Un allenatore di fitness condivide 3 consigli sottovalutati per la costruzione muscolare per le donne

C'è molta disinformazione là fuori sulla costruzione muscolare, ad esempio il mito comune che aumenterai automaticamente la massa se mangi abbastanza proteine ​​​​e inizi a sollevare pesi. Per questo motivo, è meglio attenersi ai consigli degli esperti e limitare i suggerimenti e i trucchi non ufficiali che potresti aver trovato online (ciao palestra TikTok). 

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Fortunatamente, abbiamo accolto il dietista e il preparatore atletico Holly Baxter sul Podcast MindbodyGreen , e ha condiviso molti consigli utili sugli esercizi, soprattutto per le donne che vogliono concentrarsi sulla costruzione della massa muscolare magra. A seguire, tre spunti dalla nostra illuminante conversazione. 

Allenati vicino al fallimento

'Dobbiamo concentrarci sull'assicurarci di allenarci in prossimità del fallimento', afferma Baxter. Ciò non significa che dovresti sollevare pesi fino a quando riesci a malapena a muoverti, ma provare a testare i tuoi limiti più di quanto stai seduto comodamente.

Vedi, i tuoi muscoli hanno bisogno di sentirsi 'affaticati' per crescere. Eppure 'quello che tendo a vedere nelle donne è che vanno in palestra e non sollevano abbastanza peso', spiega. 

Tuttavia, può essere difficile sapere quanto peso è eccessivo (o non sufficiente). Come regola generale: mantieni le ripetizioni massime intorno a 10. 'Se sei ancora in grado di eseguire altre 10 ripetizioni con lo stesso manubrio o bilanciere, non stai segnalando in modo efficace ai tuoi muscoli di crescere', aggiunge. Potrebbe essere il momento di aggiungere più peso.

Limitare il flusso sanguigno

Un altro suggerimento utile: considera la possibilità di limitare il flusso sanguigno a determinati gruppi muscolari tramite fasce di resistenza (come queste Bande di bottino BFR ). 

Sebbene le fasce di resistenza non funzionino per tutti, Baxter afferma che sono generalmente utili per le donne che desiderano costruire muscoli. 'Siamo più resistenti alla fatica', afferma Baxter riguardo alle donne, motivo per cui potremmo trarre maggiori benefici dalle serie di cadute (che richiedono il sollevamento pesi fino a quando non ne puoi più) e dalla restrizione del flusso sanguigno. 

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Quando usi fasce come quelle sopra, stai limitando i capillari e i ritorni venosi, il che riduce al minimo la quantità di sottoprodotti metabolici che possono accumularsi all'interno delle cellule muscolari, dice. 

In termini più semplici: la restrizione del flusso sanguigno accelera il tempo necessario al cedimento, il che è ottimo per le persone che desiderano entrare e uscire dalla palestra il prima possibile senza compromettere l'efficienza.

Mangia abbastanza proteine

Infine, ti consigliamo di abbinare questi consigli di allenamento con un adeguato apporto proteico per trarne i benefici. 

La dose giornaliera raccomandata di proteine ​​è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo 1 al giorno. Questa è la quantità minima di proteine ​​di cui una persona sedentaria ha bisogno per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali; il che significa che è conservativo e non esattamente applicabile a coloro che desiderano costruire muscoli o allenarsi frequentemente.

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Se preferisci non contare fino all'ultimo grammo, ricercatore leader sul fabbisogno di proteine ​​e aminoacidi Don Layman, Ph.D. , detto in precedenza a mindbodygreen che assumere circa 100 grammi al giorno è un obiettivo solido per la maggior parte delle donne.

Ti consigliamo di distribuirlo durante il giorno consumando circa 25-30 grammi di proteine ​​durante colazione , pranzo e cena e mangiare a spuntino ricco di proteine o due quando possibile. 

I frullati proteici possono essere un'utile aggiunta per raggiungere questo obiettivo, che, secondo Baxter , può essere consumato entro un'ora prima o dopo l'allenamento per i massimi benefici muscolari. 

L'asporto 

Suggerimenti utili per le donne che desiderano sviluppare massa muscolare magra includono l'allenamento vicino al cedimento, l'utilizzo di fasce di restrizione del flusso sanguigno e il consumo di proteine ​​sufficienti durante il giorno. Sintonizzati sull'episodio qui sotto per ulteriori consigli su allenamento e nutrizione: fidati di noi, c'è molto altro da considerare!