Sono un esperto di salute cerebrale: 3 cibi che mangio ogni giorno per la prevenzione di Alzheimer
Come medico, istruttore culinario e fondatore del Cucina per la salute del cervello , Ho trascorso l'ultimo decennio a studiare l'impatto del cibo sulla respingimento di Alzheimer e altri tipi di demenza. Nel processo, ho imparato che anche quelli con una storia familiare di Alzheimer possono ridurre il loro rischio mangiando un modello dietetico sano per il cervello.
La ricerca mostra che prestare attenzione ai modelli dietetici di grande immagine (ciò che mangi la maggior parte del tempo) è più di grande impatto dell'ossessione per le scelte alimentari quotidiane. Con questo in mente, ecco tre gruppi di cibo che mangio ogni giorno per il mio cervello e alcuni consigli per goderli:
1.Frutti di bosco
C'è prove robuste 1 Per dimostrare che le bacche supportano la salute del cervello, grazie alla loro impressionante concentrazione di polifenoli, tutti confezionati in una matrice irresistibilmente gustosa ricca di fibre. Fibra: con la sua capacità di abbassare il colesterolo del sangue dannoso e coltivare buoni insetti intestinali— è la chiave per la salute del cervello .
Mira a mangiare una porzione di bacche al giorno al giorno. Ci sono molte opzioni - da mirtilli e more per fragole, mirtilli rossi, uva e lamponi - quindi scegli quale ti piaccia!
Mancia
Non dimenticare il corridoio del congelatore. Le bacche congelate sono nutrienti quanto quelle fresche. E ricorda che non tutte le bacche sono dolci; Aumenta l'assunzione di polifenoli con bacche salate come capperi e spezie che provengono da bacche (come sumac, ginepro, pice e grani di pepe rosa). 2.Verdure a foglia
Mangiare solo una manciata di verdure a foglia verde al giorno ha un forte impatto sulla salute del cervello. Nel Studio di progetti di memoria e invecchiamento 2 Dei 960 adulti, i mangiatori di verde frondosi hanno mostrato prestazioni migliori sui test di memoria e un tasso più lento di declino cognitivo. I ricercatori stimano che ottenere una dose giornaliera di verdure a foglia si traduce a prendere 11 anni dall'età del cervello.
Questo probabilmente perché le verdure a foglia forniscono un pacchetto unico di nutrienti bioattivi per la salute del cervello: vitamina K, luteina, folati, kaempferol e una potente forma di vitamina E. Più scure sono le verdure a foglia, più i nutrienti che possiedono.
Mancia
La varietà è la chiave. Il tuo menu settimanale di verdure dovrebbe includere i verdure a foglia scuro (scegli per cavolo, spinaci, crescione, bietola svizzera e collards), lattughe (rucola, foglia rossa, romana) e terriere e microsie (coriandolo, prezzemolo, basilico e microgreens). Non dimenticare le cime di carote e barbabietole —Le contano anche loro! 3.Cereali integrali
Pensi che i cereali siano cattivi per il cervello? I cereali sono stati diffamati come un cattivo giocatore nella salute del cervello. Questo è parzialmente vero; La maggior parte dei cereali consumati negli Stati Uniti sono sotto forma di cibi raffinati e ultra elaborati: pasticcini, cracker, torte, muffin, bagel, pane bianco, tortillas di farina, biscotti e pizza congelata.
Ma nonostante il loro brutto rap come essere alimenti infiammatori , gli studi lo dimostrano I cereali integrali sono antinfiammatori. 3 Inoltre, i cereali integrali forniscono anche flavonoidi, filtratrienti che combattere lo stress ossidativo 4 nel cervello. Mangia fino a tre piccole porzioni (½ tazza cotta) al giorno per la salute del cervello.
sogno di omicidio
Mancia
Scegli cereali integrali come avena, farro, orzo, bulgur, farina integrale, riso (nero, marrone, rosso), forme di cibo intero di mais (polenta, grana, pasto) e semi simili a cereali (quinoa, amaranto, grano saracero). Ti daranno una potente combinazione di nutrienti per la salute delle fibre e del cervello.Alcuni tipi di schemi alimentari sono migliori per il cervello?
Ora che ho condiviso i miei tre cibi preferiti, esploriamo come si inseriscono in un modello alimentare più grande del cervello.
La dieta in stile mediterraneo
'Modello dietetico in stile mediterraneo' è un termine generale per descrivere il Dieta mediterranea (che enfatizza il consumo di verdure, cereali integrali, frutta, noci, pesce e frutti di mare, tutti conditi in generose porzioni di olio d'oliva), la dieta mentale 5 (un ibrido delle diete mediterranee e trattini) o le Verde con dieta 6 (La dieta mediterranea aumentava con cibi ricchi di antiossidanti).
Tutte queste diete in stile mediterraneo colpiscono i voti alti per proteggere la salute cognitiva. Secondo recenti studi, possono aiutare a aumentare le prestazioni nei test di memoria, aiutarci ad accumulare proteine meno dannose per il cervello (come l'amiloide e la tau) e ridurre il rischio di sviluppare l'Alzheimer.
In a studio di riferimento 5 Dall'università di Rush, i seguaci stretti della dieta mentale avevano il 53% in meno di probabilità di essere diagnosticata i 4,5 anni dopo l'Alzheimer. Anche a seguito della dieta ha prodotto significativi guadagni di salute cerebrale: un rischio ridotto del 37% di ottenere l'Alzheimer. In uno studio clinico randomizzato controllato da placebo randomizzato, i mangiatori di diete mentali hanno mostrato guadagni cognitivi in soli due anni.
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Un altro Studio diretto più 6 Ho guardato il potenziamento della tradizionale dieta mediterranea con cibi noti per essere neuroprotettivi: noci, tè verde e verdure a foglia verde. Questa 'dieta Green Med' è stata confrontata con la tradizionale dieta mediterranea usando scansioni cerebrali ad alta tecnologia per misurare il volume del cervello per 18 mesi. Entrambi i gruppi sono stati incoraggiati a esercitare e tagliare carne trasformata 7 (Un cibo trovato per accelerare il declino cognitivo). I mangiatori di medicina verde avevano un volume cerebrale ancora più robusto di quelli che seguivano una dieta tradizionale mediterranea, un segno di salute cognitiva.
Modelli dietetici del patrimonio
Le linee guida dietetiche africane, asiatiche e latinoamericane sono modi tradizionali di mangiare che durano secoli. Mentre la dieta mediterranea può essere la più studiata dei modelli dietetici protettivi cerebrali, questi Modelli dietetici del patrimonio Fornire un menu simile di cibi neuroprotettivi.
Una parte importante per abituarsi al cibo sano per il cervello è la scelta degli alimenti che si adattano al tuo background e stile di vita. In altre parole, scegli tra i cibi neuroprotettivi che ami mangiare, goderti la cucina e adattarsi al tuo budget. E se sei cresciuto mangiando da uno di questi modelli dietetici del patrimonio, Non ignorare le tue radici alimentari .
Pensa ai 'gruppi alimentari' sui costosi 'superfood' mentre ti imbarchi a mangiare per la salute del cervello. Non c'è un cibo individuale che ti proteggerà da Alzheimer. Ci sono, tuttavia, nove gruppi alimentari che sono stati scientificamente studiati per essere salutare il cervello: bacche, verdure a foglia, verdure, cereali integrali, fagioli e legumi, noci, pesce e frutti di mare, pollame e olio extra-virgin.
Il takeaway
La ricerca ha scoperto che una dieta mediterranea o una variazione della dieta mediterranea può aiutare a ridurre il rischio di Alzheimer. Ma alcuni alimenti, come Cibi spazzatura ultra-elaborati, possono effettivamente accelerare il declino cognitivo.
Questo è il motivo per cui ho scelto di caricare il mio piatto con bacche, verdure a foglia e cereali integrali ogni giorno. Cosa sarà su Il tuo menu salutare per il cervello quest'anno?
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