Questa routine di pilates lavora sul tuo core e allevia la tensione dell'anca in soli 10 minuti

Benvenuto a mbg si muove ! Nel 2020 abbiamo lavorato a casa più che mai e sappiamo che lo sono anche i nostri lettori. Per aiutarti a mantenere fresca la tua routine di fitness, pubblichiamo un nuovo allenamento a casa ogni lunedì, per iniziare alla grande la tua settimana. Ogni mese presenterà le routine di un diverso incredibile allenatore che adoriamo. I nostri riflettori sui trainer di dicembre: Helen Phelan .

Controllo della realtà: noi esseri umani moderni passiamo MOLTO tempo seduti. Che sia perché lavoriamo tutto il giorno dietro un computer, passiamo del tempo in macchina o in treno, o per qualsiasi altra ragione, è una sfortunata realtà che passiamo molto tempo fermi.

E tutto ciò che si siede può fare un numero sulla forza dei tuoi glutei, oltre a contribuire rigidità dell'anca . Ecco perché ho creato questo allenamento per la parte inferiore del corpo di 10 minuti, progettato per sfidare i glutei, aprire i fianchi e persino migliorare il tuo stabilità di base . Segui ogni movimento per alleviare la tensione e sentirti meglio ovunque.

La tua sfida di 4 settimane: Ogni settimana di questo mese (tieni gli occhi aperti per un nuovo allenamento ogni lunedì), condividerò una routine che si rivolge a varie parti del tuo corpo, tutte con un po 'di lavoro di base. Entro la fine del mese, ti incoraggio a fare del lavoro di base una parte regolare della tua routine settimanale, che si tratti di un giorno alla settimana, tre o anche ogni giorno. Non vedo l'ora di sentire come te la cavi!

Sommario

Tempo: 10 minuti
Dotazione: Nessuna
Istruzioni: Passa da un esercizio all'altro, come indicato, senza sosta. Completa da 8 a 10 respiri per ogni movimento. Dopo aver completato tutti gli esercizi su una gamba, ripeti sull'altro lato.

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Affondo con toe tap

Immagine dimbg Creative

1. Inizia stando in piedi. Fai un passo in avanti con una gamba e piega leggermente il ginocchio per assumere una posizione di affondo. Tieni il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Cerca di accorciare il piede piuttosto che far collassare l'arco.
2. Piega il bacino e piega i fianchi in avanti. Crea una lunga linea dalla testa al tallone del piede posteriore.
3. Con il 90% del tuo peso nella gamba anteriore, porta la gamba posteriore in avanti e tocca la punta del piede accanto al piede opposto. Mantenendo fermo il resto del corpo, riporta il piede nella posizione di partenza.

Affondo statico

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1. Inizia in una posizione di affondo.
2. Piega il ginocchio posteriore e abbassa il corpo finché entrambe le ginocchia formano un angolo di 90 gradi.
3. Spingi a terra con il tallone in avanti e le dita dei piedi posteriori mentre sollevi il corpo nella posizione di partenza. Coinvolgi il core per mantenere l'equilibrio durante il sollevamento.

Affondo con sollevamento toracico

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1. Inizia in una posizione di affondo.
2. Coinvolgendo il core e mantenendo la colonna vertebrale neutra, inclina il petto in avanti e abbassa lentamente finché il busto non è quasi parallelo al suolo.
3. Con il controllo, torna alla posizione di partenza.

Affondo con sollevamento del tallone

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1. Inizia in una posizione di affondo.
2. Mantenendo fermo il resto del corpo, solleva il tallone del piede anteriore, finché non sei in equilibrio sulle dita dei piedi.
3. Con il controllo, riporta lentamente il piede nella posizione di partenza.

Ripeti tutti gli esercizi sul lato opposto.

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