3 ricette da fare dopo un duro allenamento (e come reidratare)

Sia che ti piaccia una lunga corsa, un sudato Classe HIIT o una sessione di palestra intensa, il recupero dovrebbe essere in cima alla tua mente anche prima dell'allenamento. Questo perché cosa e quando mangi dopo svolge un ruolo significativo nel modo in cui il tuo corpo può risolvere lo stress (benefico) di quell'esercizio, in modo che tu possa fare di nuovo tutto. 

Questo è ciò su cui dovresti concentrarti per supportare la crescita muscolare, recupero e prestazioni complessive per il tuo prossimo allenamento. 

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Cibi da includere

Ora, ci sono alcuni componenti nutrizionali fondamentali per un pasto post-allenamento o uno spuntino. 

Il primo è, mira a mangiare entro due ore dalla fine di una sessione di allenamento. Questo è generalmente considerato il Finestra di rifornimento ottimale Per massimizzare la crescita muscolare. Successivamente, è assicurarsi che il giusto mix di cibi sia sul piatto. Ecco come mi piace romperlo: 

• Proteina: Punta a ottenere almeno 30 grammi di proteina post-allenamento per stimolare ulteriormente la sintesi delle proteine ​​muscolari e i processi di riparazione muscolare. Scegli fonti di alta qualità come uova, carne, pesce, latticini e polvere di proteine ​​del siero di latte (). 
• Carboidrati: I carboidrati sono cruciali per il recupero, in quanto ricoprono le riserve di glicogeno del fegato e dei muscoli che sono stati utilizzati per l'energia. Includi carboidrati come patate, patate dolci, banane, avena, quinoa e riso nel tuo pasto. 
• Antiossidanti: L'allenamento duro può causare microteari nelle fibre muscolari. Questa è una buona cosa perché è necessario per la crescita muscolare; Tuttavia, senza adeguato recupero, infiammazione può indugiare . Gli antiossidanti si trovano in frutta, verdura, noci, semi e grassi sani (come l'olio d'oliva e pesce ricco di omega-3 ). 

3 facili ricette di pasti post-allenamento

Non sei sicuro di cosa montare quando torni a casa? Prova una di queste ricette semplici e nutrienti. 

Ciotole di tacchino salate

• 4 oz Turchia macinata (condito a tuo piacimento)
• ¼ di tazza di feta sbriciolata 
• ½ patata dolce arrosto
• 2 tazze di spinaci o cavolo saltati
• Irrorare con questo cremoso salsa di coriandolo

Perfetta per pranzo o cena, questa ciotola si riunisce in un lampo. È abbondante senza essere pesante ed è carico di carboidrati complessi e proteine ​​di alta qualità.

Conteggio delle proteine: Nel complesso, questo pasto ammonta a circa 35-40 grammi di proteine. 

Un frullato di bacchetta

Questo frullato è il mio punto di riferimento personale dopo una dura lezione di HIIT del sabato mattina. È pieno di antiossidanti benefici e fibre da bacche, cavolfiore, spinaci e semi di canapa. 

La vera stella dello spettacolo, tuttavia, è questa vaniglia. Fornisce 25 grammi di proteina di alta qualità, prontamente assorbibili (ma delicati allo stomaco). Realizzato con un vero estratto di vaniglia biologica e polvere di corteccia di cannella, questa polvere trasforma davvero un semplice frullato in qualcosa di lussuoso.* 

Puoi trovare il Ricetta completa qui . 

Conteggio delle proteine: Nel complesso, questo frullato arriva a circa 34 grammi di proteine. 

Toast al salmone

• 1 Slice Portdough Toast (7 grammi)
• ¼ tazza di formaggio cottage (~ 6 grammi) 
• 4 once di salmone affumicato (o un filetto arrosto) (20 grammi)
• Tortamenti aggiuntivi: cetriolo, lattuga, cipolla rossa, capperi, aneto, ecc. 

I toast salati sono un modo molto sottovalutato di mangiare più salmone. Il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi proteici e omega-3 (che la maggior parte di noi non ne non ne avete abbastanza nella nostra dieta ). Aggiungi qualsiasi verdura che ti piacciono e questo diventerà sicuramente un tuo nuovo piatto preferito. 

Conteggio delle proteine: Nel complesso, questo toast salato fornisce circa 33 grammi di proteine.

E l'idratazione?

Ma aspetta, non possiamo dimenticare l'idratazione. La reidratazione con acqua ed elettroliti è chiave Dopo un allenamento, soprattutto se mangi una dieta per lo più di cibi integrali che è naturalmente a basso contenuto di sodio. 

Gli elettroliti includono minerali come sodio, potassio, magnesio e cloro.

Se sudi molto e bevi solo acqua, puoi effettivamente diluire i livelli di elettroliti e sentirti peggio (poiché questi elettroliti sono coinvolti in tutto, dall'equilibrio fluido alla contrazione muscolare e al rilassamento e alla funzione nervosa).* 

Le polveri di elettroliti possono essere un ottimo strumento per incoraggiarti a bere più acqua dopo l'esercizio, fornendo al contempo un rapporto benefico di questi minerali. 

1 giugno zodiaco

MindBodygreen è specificamente formulato per aiutarti a idratare più intelligente, sentirti più forte e recuperare più velocemente. Fornisce potassio, magnesio, sodio e cloro oltre a 3 grammi di creatina monoidrata. La creatina è il supplemento più ben studiato e supporta ulteriormente il tuo routine di esercizio e recupero . 

Inoltre, si integra facilmente nella tua routine quotidiana. 

Il takeaway

Ricorda sempre: il recupero è un processo attivo che è influenzato da ciò che mangi e da come ti reidrati. Il consumo di pasti ricchi di proteine ​​(oltre 30 grammi di proteine) con carboidrati e antiossidanti è vitale per sostenere la salute muscolare. E appoggiarsi a un modo infallibile per migliorare i tuoi sforzi.