Quanto tempo impiega la creatina a funzionare? Lo scomponiamo per beneficio

Sembra che la creatina sia ovunque tu guardi in questi giorni. Una volta qualcosa solo atleti e appassionati di fitness estremi, questo supplemento sta guadagnando trazione tra un pubblico molto più ampio. Questo perché i benefici di questo composto si estendono a chiunque - Soprattutto le donne . 

La creatina è il supplemento più ben studiato e supporta qualsiasi cosa, dalla crescita muscolare, alla forza e al recupero al miglioramento della memoria e della cognizione, non importa quale sia il tuo attuale livello di idoneità o età.*

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Se sei qualcuno che ha appena iniziato (o sta per iniziare) con la creatina, è davvero uno dei migliori integratori giornalieri puoi prendere. Ma quanto tempo ci vorrà prima di notare questi benefici (opportunamente pubblicizzati)? Abbattiamolo. 

Innanzitutto, è importante sapere come funziona la creatina

La creatina è un composto che viene utilizzato per creare energia (sotto forma di ATP). Di 95% della creatina viene immagazzinato nei muscoli e le cellule muscolari possono attingere a questa riserva di energia durante gli esercizi ad alta intensità. Non avere abbastanza negozi di creatina può limitare l'energia che eserciti o il carico di lavoro i muscoli sono in grado di gestire durante un allenamento.  

Gran parte della restante creatina è immagazzinata nel cervello e viene utilizzata durante compiti mentali complessi. 

Ma i tuoi negozi di creatina non sono saturi, non otterrai il pieno vantaggio. E la maggior parte di noi sta solo camminando con 60-80% dei nostri negozi di creatina 1 riempito. Questo perché senza integratori, le nostre uniche fonti di creatina sono piccole quantità dalle proteine ​​animali e dalla naturale produzione del nostro corpo del composto (dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina). 

Gli integratori sono il modo più efficace Per saturare i tuoi negozi di creatina e notare i loro benefici dipende dai tuoi negozi di creatina individuali (vegetariani e donne hanno naturalmente negozi inferiori), dose del supplemento e coerenza generale.*

Quanto tempo ci vorrà di notare benefici da un integratore di creatina

Ma in generale, molte persone iniziano a notare miglioramenti forza muscolare , Potenza e prestazioni di allenamento entro le prime due settimane di un integratore di creatina (fintanto che è anche abbinato all'allenamento della forza) quando i loro negozi di creatina iniziano a salire.*† 

E entro la settimana quattro , i negozi di creatina muscolare sono probabilmente completamente saturi (se non vicini). Questo è anche quanto tempo impiega la creatina per aiutare a combattere il dolore muscolare.*† Plus, i benefici continuano a costruire con un uso coerente. 

• Settimana 6+: Migliorare funzione cognitiva 2 , memoria e crescita muscolare di tutto il corpo*†
• Settimane 12-14+: Supportare la massa muscolare magra, le prestazioni fisiche e la pressione sanguigna (sì, la creatina può persino aiutare la tua BP)*†
• Mese 6+: Aumenta la forza del corpo intero.*†

Abbina sempre all'allenamento della forza

Qual è la dose migliore? 

Tutti questi vantaggi sono legati a prendere 5 grammi di creatina monoidrata (La migliore creatina migliore, più facilmente assorbibile) ogni giorno. 

• Considera 3 grammi al giorno se Sei nuovo negli integratori di creatina per aiutare il tuo corpo ad adattarsi. Questa dose è ancora sufficiente per migliorare significativamente la salute muscolare e la massa del corpo magro.*
• Considera 5-10 grammi al giorno se Vuoi concentrarti sulla cognizione della creatina e sulla salute delle ossa.*

È questa dose quotidiana da 3 a 5 grammi che richiede circa un mese per saturare completamente i negozi di creatina. 

Se hai già fatto un po 'di scavo nella creatina, potresti aver incontrato il termine, Fase di caricamento della creatina. Caricamento della creatina Si riferisce all'assunzione di grandi dosi di creatina (diciamo 20+ grammi al giorno per cinque o sette giorni) per saturare rapidamente i tuoi negozi e quindi passare alla dose giornaliera di 3 a 5 grammi.

La ricerca mostra che funziona, tuttavia, queste dosi più grandi spesso presentano più problemi GI (come i crampi e il gonfiore). Tuttavia, a partire dai più modesti da 3 a 5 grammi al giorno è molto meglio tollerato e si traduce negli stessi benefici nel tempo: richiede solo un po 'più di pista per iniziare.* 

Ricorda di prenderlo ogni giorno

Scegliere il giusto integratore di creatina

Ci sono centinaia (se non migliaia) di integratori di creatina sul mercato. Allora come trovi quello giusto? 

Cerca sempre uno che fornisca da 3 a 5 grammi di creatina monoidrata per porzione ed è stato testato di terze parti. Mentre le gummie di creatina stanno diventando più popolari, le polveri di creatina sono ancora il modo migliore per andare ( Ed ecco perché ). 

MindBodygreen è una delle opzioni più uniche e pulite che troverai. Fornisce la dose ottimale a 5 grammi di creatina monoidrata insieme a 2 grammi di aminoacido taurina —La supporta ulteriormente il recupero dell'esercizio, l'affaticamento muscolare e i guadagni di forza oltre a Salute del cuore .* 

Se stai cercando una dose di 3 grammi, adoriamo (per un migliore recupero e idratazione).*

Il takeaway

Con la giusta dose e un uso coerente, la creatina inizierà ad avere un impatto evidente sulla salute e la salute muscolare entro settimane. Prova a mescolarlo nel tuo caffè mattutino o aggiungerlo al tuo frullato preferito per renderlo un'abitudine quotidiana che non vedi l'ora. 

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