4 esercizi dopo il parto per alleviare i sintomi della diastasi recti

Le nuove mamme hanno già molto da affrontare quando si tratta del viaggio selvaggio che il corpo umano attraversa durante la gravidanza. In qualità di specialista certificato di esercizi correttivi prenatali e postpartum, non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante per le mamme prendersi cura anche del proprio corpo.

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Uno dei problemi più comuni che si verificano durante la gravidanza è la diastasi recti addominale, o DRA in breve.

• 1 Cos'è la diastasis recti? 2 Diastasis giusti allenamenti
• 3 esercizi da evitare 4 Altri trattamenti

Cos'è la diastasi recti?

Secondo Michele McGurk, P.T., WCS, PRPC , uno specialista clinico della salute delle donne certificato dal consiglio APTA in terapia fisica, diastasis recti è 'una separazione dei muscoli retto addominale destro e sinistro, i muscoli che ti danno un' six-pack '. La ricerca indica tutte le donne incinte hanno un DRA entro la 35a settimana di gestazione e una separazione persiste nel 35-39% delle donne a sei mesi dopo il parto ».

La guarigione della diastasi può richiedere del tempo, ma McGurk afferma che la maggior parte delle donne si riprenderà completamente entro un anno dal parto. L'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per supportare questa guarigione, ma un esercizio scorretto può ritardare il processo. Ad esempio, 'fare crunch senza rieducare e rafforzare i muscoli più profondi peggiorerà una DR', afferma McGurk. 'Questo è qualcosa che dovrebbe essere monitorato da un terapista o da un formatore prima di tentare.'

I migliori esercizi per la diastasi recti.

Prima di tornare alla tua routine di fitness, è fondamentale allenare i muscoli centrali più profondi , il trasverso dell'addome (o muscolo trasverso dell'addome), per co-contrarsi con il pavimento pelvico in modo che la diastasi rettale possa guarire. McGurk spiega: 'In questi casi tende ad essere un'eccessiva attivazione dei muscoli addominali obliqui'. Gli esercizi seguenti possono aiutarti a trovare una contrazione più profonda in quei muscoli centrali, che rieducano i muscoli a lavorare insieme:

1.Respirazione 3D da seduti

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1. Trova una posizione seduta comoda.
2. Inspira, lasciando che i lati e la parte posteriore delle costole si allarghino mentre rilasci il pavimento pelvico (i muscoli che contraggono per impedirti di andare in bagno).
3. Nota: Se stai lottando con l'incontinenza della gravidanza, esercitarti sotto la doccia all'inizio può essere utile.

'È importante iniziare in una fase riabilitativa', afferma McGurk, 'e imparare a isolare il trasverso dell'addome coordinato con il respiro è fondamentale'.

Due.Controllo dell'addome trasverso supino

1. Sdraiati sulla schiena e posiziona la punta delle dita all'interno delle ossa pelviche. (Suggerimento: vieni a terra venendo al tuo fianco, usando la parte superiore del corpo e poi rotolando sulla schiena per evitare un'azione di crunch. Rotola su un fianco e usa anche la parte superiore del corpo per rialzarti!)
2. Per trovare gli addominali più profondi, mentre espiri, trascina gli addominali profondi verso il centro come se stessi allacciando un corsetto, senza risucchiare.

'Se senti un muscolo schioccare i polpastrelli quando ti impegni, è probabile che tu stia impegnando il muscoli obliqui ', afferma McGurk. 'Prova con il 50% di sforzo in meno o prova un segnale verbale diverso. Quello che dovresti sentire è uno scivolamento più profondo e sottile dei muscoli; questo è il trasverso dell'addome. Un suggerimento alternativo qui potrebbe anche essere abbracciare delicatamente lo stomaco lontano dalla cintura, senza stringere.

3.Rubinetti neutri della punta della colonna vertebrale

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1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento nella colonna vertebrale neutra.
2. Mentre espiri, fai fluttuare la gamba destra in posizione da tavolo mentre abbracci gli addominali e impegna il pavimento pelvico.
3. Mentre inspiri, riporta il piede sul pavimento e rilascia il nucleo e il pavimento pelvico. Alternate e ripetete 10 volte.
4. Quando ti senti pronto, poiché puoi isolare i tuoi addominali trasversali dall'esercizio precedente, puoi iniziare con le gambe sul tavolo per renderlo più intenso.

Tenere le ginocchia piegate a 90 gradi è importante per evitare di caricare troppo gli addominali prima che siano pronti, quindi segui il ritmo e sintonizzati sul tuo corpo prima di provare qualsiasi variazione di esercizio addominale a gamba tesa.

Quattro.Cane da uccello neutro

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1. Inizia a quattro zampe, con la colonna vertebrale neutra.
2. Espira per abbracciare lo stomaco e inspira per rilasciare completamente e completamente il nucleo.
3. Quando sei pronto, puoi aggiungere le braccia e le gambe opposte per sfidare stabilità di base e intensificare ulteriormente l'esercizio.

I tuoi occhi non ti stanno ingannando; questo è lo stesso esercizio della respirazione 3D, ma mettersi a quattro zampe ti consente di lavorare contro la gravità per renderlo un po 'più duro.

Esercizi da evitare con la diastasi rett.

Per curare la diastasi recti, lo vuoi coinvolgere i muscoli del core profondo e lascia riposare i muscoli retti, o 'six-pack'. Dovresti evitare qualsiasi esercizio che eserciti pressione sul retto addominale compromesso fino a quando non hai affrontato la separazione, altrimenti potrebbe peggiorare.

Inoltre, 'tornare a fare esercizio' come al solito 'potrebbe peggiorare o contribuire a disfunzioni del pavimento pelvico o abbassarsi mal di schiena ', afferma McGurk. Ciò include i movimenti di fitness tradizionali che comportano la flessione della colonna vertebrale come il Pilates 100, i roll-up e gli scricchiolii; o qualsiasi cosa che allunghi ulteriormente la separazione come i piegamenti all'indietro dello yoga, il cobra, il cammello e la ruota. Dovresti anche evitare esercizi come box jump o tavole che può stressare i muscoli retti.

In caso di dubbio, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra ed esegui l'esercizio di isolamento trasversale dell'addome per verificare quali muscoli stai utilizzando. Ognuno risponderà in modo diverso alla gravidanza, ma è bene tenere presente che anche se ti senti `` pronto '' per un esercizio o un movimento, potrebbe non essere nel tuo miglior interesse fino a quando la diastasi non sarà chiusa.

Altre forme di trattamento.

Oltre all'esercizio terapeutico, la terapia manuale può fare un'enorme differenza nella sequenza temporale della guarigione e aiutare a gestire il dolore postpartum comune come la parte bassa della schiena, l'anca e dolore pelvico .

McGurk è un convinto sostenitore che ogni singola donna dovrebbe vedere un fisioterapista pelvico, idealmente a sei settimane dopo il parto. 'Questo tipo di trattamento faciliterà il proprio processo di guarigione; affrontare i sintomi postpartum comuni come dolore pelvico e perdite urinarie; così come prevenire problemi in futuro. '

Ovviamente, non tutti hanno l'opportunità di vedere subito un PT, ma McGurk consiglia di cercare aiuto se hai ancora a che fare con una separazione di due dita o più a sei mesi dopo il parto.

Linea di fondo.

La diastasi rettale dell'addome può essere un dolore, ma è sicuramente curabile. Evita qualsiasi tipo di esercizio che metta a dura prova il tuo retto addominale e dai la priorità ai movimenti che attivano l'addome trasversale. Assicurati di chiedere aiuto a un medico o un fisioterapista prima di apportare modifiche alla tua routine dopo il parto.

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