Questa routine di Pilates ti offre un allenamento di base completo in soli 10 minuti

Benvenuto a mbg si muove ! Nel 2020 abbiamo lavorato a casa più che mai e sappiamo che lo sono anche i nostri lettori. Per aiutarti a mantenere fresca la tua routine di fitness, pubblichiamo un nuovo allenamento a casa ogni lunedì, per iniziare alla grande la tua settimana. Ogni mese presenterà le routine di un diverso incredibile allenatore che adoriamo. I nostri riflettori sui trainer di dicembre: Helen Phelan .

Forza di base è essenziale per qualsiasi tipo di movimento quotidiano, dal salire le scale al seguire un allenamento. Un nucleo stabile ti consente di stare alto, sicuro di te e senza dolore. Ecco perché, questo mese, condividerò un nuovo allenamento ogni settimana con elementi di stabilità di base intrecciato. Non solo ti aiuterà a muoverti in modo più funzionale per tutta la vita, ma ti aiuterà anche a sentirti un po 'più centrato mentre chiudiamo l'anno.

Per dare il via alle cose, stiamo iniziando con una routine di Pilates che mira completamente a quel core, in meno di 10 minuti. Questo allenamento è progettato per sfidare il tuo core da più angolazioni per darti il ​​maggior supporto possibile per la colonna vertebrale. Prendi il tuo tappetino e iniziamo!

numero angelico 134

La tua sfida di 4 settimane: Ogni settimana di questo mese (tieni gli occhi aperti per un nuovo allenamento ogni lunedì), condividerò una routine che si rivolge a varie parti del tuo corpo, tutte con un po 'di lavoro di base. Entro la fine del mese, ti incoraggio a fare del lavoro di base una parte regolare della tua routine settimanale, che si tratti di un giorno alla settimana, tre o anche ogni giorno. Non vedo l'ora di sentire come te la cavi!

Sommario

Tempo: 10 minuti Attrezzatura: nessuna Istruzioni: passare da un esercizio all'altro senza riposo. Completa otto respiri in totale per ogni movimento.

Elenco dei nomi degli angeli caduti

Variazioni di allungamento della gamba singola

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1. Sdraiarsi sulla schiena. Trova la tua colonna vertebrale neutra: pensa al tuo osso pubico e ai punti dell'anca allineati sullo stesso piano.
2. Solleva le gambe in posizione da tavolo. I tuoi stinchi dovrebbero essere paralleli al suolo e le ginocchia impilate sui fianchi.
3. Mentre espiri, estendi la gamba destra in diagonale, senza inclinarti su quel lato. Quindi torna al tavolo con il controllo.
4. Ripeti dall'altra parte. Continua per 8 respiri.

Bird Dog

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1. Mettiti a quattro zampe e appoggia gli stinchi a terra. Allontana le scapole dalle orecchie.
2. Inspira mentre raggiungi il braccio destro e la gamba sinistra in alto, allontanandoti dal corpo. Mentre sollevi, non inarcare la schiena e non portare la gamba troppo in alto. Piega il bacino e abbraccia gli addominali; stringi i glutei per la stabilità.
3. Espira mentre riporti il ​​braccio e la gamba a terra.
4. Ripeti sul lato opposto. Continua per 8 respiri.

Tap sul ginocchio

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segno dell'oroscopo di ottobre

1. Inizia a quattro zampe.
2. Espira per far galleggiare le ginocchia a un paio di centimetri da terra.
3. Inspira mentre li abbassi lentamente per toccare il terreno. Coinvolgi il tuo core per stabilizzare il corpo.
4. Continua per 8 respiri.

Bird Dog In Ginocchio Hover

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1. Inizia a quattro zampe. Fai galleggiare le ginocchia di un paio di pollici da terra e tieni premuto.
2. Senza spostare i fianchi, inspira ed estendi il braccio destro in avanti. Espira mentre fai scricchiolare gli addominali e tira il gomito verso il busto. Allungalo di nuovo, quindi rimettilo a terra.
3. Inspira mentre estendi la gamba sinistra, stringi i glutei. Cerca di non sollevare la gamba molto più in alto del busto. Quindi espira per piegare la colonna vertebrale e scricchiolare il corpo verso l'interno.
4. Ripeti con il braccio e la gamba opposti. Continua per 8 respiri.

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