Un integratore che le donne dovrebbero aggiungere alla loro rotazione se vogliono diventare più forti

Le donne non si limitano più solo alle macchine cardio in palestra. Stiamo migrando in massa verso la sala pesi, mettendoci in fila per gli squat rack e sollevando pesi liberi e kettlebell sempre più pesanti. Il nostro obiettivo è non più per essere più piccolo ma per essere più forte . 

Se costruire la forza è nella tua agenda, accoppia allenamento di resistenza con proteine ​​adeguate sarà vitale per la costruzione muscolare. Da lì, un integratore potrebbe davvero darti un vantaggio fisico e mentale: creatina .* 

Potresti aver visto alcuni uomini in palestra schiacciare la creatina nel loro frullato post-allenamento. Ma ci sono dati convincenti che dimostrano che questo popolare integratore è altrettanto vantaggioso per le donne, se non di più.

Cos'è la creatina?

La creatina è uno degli integratori più studiati in circolazione. La creatina è un composto che il corpo produce naturalmente utilizzando gli aminoacidi 1 metionina, glicina e arginina. 

Questo composto ha suscitato l'interesse dei frequentatori di palestre innanzitutto perché Il 95% della creatina è immagazzinata nei muscoli 2 , dove viene utilizzato per produrre energia. È particolarmente importante per la produzione di energia durante esercizi brevi e ad alta intensità, come il sollevamento pesi o gli sprint. Pertanto, non avere abbastanza riserve di creatina durante un allenamento può limitare l’energia o il carico di lavoro che il muscolo è in grado di gestire. 

acquario maschio ariete femmina

C'è anche una piccola quantità di creatina immagazzinata nel cervello 3 . 

Ma per le donne, i negozi di creatina sono importanti 70-80% in meno 4 rispetto a quelli maschili, E le donne mangiano in media significativamente meno fonti alimentari di creatina (come carne, pesce e altre proteine ​​animali).

I benefici della creatina per la salute delle donne 

Una revisione completa di Integrazione di creatina e salute delle donne 4 pubblicato nel 2021 ha affermato che l’integrazione è benefica in ogni fase della vita, con rischi minimi. 'Ricerche recenti hanno dimostrato che l'integrazione con creatina può essere benefica per la salute delle donne durante le mestruazioni, il postpartum, la peri e postmenopausa,'* afferma un nutrizionista sportivo certificato Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD .

'Nelle donne in premenopausa, la creatina può migliorare la capacità di esercizio fisico e di forza. Se abbinata ad un allenamento di resistenza, la creatina può portare ad un aumento della massa muscolare e potenzialmente può migliorare densità minerale ossea , in particolare nelle donne in postmenopausa,'* osserva Smith.

La creatina è ancora meno studiata nelle donne che negli uomini, ma questo divario nella ricerca basata sul genere per fortuna si sta restringendo. Smith è particolarmente entusiasta di vedere in giro la ricerca continua sullo stoccaggio e sulla produzione della creatina fluttuazioni ormonali durante le mestruazioni 5 .

La creatina può anche aiutare con la forza mentale

Poiché la creatina si trova anche nel cervello, ci sono prove emergenti che l'assunzione di creatina è collegata a una migliore regolazione dell'umore. miglioramento delle prestazioni cognitive 6 e meno affaticamento mentale.*

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Le donne hanno maggiori probabilità di sperimentare sfide del sonno 7 (in parte a causa della gravidanza e della menopausa) che incidono sulla capacità mentale, supportando ulteriormente l’importante potenziale dell’integrazione di creatina per le donne.

Sebbene gli autori di quella revisione del 2021 concordino sul fatto che l’integrazione può essere un modo particolarmente efficace per aumentare le riserve di creatina, mangiando di più proteine ​​ricche di origine animale in generale ha anche benefici per la salute mentale.

Ci sono degli svantaggi della creatina?  

Gli integratori di creatina non sono associati a molti rischi. La creatina è ampiamente studiata e ha un solido profilo di sicurezza, viene anche consumata negli alimenti nella maggior parte delle diete. 'La più grande opposizione che sento da parte delle donne riguarda il potenziale di alcune aumento di peso e gonfiore quando si inizia la creatina, 'dice Smith. 'Ma questo è dovuto all'idratazione cellulare, o ritenzione idrica, nei muscoli.' 

Con un dosaggio adeguato, questi effetti possono essere ridotti al minimo (ne parleremo più avanti) e non sono qualcosa che tutti sperimenteranno. Se gli individui sperimentano questi effetti, è probabile che si verifichi solo un aumento di peso piccolo e a breve termine (dovuto al peso dell'acqua, non al grasso corporeo) durante il periodo iniziale di integrazione. Questi effetti sono anche più associati ad una fase di dosaggio 'di carico', come 20 grammi al giorno.

'Alcuni clienti con cui ho lavorato sono riusciti a superare questa paura e hanno ottenuto grandi risultati con la creatina, inclusi aumenti di forza e capacità di mantenere la massa muscolare,'* assicura Smith.

Il piano delle partenze forti

Stabilisci una base solida

Nuovo agli integratori di creatina? Stabilisci una base solida iniziando con  giusta quantità giornaliera . Troppo può portare a gonfiore indesiderato e troppo poco non avrà l'effetto desiderato. 

La dose di creatina raccomandata per ottimizzare la forza e la salute muscolare è  5 grammi al giorno 8 . Le prove suggeriscono che un apporto di creatina di almeno 3 grammi al giorno è sufficiente per fornire benefici significativi per la salute, sebbene molti studi clinici supportino una dose giornaliera di 5 grammi. Inoltre, la ricerca suggerisce che una dose giornaliera di creatina compresa tra 5 e 10 grammi fa bene sostenere la salute del cervello 4 .

Non importa quando durante il giorno inserisci la creatina, l'importante è che tu sia costante con essa. Ed è meglio prenderlo tutto in una volta.  

Il livello superiore

La maggior parte degli integratori di creatina viene fornita solo come creatina monoidrato. Ma puoi scegliere di abbinarlo ad altri ingredienti energetici cellulari o di supporto alla forza come taurina . Simile alla creatina, la taurina è abbondante nei muscoli e nel cervello. L'integrazione con questo amminoacido supporta forza, potenza, resistenza e cognizione.* 

19 febbraio segno

mindbodygreen's combina entrambi questi ingredienti nelle loro forme e dosi ottimali (5 grammi di creatina e 2 grammi di taurina) per aiutarti a migliorare la salute dei tuoi muscoli e del tuo cervello con un piccolo misurino.* Prossima fermata: il tuo anno più forte fino ad ora.