5 modi sostenuti da esperti per dormire più in profondità stasera e ogni notte

Curioso di imparare cosa mangia un dietista per cena per dormire meglio? O come uno psicologo calma le chiacchiere mentali alla fine di una lunga giornata? La nostra serie di sonno, The Wind Down, chiede esperti di benessere di ogni tipo per versare come appaiono le loro preziose ore pre-letto.

Queste routine sono inevitabilmente modellate dalle rispettive industrie, storie del sonno e preferenze personali degli ospiti. Ma condividono alcuni punti comuni chiave che puoi implementare nella tua camera da letto.

Ecco alcuni takeaway migliori da quasi un anno di compilazione di queste storie del sonno:

Potremmo tutti usare un'abitudine al piatto di cortisolo

Come dermatologo e psichiatra Amy Wechsler, M.D. scrive in lei routine , 'So che guariamo nel sonno quando il nostro  Il cortisolo è al massimo 'Se il suo cuore sta correndo e la sua mente è irrequieta alla fine di una lunga giornata, lo prenderà come un segno di livelli elevati di cortisolo. Per tornare a bilanciarsi, invierà una routine a le pialla del cortisolo e farà il  Respirazione addominale  Esercizio dimostrato nella clip qui sotto.

Wechsler non è l'unico che tiene un rapido cortisolo nella tasca posteriore da usare secondo necessità. Altre tecniche di rilassamento popolari tra gli esperti del vento includono il rotolamento della schiuma, il journaling per scaricare pensieri negativi, facendo il  Il respiro 4-7-8 di Andrew Weil O meditare l'uso ritmi binaurali .

Tracciare il sonno è super perspicace

C'è un motivo per quasi la metà di quelli presenti sul vento che indossa un Orra anello a letto ogni notte: raccogliendo dati su quanto tempo trascorri in varie fasi del sonno, Tracker del sonno Può aiutarti a valutare meglio la qualità del sonno e la tua salute generale.

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'Dopo aver acquistato un anello Irra in modo da poter monitorare il sonno in modo più preciso, ho visto una correlazione diretta tra le notti in cui ho avuto il sonno meno profondo e letture di zucchero più elevate sul mio monitor continuo al glucosio (CGM)', Doctor di Precision Medicine Florence Comite, M.D. , Note nella sua routine .

Possono anche aiutarti a identificare la quantità di tempo di cui hai bisogno ogni fase del sonno Per sentirti al meglio e pianificare le tue serate di conseguenza. 'Il mio obiettivo è addormentarsi in meno di 5-10 minuti e trascorrere il 25-40% della notte  sonno profondo  e dal 15 al 25% in  REM Sleep . Da quando indosso  Un tracker del sonno , So che di solito ho il mio miglior sonno profondo prima dell'una del mattino e il miglior sonno REM dalle 3 alle 6 ... quindi se vado a letto troppo tardi, mi taglierà il sonno profondo e se mi alzo troppo presto, perdo il sonno REM ',' scrive medico di medicina funzionale Jill Carnahan, M.D. .

Certo, non tutti si divertiranno a rintracciare il sonno al minuto. Per alcune persone, queste letture possono essere più che inducono l'ansia che utili. In tal caso, gli esperti notano che vale ancora la pena monitorare il sonno al vecchio stile: scrivendo su come ti senti quando ti svegli la mattina.

Anche i migliori dormienti beneficiano della supplementazione

Una manciata di esperti notano che prendono magnesio supplementare (un minerale essenziale) prima di andare a letto per supportare ulteriormente il rilassamento e aiutarli ad addormentarsi più velocemente.

Altri richiami di supplementi per il sonno includono Davanti , un neurotrasmettitore responsabile del rilassamento e del riposo e triphala , una formula a base di erbe ayurvedica ricca di antiossidanti.

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Una cosa la maggior parte di loro non Raggiungi ogni notte? Melatonina.

' Melatonina  Può essere utile per gli altri, ma per me si aggiunge solo alla gogginess, quindi lo prendo solo se viaggio a livello internazionale per hackerare il jet lag ', scrive Carnahan.

Vuoi stabilire dei confini sul lavoro notturno? Impostare un allarme

Dai ricercatori che si destreggiano su più studi ai medici con un elenco completo dei pazienti, gli esperti presenti in questa serie sono impegnati e non funzionano il tipico 9 a 5. Mentre è meglio evitare il tempo del computer di notte per motivi di sonno, questo non è realistico per loro.

Per le notti che devono lavorare, molti ospiti hanno un hack intelligente per impedirgli di interrompere il sonno: hanno impostato un allarme e, una volta che si spegne, devono disconnettersi per la sera.

Questo confine non solo li aiuta a limitare l'esposizione alla luce blu, ma aiuta a garantire che i loro sistemi nervosi abbiano almeno un po 'di tempo prima del sonno, osserva lo psicologo clinico Kaitlin Harkess, Ph.D. , chi è un fan della pratica .

Rimani aperto all'ultima tecnologia, ma non dimenticare le basi

Non sorprende che alcune routine di liquidazione siano piene di più e più grandi gadget per il sonno (Caso in questione: Molly Malloof, M.D.'s ' Biohacker Tool Room '). Alcuni recenti favoriti tra gli ospiti in primo piano includono il Chilipad  topper materasso intelligente, Apollo Sonno indossabile, Onde di turni sedia reclinabile a gravità zero e Dose superiore PEMF MAT.

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Ma non importa quanto siano alte queste routine, tornano sempre alle basi: gli esperti hanno notato che il modo migliore per migliorare il sonno è semplicemente andare a letto e svegliarsi all'incirca allo stesso tempo ogni giorno. Con il sonno, come con così tanto altro, La coerenza è la chiave .

Ecco le statistiche al momento della buona notte e del tempo di risveglio dalle ultime 10 routine, nel caso in cui tu sia curioso:

• Ore medie che dormono una notte: 6 ore 57 minuti
• Tempo medio di sveglia ideale: 5:57
• Ora di letto ideale media: 22:18

Agopuntore Snow Xia, L.AC. , ha una spiegazione interessante sul perché colpire il fieno prima delle 23:00. Può essere così benefico, anche per i nottambuli. 'Secondo il  TCM Organ Orglock , alcuni dei  Sistemi di organi più importanti  Attraversare la disintossicazione e il rifornimento di routine durante le 21:00. alle 5 del mattino, quindi è meglio non mangiare dopo le 21:00 e dormire entro le 23:00, ' Scrive nella sua routine .

Il takeaway

Il sonno è profondamente personale e non ci sono due persone avranno esattamente la stessa routine pre-letto. Questo è ciò che rende così divertente sperimentare nuove strategie del sonno e trovarne quelle per crearne una tua.

Stasera implementa alcune di queste idee sostenute da esperti per vedere se ti aiutano, e rimanete sintonizzati per più routine di liquidazione su MindBodyGreen ogni mercoledì.