Quindi prendi vitamine ogni giorno, ma in realtà fanno qualcosa di buono? Ecco come scoprirlo.
Ci sono così tanti integratori sul mercato - multivitaminici, omega, vitamina D e vitamine del gruppo B, solo per citarne alcuni - che può essere travolgente sapere quali sono gli usi ei benefici e quali sono giusti per te. Come un praticante di medicina funzionale , Di solito vedo una vasta gamma di integratori ben intenzionati ma non necessari. Spesso ci sono solo una manciata di vitamine e integratori che devono essere presi in considerazione per ottimizzare la tua salute generale. Quindi tagliamo la confusione! Ecco la tua guida essenziale alle vitamine, ai loro usi e benefici e a come incorporarle nella tua routine esistente.
Vitamina D.
Nessun'altra vitamina può reggere il confronto vitamina D. e la sua importanza. Poiché la vitamina D è liposolubile, agisce più come un ormone che come una vitamina regolando centinaia di percorsi estremamente importanti nel tuo corpo. Oltre agli ormoni tiroidei, questa vitamina è l'unica altra cosa di cui ogni singola cellula del tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Conosciuta anche come la vitamina del sole, il tuo corpo produce effettivamente vitamina D assorbendo la luce solare e convertendola in una forma utilizzabile. Non possiamo ottenere la quantità di cui abbiamo veramente bisogno solo dal cibo, quindi l'integrazione è fondamentale per non diventare carenti, soprattutto se vivi lontano dall'equatore o in un luogo dove le giornate di sole non sono sempre la norma.
Dosaggio: Mentre l'intervallo di riferimento standard per i livelli di vitamina D è compreso tra 50 e 60 ng / mL, nella medicina funzionale miriamo a un intervallo ottimale tra 60 e 80 ng / mL. A seconda di dove sono i tuoi livelli di partenza, ovunque tra 2.000 e 6.000 UI è una quantità adeguata al giorno. Assicurati di testare i tuoi livelli di vitamina D per scoprire il tuo punto di partenza e ripetere il test per valutare come sta andando l'ottimizzazione del tuo livello di vitamina D.
Come incorporare : Poiché la vitamina D è liposolubile, approfitta della sinergia vitaminica combinandola con altre vitamine liposolubili, come A e K2. Ciò contribuirà a renderlo più biodisponibile ed equilibrato. È anche un'ottima idea prenderli con cibi grassi come avocado, olio d'oliva, pesce selvatico e cocco per aumentare la loro biodisponibilità.
Annuncio pubblicitario
Magnesio.
Questo il minerale è necessario per oltre 300 reazioni biochimiche cruciali nel tuo corpo, inclusa la regolazione delle funzioni dei neurotrasmettitori. Fino all'80% della popolazione è carente di questo nutriente, il che porta a problemi di sonno, ansia, emicrania e annebbiamento cerebrale. La maggior parte delle carenze deriva da una dieta povera o da problemi intestinali, rendendo difficile l'assorbimento del magnesio.
Esistono molte forme diverse di magnesio, quindi analizziamo le migliori. Il citrato di magnesio è quello che si trova più comunemente sotto forma di integratore ed è una buona opzione. Il magnesio glicinato viene assorbito più facilmente dall'organismo e il treonato di magnesio sembra promettere un maggiore supporto neurologico. L'olio di magnesio è un altro ottimo modo per aumentare questo nutriente vitale.
Dosaggio : 350 mg al giorno.
Come incorporare: Assumere il magnesio subito prima di coricarsi è spesso la cosa migliore in quanto favorisce un sonno migliore rilassando i muscoli e aiutando il neurotrasmettitore calmante, GABA, nel cervello.
Probiotici.
Come disse Ippocrate, 'Tutte le malattie iniziano nell'intestino'. La scienza sta finalmente recuperando terreno, con ricerche che dimostrano che l'intestino è il fondamento di quasi tutti gli aspetti della tua salute, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno sintomi digestivi. Il tuo microbioma intestinale contiene trilioni di batteri e, senza un giusto equilibrio di batteri buoni, può influenzare tutto, dal tuo peso agli ormoni. Sebbene sia importante includere nella dieta cibi ricchi di probiotici come kefir, kimchi, crauti e kombucha, a seconda del livello di permeabilità intestinale, potrebbe essere necessario un ulteriore impulso da un integratore probiotico.
Dosaggio: Almeno 10 miliardi di CFU al giorno.
Come incorporare: Per amplificare davvero gli effetti dei tuoi probiotici, assicurati di includere nella dieta una quantità sufficiente di alimenti prebiotici, come aglio, asparagi e cipolle. Questi alimenti fibrosi agiscono come carburante per i tuoi probiotici aiutando a facilitare la crescita di batteri intestinali buoni. Quando scegli un probiotico, assicurati di prenderne uno che includa ceppi di Lattobacilli e Bifidobatteri . Questi due ceppi specifici sono mostrati per ridurre l'infiammazione. Sono anche un fan dei probiotici a base di suolo (SBO) per supportare ulteriormente la ricca diversità batterica.
Olio di pesce Omega-3.
Il grasso sano lo è essenziale per una salute ottimale del cervello, poiché il tuo cervello stesso è composto per circa il 60% di grasso, quindi privare il tuo corpo di grasso può contribuire a qualsiasi cosa, dalla nebbia del cervello e dalla fatica alla depressione e all'ansia. Quindi, se non stai assumendo abbastanza grassi sani, in particolare abbastanza dai frutti di mare pescati in natura, potresti prendere in considerazione un integratore di olio di pesce omega-3. I grassi Omega possono essere trovati in fonti vegetali come il lino, ma non è facilmente utilizzabile dal nostro corpo perché deve essere convertito in DHA o EPA, che è un processo inefficiente . Per questo motivo, ti suggerisco di ottenere i tuoi grassi omega dall'olio di pesce di salmone, fegato di merluzzo o sardine.
Dosaggio : 2250 mg di EPA / 750 mg di DHA al giorno.
Come incorporare: Se stai mangiando più acidi grassi omega-6 (come quelli che si trovano in alcuni oli come l'olio di cartamo), che possono aumentare l'infiammazione in tutto il corpo, prova a prendere olio di pesce per ridurre gli effetti infiammatori.
Spirulina.
Pensa a queste alghe blu-verdi come al tuo super alimento del mare. La spirulina è un'ottima fonte di ferro, fitonutrienti e iodio, tutti comunemente carenti nella moderna dieta occidentale.
Dosaggio: 3 grammi al giorno.
2 agosto segnougu
Come incorporare : La spirulina è più comunemente disponibile in polvere, il che la rende perfetta da mescolare nel tuo tè o da aggiungere al tuo frullato quotidiano!
Curcuma.
Infiammazione è al centro di ogni problema di salute cronico oggi. La curcuma è un potente strumento antinfiammatorio da avere nel tuo arsenale della salute. Che tu stia assumendo la curcuma o la curcumina (il potente antiossidante contenuto nella curcuma), puoi iniziare a vincere la battaglia contro l'infiammazione.
Dosaggio: Per chi cerca il mantenimento dell'infiammazione, 2 grammi al giorno sono un buon inizio, ma fino a 10 grammi al giorno potrebbe essere necessario per ridurre i livelli più elevati di infiammazione.
Come incorporare : A meno che tu non sappia che stai attualmente lottando con alti livelli cronici di infiammazione, questo non è necessariamente qualcosa che devi includere nella tua routine ogni singolo giorno. Per la persona media che segue una dieta sana, cucinare con questa spezia è più che sufficiente per trarne i benefici. La piperina, il composto che si trova nel pepe nero, aumenta la biodisponibilità della curcumina del 2.000 percento, quindi trova un supplemento che include questo composto.
Vitamina C.
Foto: rottura dell'onda
Questa vitamina è più comunemente associata al comune raffreddore in quanto è un potente potenziatore immunitario trovato per ridurre sintomi fino al 30 percento. E in genere, le persone non hanno problemi a ricevere la raccomandazione giornaliera di vitamina C (da 65 a 90 mg al giorno) poiché molti alimenti la contengono.
Dosaggio: Da 1.000 a 4.000 mg al giorno per rafforzare il sistema immunitario e promuovere la salute della pelle.
Come incorporare: La combinazione con lo zinco può aumentare le sue proprietà di potenziamento immunitario. Puoi facilmente trovare integratori in polvere che puoi mescolare con acqua da portare con te quando inizi a sentirti un po 'meno del 100 percento.
Zinco.
Il tuo corpo non ha modo di immagazzinare questo importante minerale, quindi è importante assicurarsi di ottenerlo attraverso la dieta o l'integrazione. Il suo ruolo principale è quello di aiutare il tuo corpo ad aumentare i globuli bianchi e combattere le infezioni, e aiuta anche con il rilascio di anticorpi. Carenza è stato collegato per aumentare i casi di malattia, quindi non c'è da meravigliarsi che spesso trovi lo zinco come ingrediente comune nel corridoio del raffreddore e dell'influenza della tua farmacia.
Dosaggio: Da 15 a 30 mg al giorno. Le donne incinte dovrebbero mirare a 12 mg al giorno da allora è essenziale per il normale sviluppo fetale.
Come incorporare: Se stai seguendo una dieta sana e completa, dovresti assumere la giusta quantità di zinco al giorno senza bisogno di integratori. Ma se il tuo obiettivo è superare rapidamente il raffreddore, è stato dimostrato che l'integrazione di almeno 75 mg al giorno è molto efficace ridurre durata del freddo e sintomi in modo da poter tornare a una salute ottimale.
Complesso B metilato.
Le vitamine del gruppo B sono il carburante dietro metilazione . Che cos'è la metilazione, chiedi? Bene, questo processo biochimico avviene più di 1 miliardo di volte ogni secondo all'interno del tuo corpo. Ti aiuta a mantenerti vivo e in salute aiutando la capacità del tuo corpo di disintossicarsi adeguatamente. Esistono così tanti tipi diversi di vitamine del gruppo B, quindi è importante assumerne una quantità completa.
Dosaggio: Da 400 a 800 mcg di metilfolato (B9), 1.000 mcg di metilcobalamina (B12) al giorno.
Come incorporare : Il miglior integratore di vitamina B sarebbe una vitamina del complesso B contenente vitamine del gruppo B metilate, soprattutto se si hanno disturbi della metilazione come la mutazione del gene MTHFR. Cerca le vitamine B attivate come B9 L-metilfolato (L-5-MTHF), B6 piridossil-5-fosfato (P5P) e le versioni B12 (come adenosil B12, ciano B12, idrossicobalamina B12 o metil B12).
Vitamina A.
La vitamina A è essenziale per dotarti di un forte sistema immunitario. E la carenza di vitamina A sì anche stato collegato alle malattie autoimmuni, che sono in forte aumento. Perché? I ricercatori sembrano pensare che abbia a che fare con le nostre cellule dendritiche; queste cellule di allarme del sistema immunitario possono inviare un 'allarme rosso' per stimolare l'immunità o un messaggio di 'calma' che attenua le reazioni immunitarie eccessive che possono danneggiare il corpo. Il messaggio 'calmati' fa uso di vitamina A.
I beta-caroteni vegetali, un precursore della vitamina A, si trovano nelle patate dolci e nelle carote, ma il tasso di conversione al retinolo utilizzabile è molto debole. Infatti, la ricerca suggerisce che solo il 3% del beta-carotene viene convertito in un adulto sano. Per questo motivo, cerca le fonti di vitamina A da fonti di alimenti integrali come l'olio di fegato di pesce o il palmitato di retinile.
Dosaggio: Da 2.000 a 10.000 UI al giorno.
Vitamina K2.
Uno studia nel Journal of Neuroimmunology ha scoperto che la vitamina K2 era efficace nell'inibire l'iNOS pro-infiammatorio nel midollo spinale e nel sistema immunitario del cervello nei ratti che avevano sintomi di sclerosi multipla. Sfortunatamente, il K2 è una delle carenze nutritive più comuni nella dieta occidentale. Esistono diversi tipi di K2, ma suggerisco di cercare la versione MK-4. MK-4 regola l'espressione genica in modi specifici che nessun'altra forma di vitamina K. MK-4 svolge un ruolo esclusivo nella protezione dal cancro e nella salute sessuale.
Dosaggio : Da 100 a 200 mcg al giorno.
Come incorporare: Assumere queste vitamine liposolubili insieme alla vitamina D aiuterà a mantenere i tuoi livelli troppo alti e renderà la vitamina D più biodisponibile per il tuo corpo! Poiché sono liposolubili, vengono assorbiti meglio assumendoli con un pasto contenente grassi come avocado, salmone o solo un po 'di burro o olio di cocco aggiunto a qualunque cosa tu stia cucinando.
Collagene.
Questa proteina si trova nei nostri tendini, pelle, cartilagine, ossa, vasi sanguigni, legamenti e altro ed è responsabile del metabolismo sano e della nostra produzione di collagene. Composto da tre aminoacidi (glicina, prolina e idrossiprolina), ognuno è prodotto nel nostro corpo ma non a livelli sufficientemente alti per essere benefico. Abbiamo bisogno di circa 15 grammi di glicina al giorno, ma la maggior parte di noi ne riceve solo 3 grammi al giorno dalla nostra dieta moderna.
Dosaggio: 8 grammi al giorno.
Come incorporare: I peptidi di collagene in polvere sono fantastici perché sono facili da aggiungere a frullati o qualsiasi altro liquido. Cerca marchi che derivano il loro collagene da fonti proteiche nutrite con erba e allevate al pascolo o utilizza collagene marino.
In sintesi, puoi assumere molti di questi nutrienti in un multivitaminico e alcuni ti serviranno per ottenere separatamente il dosaggio di cui hai bisogno. Ricorda, il cibo è la tua migliore medicina. Non puoi integrare la tua via d'uscita da una dieta povera.
Naturalmente, non tutti hanno bisogno o dovrebbero incorporare ciascuna di queste vitamine e integratori nella loro routine di benessere. È sempre importante prendere in considerazione le tue esigenze individuali e il tuo caso di salute. Lavorando con un praticante di medicina funzionale può aiutarti a determinare esattamente cosa ti manca per determinare cosa dovresti integrare.
