Vuoi padroneggiare una posizione sulla testa? Ecco esattamente come eseguire questa posizione yoga in modo sicuro

Scorri le foto ei video dei supporti per la testa e, se fatto bene, questa inversione di yoga può sembrare senza sforzo. La verità? Hai bisogno di un certo livello di consapevolezza e forza del corpo, oltre a pazienza e molta pratica, per padroneggiare questa posa.

Qui, con l'aiuto di due istruttori di yoga certificati, spieghiamo come eseguire una verticale sulla testa in modo sicuro e corretto, i rischi della posizione sulla testa (incluso chi non dovrebbe provali) e i benefici che potresti ottenere dall'incorporare questa posa nella tua pratica.

• 1 Come eseguire una verticale sulla testa. 2 Suggerimenti e avvertenze.
• 3 Modifiche e variazioni. 4 Vantaggi dei supporti per la testa.

Come fare una verticale sulla testa.

I supporti per la testa non sono qualcosa in cui vuoi precipitarti e hai bisogno di un certo livello di forza e abilità per eseguirne uno senza farti male. Ne parleremo e apporteremo modifiche in un minuto, ma prima, ecco come eseguire la postura completa, secondo Erika Trice, E-RYT 500 , insegnante di yoga registrata e formatrice di insegnanti presso Yoga Works.

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1. Posiziona il tappetino da yoga accanto a un muro. Se hai un tappetino sottile, piegalo per un'ammortizzazione maggiore.
2. Mettiti a quattro zampe e affronta il muro.
3. Scendi sugli avambracci e intreccia le dita fino alla fettuccia. Le tue nocche dovrebbero essere a circa mezzo pollice dal muro; i tuoi gomiti non dovrebbero essere più larghi delle spalle.
4. Posiziona la corona della tua testa a terra e stringi le mani intorno alla parte posteriore della testa.
5. Piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia da terra in modo che il bacino sia sollevato e le gambe siano il più dritte possibile (una leggera piegatura delle ginocchia va bene).
6. Cammina con i piedi finché le spalle non sono direttamente sopra i gomiti. Quindi, solleva le spalle dal pavimento e crea lunghezza nel collo.
7. Cammina un po 'più avanti con i piedi finché le spalle non sono leggermente oltre i gomiti.
8. Senza muovere la testa, piega un ginocchio e coinvolgi gli addominali per tirarlo nel petto in modo che il tallone vada alle ossa del semicerchio. Ripeti con l'altro ginocchio. Punta i piedi e appoggia il bacino contro il muro.
9. Da qui, estendi lentamente una gamba fino al muro. Ripeti con l'altra gamba. I tuoi talloni sono sul muro, i piedi sono flessi.
10. Se ti senti stabile, allontana i talloni e i fianchi dal muro.
11. Mantieni questa posizione per 5 respiri.
12. Quindi, inverti il ​​movimento piegando le ginocchia e arricciandole di nuovo sul petto una alla volta. Riposa nella posizione del bambino.

Man mano che diventi più forte sulla tua testa, puoi muoverti di diversi centimetri dal muro, e poi alla fine, provarli senza un muro (anche se sicuramente non affrettare questo passaggio e provalo prima con la supervisione di un insegnante, se possibile).

In termini di quando fare una verticale sulla testa, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , insegnante di yoga registrato e Trainer di livello 1 CrossFit, suggerisce che se stai ancora imparando la mossa, incorporarla a metà della tua pratica yoga è una buona idea. Perché a metà? Probabilmente sarai adeguatamente riscaldato ma non ancora troppo stanco. E a proposito di riscaldamento, concentrati sull'apertura di spalle, muscoli posteriori della coscia e parte superiore della schiena e sull'attivazione del core, dice Trice.

I supporti per la testa sono ottimi anche per le persone che vogliono fare il passo successivo nella loro pratica yoga. Potresti tentare questa inversione 'Se ti senti come se avessi tutte le basi e ti stai stabilizzando nella tua pratica e non ti senti come se fossi sfidato, e sei pronto per fare il passo successivo', dice istruttore di yoga Caley Alyssa nel nostro Classe Yoga Inversions 101 .

Suggerimenti e avvertenze.

La posizione sulla testa non è per tutti. I movimenti di inversione, inclusi i supporti per la testa e le spalle, sono 'spesso considerati una categoria speciale di posture yoga che dovrebbero essere praticate solo da professionisti esperti, con estrema cura', ha scritto gli autori di Eventi avversi associati allo yoga: una revisione sistematica dei casi clinici pubblicati e delle serie di casi pubblicato in una rivista peer-reviewed PLOS nel 2013.

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Ci sono alcune persone che dovrebbero evitare del tutto i supporti per la testa, comprese le persone con problemi al collo, alla colonna vertebrale o alle spalle; ipertensione ; glaucoma; e problemi cardiaci, 'solo per citarne alcuni', dice Kasperzak. Anche le donne incinte non dovrebbero tentare la postura, aggiunge Trice. Se hai una condizione medica o non sei altrimenti sicuro che i supporti per la testa (o il lavoro di inversione in generale) siano adatti a te, chiedi al tuo medico prima di aggiungerli al tuo studio.

Se tu siamo autorizzato a fare i supporti per la testa, assicurati che le spalle siano sollevate dal pavimento e consenti al tuo rachide cervicale di mantenere la sua curvatura naturale. Questo può aiutarti a ridurre il rischio di lesioni alla colonna vertebrale cervicale, afferma Trice.

Alyssa offre anche un consiglio professionale per trovare dove posizionare la testa sul tappetino (nota: può essere diverso per tutti!): 'Una buona misura per dove vuoi essere sulla sommità della tua testa è fare un po 'a forma di 'L' con il pollice e l'indice, 'lei dice . 'Porta il tuo pollice al ponte del nostro naso, proprio dove incontra la tua fronte. Ovunque il tuo dito indice tocchi la testa, è lì che vuoi essere sul tuo cranio. '

Modifiche e variazioni.

Prima di tentare una verticale sulla testa, dovresti essere in grado di eseguire a cane rivolto verso il basso mantenendo le braccia dritte e non arrotondando la parte superiore della schiena, dice Trice. Dovresti anche essere in grado di eseguire un file posa delfino senza appoggiare la testa a terra e tenere una tavola per un periodo di tempo significativo, aggiunge.

Il delfino su treppiede (diverso dalla posa del delfino menzionata sopra) è un'inversione per principianti che Kasperzak dice che le persone più attive saranno in grado di fare (anche se ancora una volta, se hai problemi medici, controlla prima con il tuo dottore). Ecco come farlo:

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1. Mettiti in posizione da tavolo sopra il tappetino con le mani alla larghezza delle spalle e le dita distanziate comodamente.
2. Arrotola le pieghe dei gomiti verso la parte superiore del tappetino.
3. Da qui, porta le ginocchia in avanti in modo che siano direttamente dietro le tue mani.
4. Piegando indietro i gomiti, posiziona la sommità della testa sul materassino. Dovresti essere in grado di vedere tutte e 10 le dita e le tue braccia dovrebbero formare angoli di 90 gradi.
5. Metti le dita dei piedi sotto e solleva le ginocchia dal tappetino.
6. Prova a trattenere per 3-5 respiri con l'obiettivo di lavorare fino a 10 respiri.

Assicurati che la parte superiore della schiena non sia arrotondata, dice Trice. E se la mossa ti fa male alla testa, raddoppia il tappetino, suggerisce Kasperzak. Una volta che ti senti a tuo agio con il treppiede delfino, prova a portare un ginocchio dietro il braccio sullo stesso lato. Quindi cambia lato e prova con l'altro ginocchio e braccio. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi passare al cavalletto a uovo del treppiede.

La posizione sulla testa a uovo su treppiede è un'inversione di livello intermedio che può aiutarti a lavorare fino a una posizione sulla testa completa. Ecco come farlo:

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1. Entra nella posizione delfino del treppiede.
2. Porta i piedi verso le mani. Tieni il collo allungato e le spalle lontane dalle orecchie.
3. Porta il ginocchio destro sulla parte posteriore del braccio destro. Premendo verso il basso in quel lato, porta il ginocchio sinistro dietro il braccio sinistro.
4. Prova a trattenere per 3-5 respiri con l'obiettivo di lavorare fino a 10 respiri.

Suggerimenti: le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le mani e la testa dovrebbero formare un triangolo, non una linea retta, dice Kasperzak. Inoltre: non stringere i gomiti; questo mette più pressione sulla testa e sul collo. Oh, e non affrettare il decollo. Prenditi il ​​tuo tempo e procedi lentamente, dice Kasperzak.

Se ti senti a tuo agio con la posizione sulla testa a uovo su treppiede, puoi provare a sollevare le ginocchia dalle braccia e sollevare le gambe verso l'alto in una posizione sulla testa. Questa sarebbe una variazione leggermente diversa della verticale sulla testa rispetto a quanto descritto sopra.

Vantaggi dei supporti per la testa.

Non sembrano esserci molti studi clinici sui benefici delle testate stesse (ci sono alcune prove aneddotiche, che puoi trovare Qui ). Ma ci sono alcune ricerche in merito trazione inversa , che è essenzialmente una forma di terapia che prevede la sospensione del corpo capovolto. Uno studio su 47 donne con lombalgia ha rilevato che la trazione inversa, se eseguita con un angolo di 60 gradi, riduzione della lombalgia cronica aumentando la flessibilità del tronco e la forza della schiena .

I supporti per la testa, come accennato, sono un tipo di esercizio di inversione, quindi potresti essere in grado di ottenere alcuni di questi benefici attraverso la posa. Tuttavia, i supporti per la testa non erano l'esercizio specifico utilizzato nello studio sulla trazione inversa descritto sopra, quindi potresti non voler confondere completamente i due. Inoltre, per tua informazione: terapia di inversione ha alcuni dei suoi rischi anche.

Quindi cosa possiamo dire in particolare sui supporti per la testa? Secondo Trice, la posa può migliorare l'equilibrio e la fiducia mentre rinforza i muscoli del cingolo scapolare, la parte superiore della schiena e il nucleo. I supporti per la testa possono anche fornire benefici mentali ad alcuni professionisti. 'Possono migliorare la tua concentrazione e calmare i tuoi pensieri', spiega Kasperzak. Dopotutto, 'Quando sei sottosopra, non c'è molto altro a cui pensare!'

Le postazioni sulla testa sono una posa impressionante che richiede pazienza, diligenza e forza per padroneggiarla. Tieni a mente i rischi dei supporti per la testa e parla prima con il tuo medico se hai una condizione medica.

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