4 carenze nutrizionali comuni nelle donne sotto i 50 anni (e cosa fare)

La maggior parte degli adulti non si incontra Tutto dei nostri micronutrienti (si pensi alle raccomandazioni su vitamine e minerali). 1 . E le donne sotto i 50 anni – più specificamente quelle che non hanno raggiunto la menopausa – sono particolarmente inclini a non assumere nutrienti chiave vitali per i loro anni riproduttivi e la longevità. Questo vale anche per chi segue una dieta equilibrata. 

Quindi abbiamo raccolto le quattro inadeguatezze nutrizionali più comuni che le donne devono affrontare durante i loro 20, 30 e 40 anni e come affrontarle. 

Ferro

La carenza di ferro tra le donne è allarmante. I ricercatori di uno studio del 2021 hanno stimato che circa 17% delle donne mestruate 2 sono carenti di minerali. E uno studio del 2023 pubblicato su PERSONE trovato fino a Il 40% delle ragazze ha tra i 12 e i 21 anni 3 aveva bassi livelli di questo minerale essenziale. 

Ciò dovrebbe essere allarmante perché il ferro svolge un ruolo vitale nella produzione del DNA, nel supporto della produzione di energia e nel trasporto dell’ossigeno in tutto il corpo nei globuli rossi. Quindi non avere negozi abbastanza solidi può farti sentire stanco e stordito.  

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Perché le donne non sono all'altezza? Poiché il ferro si trova in ogni singolo globulo rosso, ogni volta che si verifica una perdita di sangue (come durante le mestruazioni) o un aumento del volume del sangue (come durante la gravidanza), è necessario più ferro per mantenere il corretto equilibrio e le riserve del minerale. Ecco perché le donne sotto i 50 anni ne richiedono almeno 18 milligrammi di ferro al giorno 4 e le donne incinte richiedono 27 milligrammi mentre le donne in postmenopausa (e gli uomini) richiedono solo 8 milligrammi. 

Vitamina D

La vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni negli Stati Uniti (e nel mondo). Di Il 29% degli adulti negli Stati Uniti è carente e il 41% insufficiente 5 in questa vitamina.

Ciò è particolarmente preoccupante per le donne perché la vitamina D svolge un ruolo importante salute della tiroide, gravidanza e salute delle ossa . 

E mentre pensi che potresti avere decenni prima di dover iniziare a preoccuparti di condizioni come l’osteoporosi (che colpisce in modo sproporzionato le donne), la densità ossea in realtà raggiunge il picco tra i 25 e i 35 anni.

Quindi avere livelli sufficienti di vitamina D durante questo periodo è vitale per ottimizzare l'assorbimento del calcio e la mineralizzazione ossea (aumento della densità ossea e della massa ossea eccessiva).

Perché le donne non sono all'altezza? Mentre alcuni alimenti (come salmone, trota e uova)  contengono vitamina D , è una quantità piuttosto spaventosa per aiutarti a raggiungere e mantenere livelli sufficienti di vitamina D (la maggior parte delle persone ne ha bisogno circa 5.000 UI al giorno di vitamina D per farlo). E mentre puoi ottenere un po' di vitamina D dal sole, vivendo in climi freddi, nuvolosi e persino sicuri esposizione al sole pratiche come indossare la protezione solare, limitare la vitamina D che puoi ottenere. 

Folato

Folato è una vitamina B cruciale che supporta la sintesi del DNA e la divisione cellulare. Quindi è particolarmente importante prevenire durante le prime fasi della gravidanza difetti del tubo neurale 6 . Svolge anche un ruolo chiave nella scomposizione dell'amminoacido omocisteina, che può essere dannosa se i livelli sono elevati. 

Perché le donne non sono all'altezza? Anche con il mangiare alimenti ricchi di folati come le verdure a foglia scura, i fagioli, le noci e i semi, le donne potrebbero non assumere quantità sufficienti di folato. 

Diversi studi dimostrano che i contraccettivi orali (pillola anticoncezionale) possono esaurire lo stato dei folati 7 - le donne che assumono contraccettivi orali spesso hanno livelli di folato nel sangue più bassi rispetto a quelle che non assumono contraccettivi orali.    

E si stima che più di 50% della popolazione 8 hanno una variazione genetica (il gene MTHFR) che rende difficile convertire il folato dal cibo nella forma attiva della vitamina che il corpo può utilizzare. Anche la forma supplementare di acido folico di folato ne viene influenzata. 

Vitamina B12

La vitamina B12 svolge un ruolo nella produzione di energia e supporta la produzione di globuli rossi (insieme al ferro). Quindi non assumere abbastanza vitamina B12 può anche farti sentire letargico e affaticato. 

Perché le donne non sono all'altezza? La vitamina B12 è un altro nutriente 7 che le pillole anticoncezionali possono esaurire. E come lo sono le donne due volte più probabile degli uomini 9 per seguire una dieta vegana o vegetariana (e avere preferenze più forti per i prodotti a base vegetale), assumere abbastanza questa vitamina attraverso fonti alimentari naturali come carne, pesce, uova e latticini può essere una sfida.  

Cosa fare al riguardo? 

Innanzitutto, è importante assicurarsi di seguire costantemente una dieta equilibrata. Ciò significa assumere abbastanza proteine ​​(la maggior parte delle donne ne ha bisogno almeno 100 grammi al giorno ), frutta e verdura colorata e cereali integrali ogni giorno. 

Ma ancora una volta, questo non è sempre sufficiente per correggere le inadeguatezze di questi nutrienti o per mantenerne livelli ottimali. Ed è qui che entra in gioco l'integrazione intelligente. Un multivitaminico (o prenatale per coloro che sono incinte), possono aiutare a colmare queste lacune nutrizionali. 

Ecco cosa dovresti cercare:

• Forme attivate di tutte le otto vitamine del gruppo B: Per il folato, ovviamente metilfolato , e per la B12 è la metilcobalamina
• Almeno 1.000 UI di vitamina D3: Potresti anche prendere in considerazione l'aggiunta di un file supplemento aggiuntivo di vitamina D davvero aumentare i tuoi livelli
• Uno che contiene ferro: Molti multivitaminici non contengono ferro. Un buon punto di partenza è con uno che contenga almeno 9 milligrammi di ferro (e se sei incinta, opta per uno con almeno 27 milligrammi). Alcune forme di ferro sono aggressive per lo stomaco, quindi cerca un multi con a forma delicata di ferro come il chelato ferroso bisglicinato sull'etichetta
• Una gamma completa di vitamine e minerali: Anche se vuoi assicurarti di assumere abbastanza di questi quattro nutrienti, non trascurarne altri come il magnesio, le vitamine A, E e C, nonché calcio, iodio e zinco. Alcuni multi da donna contengono solo circa otto ingredienti, non rendendoli davvero opzione nutrizionalmente completa appoggiarsi a  

L'asporto

Oltre a mangiare in modo sano, molte donne trarrebbero beneficio dall’assunzione di un multivitaminico di alta qualità. Abbiamo fatto la ricerca (quindi non devi farlo tu) e abbiamo arrotondato la parte superiore multivitaminici per le donne qui .