Zona 2 Cardio: definizione, benefici e come sapere quando ci sei dentro

Il miglior tipo di esercizio è quello che farai davvero. E hai maggiori probabilità di fare una sessione mattutina che non ti spazzerà fuori prima del lavoro o di un allenamento serale che puoi gestire dopo un lungo turno. Inserisci: formazione cardio della zona 2.

Il rallentamento delle cose per allenarsi nella zona 2 andrà a beneficio del tuo sistema cardiovascolare, salute mitocondriale, umore e altro ancora. Ecco un primer sul perché la zona 2 è così vantaggiosa e come incorporarlo nel tuo allenamento, che tu sia un atleta d'élite o un drogato di classe di fitness occasionale.

Cos'è la zona 2 cardio?

La zona 2 cardio è un esercizio eseguito all'interno di una zona di frequenza cardiaca che rappresenta il 60% al 70% della frequenza cardiaca massima (MHR). La frequenza cardiaca è in genere divisa in cinque zone, quindi la zona 2 sembrerà un esercizio leggero che puoi continuare per un periodo di tempo prolungato. Alcuni motivi per incorporare la zona 2 nell'allenamento sono aumentate la resistenza cardiorespiratoria, migliorata VO ₂ Max e più benefici che avremo in seguito.

Le 5 zone di allenamento

Lisa Niren, CPT, trainer e vice presidente dei contenuti a Funzionalità di fitness , spiega che 'la tua frequenza cardiaca è uno dei migliori indicatori di quanto il tuo corpo funzioni duramente durante un allenamento'.

In genere, spiega Niren, la frequenza cardiaca può essere divisa nelle seguenti cinque zone. Queste sono anche le zone che la maggior parte delle aziende di fitness come Polar, Myzone e Garmin usano per programmare i loro dispositivi:

• Zona 1: molto leggera - 50-60% HR Max
• Zona 2: luce - 60-70% HR Max
• Zona 3: moderato - 70-80% HR Max
• Zona 4: difficile - 80-90% HR Max
• Zona 5: molto difficile - 90-100% HR Max 

Ogni zona è anche correlata a un diverso Valutazione dello sforzo percepito (RPE) , che è una scala numerica da 1 a 10 che la persona che esercita può usare per rappresentare quanto si sentono funzionanti. Kara Kilian Lazauskas, M.S., CSCS , Un allenatore di prestazioni sportive, afferma che Zone 2 Cardio ha un RPE di 4 o 5.

Quindi, per determinare se ti trovi nella zona 2, puoi andare fuori percepito o calcolare la frequenza cardiaca massima e lavorare all'indietro da lì.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima

Quando si discute di zone di frequenza cardiaca, è meglio cominciare Come Per trovare la tua frequenza cardiaca massima e ci sono tre modi per farlo: a Stress test 1 con un medico, un test sul campo o un'equazione di previsione basata sull'età. Sebbene uno stress test potrebbe non essere un'opzione per l'appassionato di fitness medio, sono test e equazioni di campo.

Test sul campo (con indossabile):

Fare un test sul campo usando un monitor della frequenza cardiaca è un modo per misurare la frequenza cardiaca massima. Polar ha pubblicato il primo al mondo Monitor della frequenza cardiaca con cinturino toracico wireless , ed è più preciso dei monitor della frequenza cardiaca a base di polso, secondo uno studio del 2019 in Diagnosi cardiovascolare e terapia 2 .

Detto questo, un 2020 JMAR Health Lo studio ha scoperto che dispositivi come Miband e Garmin 'generalmente producono letture accurate della frequenza cardiaca' rispetto alla cinghia toracica polare H7, quindi è in gran parte una questione di preferenza.

Una volta ottenuto il tuo dispositivo di misurazione della frequenza cardiaca, puoi identificare il tuo MHR utilizzando un test sul campo: un modo pratico per eseguire uno sforzo a tutto campo e di massima eliminazione che ti porterà al massimo frequenza cardiaca possibile.

Lazauskas dice che a seconda del tuo livello di fitness, il Cooper Run Test (Corri il più possibile in 12 minuti), il GEORGE JOG TEST (un jogging più corto) e il Rockport Walk Test (Cammina il più velocemente possibile per 1 miglio) sono 'grandi test sul campo MHR a causa del loro uso minimo delle attrezzature'.

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Equazione:

Puoi anche usare una semplice equazione per ottenere un'immagine della tua frequenza cardiaca ideale.

La maggior parte dei medici ti dirà che la tua frequenza cardiaca massima si trova usando l'equazione: 220 - La tua età = MHR.

Quindi, il trentenne medio avrebbe un MHR di 190 battiti al minuto (BPM).

Tuttavia, una nuova formula utilizzata tra gli allenatori è 208 - (0,7 x la tua età) = MHR

Ciò avrebbe messo un trentenne a un MHR di 187.

UN Studio dei corridori della maratona ricreativa 3 ha confrontato entrambe queste equazioni con la cinghia del torace polare e ha scoperto che, per le donne, entrambe le equazioni hanno sopravvalutato MHR di circa 5 bpm. Per gli uomini, l'equazione di 220 anni sottovaluta MHR di circa 3 bpm, ma il 208-70% dell'equazione di età è simile alla cinghia toracica.

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La scienza dietro la zona 2

Quando ci alleniamo nella zona 2, utilizziamo ossigeno per mantenere un allenamento cardio a bassa intensità. Il trasporto di ossigeno in tutto il corpo richiede le funzioni coordinate del cuore, dei polmoni, dei vasi sanguigni e del sangue.

Il cuore è il nostro principale meccanismo di pompaggio, circolando sangue ossigenato in tutto il corpo ai tessuti di lavoro. Mentre il corpo inizia a esercitare, il cuore deve pompare più sangue per soddisfare questa maggiore domanda.

Il volume dell'ictus è il volume di sangue che viene pompato ad ogni battito. Il cuore pompa circa 70 ml di sangue ogni battuta. Il volume dell'ictus e la frequenza cardiaca insieme determinano la gittata cardiaca, che è il volume di sangue pompato attraverso il cuore in un determinato momento.

L'effetto di allenamento della zona 2 è che il volume dell'ictus aumenta mentre la frequenza cardiaca dell'esercizio diminuisce, segnalando una maggiore resistenza cardiorespiratoria. Questa è la magia a lungo termine di rallentare le cose nel tuo allenamento.

'La zona 2 cardio rende il tuo cuore più forte e richiederà meno pompe per pompare il sangue, rendendolo più efficiente', afferma Niren. 'Il tuo corpo espande anche il suo sistema vascolare, consentendogli meglio di fornire sangue ossigenato a diverse parti del corpo.'

Una nota sui sistemi energetici

Durante l'esercizio nella zona 2, stiamo utilizzando principalmente il sistema di energia ossidativa o aerobica. Ecco un aggiornamento sui tre sistemi energetici utilizzati durante l'esercizio. Nella maggior parte delle attività, i sistemi sia aerobici che anaerobici funzionano contemporaneamente, ma il grado in cui sono coinvolti è determinato dall'intensità e dalla durata dell'allenamento.

• ATP/Phosphagen (anaerobico): L'adenosina trifosfato (ATP) è l'ultima forma utilizzabile di energia per l'attività muscolare. Quando mangiamo carboidrati, li abbattiamo in glucosio. L'ATP è prodotto nel muscolo dal glucosio. Durante attività intense e corti come lo sprint o il pesante sollevamento pesi, l'ATP viene utilizzato per soddisfare le esigenze energetiche. Sebbene il corpo memorizza circa 80 a 100 grammi di ATP contemporaneamente, questo non è sufficiente per l'esercizio. Pertanto, il sistema di fosfagen si avvia anche per produrre energia durante gli esplosioni di allenamento intensi.
• Glicolitico: Dopo alcuni secondi (circa sei) di intenso esercizio fisico, il corpo si trasforma in glicogeno (glucosio immagazzinato) come fonte di energia. Il glicogeno viene suddiviso in glucosio, che viene quindi metabolizzato in più ATP per le contrazioni muscolari senza la necessità di ossigeno. Questa rottura del glicogeno produce anche un sottoprodotto chiamato acido lattico, che si dissocia immediatamente in lattato, che perde nel flusso sanguigno.
• Ossidativo: Questo sistema brucia il lattato prodotto durante la glicolisi usando ossigeno, creando più ATP rispetto ai sistemi ATP anaerobici. L'allenamento per migliorare la resistenza aiuta a sbarazzarsi dell'acido lattico prima di poter costruire al punto in cui contribuisce Affaticamento muscolare 4 . Il sistema ossidativo utilizza principalmente carboidrati e grassi come substrati. Mentre a riposo, il 70% dell'ATP deriva dai grassi e 30% dai carboidrati. Una volta che inizi ad allenarti, c'è un passaggio dai grassi ai carboidrati. Se l'esercizio è ad alta intensità, quasi tutta l'energia deriva dai carboidrati. Tuttavia, durante il cardio sottomassimale prolungato (come allenamento della zona 2), c'è un passaggio graduale dai carboidrati ai grassi. La proteina viene utilizzata anche durante la fame a lungo termine e lunghi attacchi di esercizio (più di 90 minuti).

Vantaggi della zona 2 cardio

Ci sono molti vantaggi nel rallentare le cose e trascorrere del tempo nella zona 2 cardio, tra cui:

Aumento della salute cardiovascolare

Come affermato in precedenza, l'allenamento nella zona 2 richiede il cuore, i polmoni e i vasi sanguigni per lavorare all'unisono per fornire sangue ossigenato in tutto il corpo, migliorando la forma cardiorespiratoria. Ciò può contribuire a una frequenza cardiaca ridotta ( Durante il riposo ed esercizio fisico ) e aumento VO ₂ max.

In ₂ Max è il massimo tasso alla quale l'ossigeno può essere assunto e utilizzato durante l'esercizio. VO normale ₂ Max per la maggior parte degli atleti del college sarebbe da 45 a 60 ml/kg/min mentre un corridore di maratona di livello mondiale sarebbe da 70 a 80 ml/kg/min.

Perdita di peso

Durante l'allenamento della zona 2, utilizziamo il grasso per il carburante, quindi un allenamento aerobico a bassa intensità prolungata può aiutare promuovere la perdita di peso 5 .

Spinta mitocondriale

I mitocondri sono organelli nelle cellule che sono responsabili della produzione aerobica dell'ATP attraverso l'ossidazione di glicogeno e acidi grassi liberi. La zona 2 cardio aumenta le dimensioni, il numero e la funzione di Mitocondri all'interno delle cellule 6 .

'La zona 2 è il livello al quale stai stimolando di più i tuoi mitocondri per creare ATP', afferma Niren. 'L'allenamento della zona 2 migliora l'efficienza mitocondriale poiché più ti alleni in questa zona, meglio è il tuo corpo a bruciare i grassi per l'energia.'

Umore migliorato

Niren suggerisce quella zona 2 cardio Genera un sacco di endorfine benevoli Perché fa muovere i muscoli e il flusso del sangue ma non stressano gravemente il corpo.

Prevenzione degli infortuni

Le persone che si stanno riprendendo da lesioni muscoloscheletriche possono usare la zona 2 cardio per dire in forma aerobica mentre non sono in grado di spingere i loro allenamenti in zone più intense. È improbabile che allenarti nella zona 2 causino lesioni a causa della bassa quantità di forza che genera.

Quante volte fare allenamento della zona 2

Per quanto riguarda la frequenza dell'allenamento della zona 2, Lazauskas raccomanda di dedicare almeno 45 minuti da due a tre volte a settimana.

'La dose minima efficace della zona 2 cardio per ottenere i benefici mitocondriali sembra essere di 45 minuti', afferma Niren. Raccomanda l'80% di tutti gli esercizi cardiovascolari di essere nella zona 2, con una piccola quantità di Allenamento a intervalli ad alta intensità Inserito, forse una sessione a settimana.

Tuttavia, dice Lazauskas, non esiste un chiaro consenso sulla quantità di tempo che si dovrebbe dedicare in una zona rispetto agli altri. Tutti sono diversi, quindi trova ciò che funziona per te.

Vale la pena notare che l'allenamento della zona 2 cronica senza esercizio di resistenza può portare a perdita muscolare 7 . Questo è il motivo per cui la varietà nell'allenamento è essenziale per le persone che cercano di mantenere la forza e la massa muscolare. Dai un'occhiata a questo Guida all'allenamento di resistenza per iniziare.

Lavoralo nella tua routine

Un modo semplice per valutare se sei nella zona 2 durante il tuo esercizio preferito è fare il test di conversazione: dovresti essere in grado di tenere una conversazione in questa zona e non dovrebbe sentirsi doloroso o a disagio. Invece, dovresti sentirti come se fosse possibile muoversi a questa intensità per ore alla volta.

'Per rendere la mia zona 2 cardio qualcosa che non vedo l'ora piuttosto che evitare, guardo film e programmi TV mentre mi alleno', aggiunge Niren.

Ecco alcuni allenamenti cardio leggeri che possono aiutarti a entrare nella zona 2 e raccogliere tutti i vantaggi di stare lì:

• Fare una passeggiata timore .
• Vai su una leggera jogging con un amico .
• Balla con la tua musica preferita .
• Nuota i giri lenti in piscina .

Il takeaway

La zona 2 cardio non è appariscente. Non è il titolo della tua ultima rivista Fitness o il nome dell'ultimo studio di fitness alla moda. Invece, la zona 2 cardio è un investimento nella tua salute a lungo termine . E dal momento che è un modo conversazionale per allenarsi, è anche l'ideale per l'allenamento con un amico.