale il retto scivola fuori dall'ano, aggiunge. 

primo luglio zodiaco

Negli individui con un pene, la debolezza del pavimento pelvico può anche manifestarsi come una debole forza eiaculatoria, un segno più discreto, dice Milhouse.

Come supportare la forza e la coordinazione del pavimento pelvico

A meno che tu non sia incinta o abbia partorito di recente, stai facendo allenamento per i muscoli del pavimento pelvico (aka Coni ) senza un problema noto può effettivamente causare più danni che benefici.

'L'individuo medio senza sintomi che fa Kegel solo perché potrebbe correre il rischio di sviluppare un problema disfunzionale del pavimento pelvico', afferma Milhouse. 'Troppo di una cosa buona può essere una cosa negativa.' Nel corso del tempo, ad esempio, potresti avere difficoltà a consentire al pavimento pelvico di rilassarsi e, di conseguenza, avere problemi rilasciare un movimento intestinale o provare dolore durante il sesso. 

Se sospetti che i muscoli del pavimento pelvico non funzionino correttamente, valuta la possibilità di prenotare un appuntamento con uno specialista del pavimento pelvico o un uroginecologo; questi professionisti possono fornirti una valutazione personale per arrivare alla causa principale delle tue preoccupazioni, afferma Milhouse. 

Ecco alcuni modi per costruire e mantenere un pavimento pelvico forte se sospetti che il tuo possa aver bisogno di un supporto extra:

Una dieta equilibrata (e integratori mirati)

Per sostenere il pavimento pelvico, fai del tuo meglio per evitare sforzi durante la defecazione. 'Ciò significa che se sei stitico, incorpora più frutta, verdura, acqua e fibre nella tua dieta ', suggerisce. 'Evitare questo sforzo è di grande aiuto per il pavimento pelvico.'

Assumere un integratore di collagene  può anche sostenere il pavimento pelvico (oltre ad aiutare la salute della pelle, delle unghie e dell'intestino).

Il collagene costituisce la struttura del tessuto del pavimento pelvico, aumentandone così l'assunzione  potrebbe potenzialmente compensare alcuni degli effetti di un indebolimento del pavimento pelvico (anche se sono necessarie ricerche più specifiche sull’integrazione orale di collagene). 

Ecco alcuni dei nostri preferiti integratori di collagene, tutti approvati da un dottorato di ricerca in nutrizione.

Coni

Alle persone con una debolezza confermata del pavimento pelvico o una mancanza di coordinazione può essere consigliato di eseguire i Kegel. Per le persone con vagine, imparare a usare gli esercizi di Kegel implica mettere un dito nella vagina, quindi '[fingere] come se stessi trattenendo una scoreggia', dice. 'Se lo fai bene, sentirai una stretta sul tuo dito, come se stessi ricevendo un abbraccio.' Manterrai quell''abbraccio' per tre secondi, contando i Mississippi, rilassati e ripeti per un totale di 10 ripetizioni circa.

Una volta capito, puoi praticare i Kegel senza il dito tre o quattro volte al giorno, ad esempio quando ti lavi i denti, vai al lavoro o leggi un libro, suggerisce. 

Respirazione consapevole

Oltre a Kegel, puoi sostenere la salute del tuo pavimento pelvico espirando, senza trattenere il respiro, mentre sollevi oggetti pesanti, che si tratti di un bilanciere o di una scatola per traslochi. In questo modo ti assicurerai di non esercitare ulteriore pressione sulla cintura pelvica, afferma Milhouse. 

L'asporto

Proprio come i muscoli delle gambe o del core, i muscoli del pavimento pelvico possono perdere colpi. Se avverti segni di un pavimento pelvico debole, scoordinato o disfunzionale, non ignorarli. Chiedi un parere professionale e inizia a costruire un pavimento pelvico forte e coordinato con l'aiuto di esercizi e alimentazione adeguati.