5 lesioni da corsa comuni: come trattarle e prevenirle, da un PT

La corsa comporta movimenti ripetitivi con forti impatti, che possono portare a una serie di lesioni da uso eccessivo. Sebbene gli infortuni dovuti alla corsa siano comuni, ci sono molti modi per prevenirli (ad esempio, indossare la scarpa giusta, correre su un terreno dolce e riposare quando necessario). Comprendere le lesioni da corsa più comuni è utile per sapere come trattarle e persino prevenirle.

Quando si guarda un gruppo di corridori, circa il 30-40% avrà almeno uno dei cinque infortuni più comuni durante la corsa, Robert Gillanders, P.T., DPT , racconta lifeinflux. 'Le lesioni alla metà inferiore e agli arti inferiori sono le più comuni e il ginocchio è di gran lunga la più comune di queste.'

Lesioni da corsa più comuni:

1. Ginocchio del corridore

Il ginocchio del corridore (chiamato anche sindrome del dolore femoro-rotulea) colpisce circa il 30% dei corridori, dice Gillanders. Può essere causato da problemi relativi a forza, flessibilità, mobilità dei tessuti molli e altro.

Cos'è: Irritazione dell'articolazione tra il femore (noto anche come femore) e la rotula (noto anche come rotula).

Come trattarlo: Rafforzare e allungare i muscoli attorno al ginocchio, inclusi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e muscoli dell'anca (in particolare i glutei e i muscoli rotatori dell'anca).

2. Sindrome della banda IT

La banda ileotibiale (banda IT) è la banda fibrosa che sostiene l'esterno del ginocchio, spiega Gillanders. La sindrome della banda IT è il secondo infortunio da corsa più comune che vede.

Cos'è : Eccessivo stress sulla banda IT, comunemente causato da instabilità della gamba o squilibri muscolari.

Come trattarlo: Rafforzare i muscoli che controllano la stabilità delle gambe, inclusi glutei e fianchi (soprattutto fianchi laterali). Migliorare l'equilibrio può essere utile anche. Gillanders consiglia di sollevare le gambe, laminazione di schiuma , affondi e esercizi di bridge. Allenamento della forza, yoga e Pilates possono essere tutti utili per promuovere un equilibrio di forza e flessibilità.

3.Steccobende

Gli stinchi (chiamati anche sindrome da stress tibiale mediale) si verificano comunemente all'inizio dell'allenamento. Gillanders vede questi infortuni principalmente negli atleti di corsa delle scuole superiori o nei corridori che hanno avuto un tempo libero e stanno tornando ad allenarsi.

775 numero angelico

Cos'è: Micro strappi nei muscoli che circondano la tibia.

Come trattarlo: Se i tutori tibiali sono causati dal sovrallenamento, è indispensabile un riposo appropriato per prevenire ulteriori lesioni. Migliorare la flessibilità di polpaccio, fianchi, caviglie e alluce consentirà alla gamba di muoversi correttamente durante la corsa e può aiutare a prevenire lesioni in futuro.

Quattro.Tendinite d'Achille

'Il tendine d'Achille è enorme e può richiedere un sacco di stress, ma può anche essere sopraffatto da quello stress', dice. Questo infortunio è comune negli sprint o nei corridori in collina. I sintomi includono spesso gonfiore e dolore intorno al tendine.

Cos'è: Una lesione da uso eccessivo in cui il tendine si irrita.

11 dic segno zodiacale

Come trattarlo: Forza, flessibilità ed equilibrio sono componenti chiave qui. Per aiutare con il dolore, ghiaccia e riposa il tendine d'Achille. Anche allungare il tallone e l'area del polpaccio può aiutare; prova gli allungamenti in punta di piedi o il sollevamento dei polpacci.

5.Fascite plantare

La fascite plantare è generalmente causata dalla natura ripetitiva e dall'impatto della corsa ed è lesioni al piede da uso eccessivo più comuni in corridori.

Cos'è: Un'infiammazione o micro-lacerazione nel tessuto connettivo nella parte inferiore del piede.

Come trattarlo: Riposare questo infortunio è difficile poiché l'attività quotidiana richiede di stare in piedi. Questi allungamento dei piedi e dei piedi può aiutare a migliorare il dolore, così come impastare il tessuto con una pallina da golf, lacrosse o da tennis. Taping il piede, indossare calze a compressione e indossare calzature adeguate può aiutare a disperdere la pressione sotto carico.

Va bene correre mentre si è infortunati?

Se un corridore può continuare a correre mentre è infortunato dipende dalla gravità dell'infortunio, dice Gillanders. Monitora i suoi pazienti utilizzando una scala del dolore e li consiglia sulla base dei seguenti livelli:

• Da 1 a 2 livelli di dolore: generalmente OK per allenarsi.
• Da 3 a 6 livelli di dolore: valuta la possibilità di cambiare marcia per il cross-training.
• 7 e versioni successive: riposa e lascia che i tessuti guariscano.

Ogni individuo è diverso, tuttavia, e dovrebbe prima consultare un fisioterapista o un medico prima di correre mentre è infortunato. Nel frattempo, Gillanders suggerisce di riposare, glassare ed elevare l'area ferita.

Suggerimenti per prevenire gli infortuni durante la corsa:

1.Parla con gli esperti di qualsiasi dolore durante la corsa.

Gillanders afferma che molte di queste comuni lesioni da corsa possono essere autoinflitte con un allenamento improprio, una maggiore intensità, un cambiamento scarpe da corsa o terreno, ecc. Parlare semplicemente con un medico o un fisioterapista di questi fattori può aiutarli a capire cosa potrebbe causare le lesioni e aiutarle a curarle. Riconoscere questi fattori può anche impedire che gli infortuni vadano avanti.

Mentre allenatori in corsa e personal trainer non sono attrezzati per diagnosticare o trattare gli infortuni durante la corsa, possono fornire suggerimenti sull'andatura della corsa, sui programmi di allenamento, sul terreno adatto e su altri fattori che possono aiutare a tenere a bada gli infortuni.

Due.Inizia lentamente e progredisci.

Aumentare la velocità e la distanza a un ritmo confortevole è un modo semplice per ridurre il rischio di lesioni. La regola generale, secondo Gillanders, è di non aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10%.

Per i corridori impazienti o competitivi, tieni presente che è meglio iniziare lentamente e fare progressi piuttosto che infortunarsi e dover smettere del tutto di correre.

3.Consenti il ​​tempo di recuperare tra le corse.

Un modo per farlo è attraverso l'allenamento incrociato. 'Che si tratti di nuotare in piscina, di stare sull'ellittica o di andare in bicicletta', dice, 'il corpo trarrà beneficio dall'esercizio cardiovascolare. Non deve essere sempre in esecuzione. '

oroscopo mensile della carriera leone

Pilates e yoga sono altri buoni modi per continuare a rafforzare il corpo riducendo anche i rischi di un uso eccessivo, la fisioterapista Meghan Cass, P.T., DPT, detto in precedenza a mbg .

E anche un giorno di riposo, punto fermo, è importante ogni tanto. Per coloro che usano l'esercizio come un modo per sostenere la salute mentale, prova meditando o inserendo un diario in quei giorni di pieno riposo.

Vuoi che la tua passione per il benessere cambi il mondo? Diventa un allenatore di nutrizione funzionale! Iscriviti oggi per partecipare ai nostri prossimi orari d'ufficio dal vivo.

Condividi Con I Tuoi Amici: