5 motivi per mangiare proteine ​​vegetali

La popolarità di diete a base vegetale è salito alle stelle, poiché sempre più persone riducono i prodotti animali e invece riempiono i loro piatti - e alimentano i loro corpi - principalmente con verdure e altri alimenti vegetali. Questa è un'ottima notizia per la salute umana, così come quella di animali da fattoria e il pianeta . Stai pensando di provarlo da solo? Continua a leggere per scoprire lo scoop sull'alimentazione a base vegetale e sui suoi benefici.

Cos'è una dieta a base vegetale?

Il termine 'a base vegetale' descrive una dieta ricca di alimenti che provengono dalle piante, idealmente consumati in forma di cibo intero o minimamente trasformati. Una dieta a base vegetale è composta principalmente da verdure, frutta , legumi (fagioli), noci, semi, tuberi (patate, tra gli altri) e cereali integrali. 'Di origine animale', invece, si riferisce a una dieta concentrata in prodotti animali: carne, latticini, uova e così via.

All'interno del regno delle diete a base vegetale ci sono tipi più specifici. UN dieta vegetariana esclude carne (pollame, manzo, maiale e simili), pesce e frutti di mare, ma spesso include uova e latticini (qui si applica il termine 'lacto-ovo vegetariano'). Alcuni vegetariani mangiano miele anche, mentre i vegani no. Una dieta vegana non contiene alcun prodotto di derivazione animale. Una dieta 'pescetariana' si riferisce a una dieta a base vegetale che include anche pesce e / o frutti di mare, ma non carne. Alcuni pescetariani mangiano anche uova e latticini.

È importante ricordare che l'adozione di una dieta a base vegetale non richiede di rinunciare completamente ai prodotti di origine animale . L'obiettivo è aumentare l'assunzione di cibi vegetali in modo che costituiscano la maggior parte della dieta. Puoi ancora mangiare porzioni più piccole, meno frequentemente, dei tuoi cibi di origine animale preferiti, idealmente scegliendo varietà di alta qualità (carne biologica e nutrita con erba, per esempio, e varietà selvatiche di pesce ).

Perché dovresti mangiare proteine ​​vegetali.

Proteina svolge diversi ruoli critici nel corpo, quindi è importante averne abbastanza. (Quanto ti serve dipende dalla tua età, sesso, peso e livello di attività.) Le proteine ​​vegetali possono essere un'ottima alternativa alle proteine ​​animali e qui ci sono alcuni motivi per cui.

1.Le proteine ​​vegetali sono proteine ​​complete.

È opinione diffusa che le proteine ​​vegetali siano inferiori alle proteine ​​animali, ma non è così. Non devi mangiare carne per assumere una quantità adeguata di proteine .

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Le proteine ​​animali in genere contengono più proteine ​​per porzione rispetto alle verdure ed è spesso considerata una proteina completa perché contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo. (Questi amminoacidi sono chiamati essenziali perché abbiamo bisogno di ottenerli dalla nostra dieta; il nostro corpo produce gli altri di cui abbiamo bisogno). Molti alimenti vegetali non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e a volte vengono indicati come proteine ​​incomplete.

Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​e abbiamo bisogno di quantità adeguate affinché il corpo funzioni normalmente. Ma si scopre non abbiamo bisogno di assumere tutti e nove gli acidi grassi essenziali contemporaneamente perché ciò avvenga . Finché mangiamo una varietà di cibi nel corso delle nostre giornate che contengono collettivamente tutti gli amminoacidi essenziali, il corpo ha la materia prima di cui ha bisogno per produrre proteine. In altre parole, più varia la dieta, meglio è.

Detto questo, alcuni alimenti vegetali sono considerati proteine ​​complete— spirulina , semi di chia e maca in polvere , per dirne alcuni.

Due.Le proteine ​​vegetali sono più sostenibili.

Il cambiamento climatico e la diminuzione delle risorse naturali rendono più importante che mai tenere in considerazione la salute del pianeta quando si sceglie cosa mettere in bocca .

Non è un segreto che il nostro sistema alimentare sia uno dei principali motori del cambiamento climatico, dell'inquinamento e dell'esaurimento delle risorse naturali, che ci crediate o no, gli esperti hanno scoperto che fino al 75% delle emissioni agricole totali proviene dalla produzione di prodotti animali . Senza misure tecnologiche e sforzi dedicati per ridurre l'impatto, l'impatto del nostro sistema alimentare non farà che peggiorare, rendendo il nostro ambiente insicuro e invivibile.

Cose che fanno riflettere, ma le prospettive non sono del tutto tristi e il passaggio a diete più sane e vegetali è una parte fondamentale della soluzione. Le proteine ​​vegetali lo sono più efficiente e meno dispendioso in termini di risorse rispetto alle proteine ​​animali , rendendolo la scelta migliore in termini di sostenibilità. Fagioli, piselli e lenticchie sono ottimi esempi di alimenti che richiedono risorse minime per crescere. Bonus: questi alimenti agiscono come un fertilizzante naturale spostando l'azoto dall'aria nel terreno, riducendo la necessità di fertilizzanti sintetici con effetti negativi.

3.Le proteine ​​vegetali supportano una buona salute.

Le proteine ​​di origine vegetale tendono ad essere ricco di vitamine, minerali, fibre , antiossidanti e altri composti di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute. Alcune forme contengono anche quantità significative di grassi sani. Fagioli, noci, semi e cereali integrali sono tutte proteine ​​vegetali che racchiudono un pugno nutrizionale.

Numerosi studi hanno dimostrato i benefici per la salute di una dieta a base vegetale. Nel uno studio confrontando i vegetariani con i non vegetariani, i ricercatori hanno scoperto che i vegetariani ne consumavano di più fibra , vitamine A, C ed E, tiamina, riboflavina, acido folico, ferro non eme, magnesio e calcio. Secondo studi basati sulla popolazione, i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea inferiore rispetto ai non vegetariani. La ricerca ha dimostrato che le proteine ​​vegetali, come parte di una dieta a base vegetale, diminuzione del peso corporeo e miglioramento della resistenza all'insulina nelle persone in sovrappeso . Quindi, se stai cercando di raggiungere il tuo peso sano, aggiungere più piante alla tua dieta è un ottimo punto di partenza.

Ulteriori ricerche ha scoperto che le diete a base vegetale possono abbassare la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e l'indice di massa corporea e persino ridurre il rischio di ictus e attacchi di cuore . Nei pazienti con diabete di tipo 2, è stato scoperto che una dieta a base vegetale aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue . Ulteriori ricerche lo hanno dimostrato una dieta più vegetale può ridurre il rischio di sviluppare il diabete anche.

Ci sono notizie incoraggianti per le persone che hanno già a che fare con alcune delle condizioni di cui sopra: pazienti in trattamento per malattie croniche e malattie cardiache che seguono una dieta a base vegetale potrebbe non aver bisogno di altrettanti farmaci . Lo sono state anche diete sane e vegetali associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le cause tra gli adulti statunitensi . Considerando i benefici, è facile capire perché i medici e gli esperti di nutrizione raccomandano una dieta a base vegetale alla maggior parte se non a tutti i loro pazienti.

Quattro.Le proteine ​​vegetali sono più gentili con gli animali.

Il novantacinque per cento degli animali da fattoria negli Stati Uniti viene allevato allevamenti intensivi , secondo il ASPCA . Questi allevamenti industriali deprimenti e inquinati, progettati per soddisfare la domanda di carne e altri prodotti animali, hanno portato a una quantità incalcolabile di crudeltà e sofferenza sugli animali.

Mentre un numero crescente di aziende produttrici di carne e latticini sta lavorando per migliorare le condizioni dei propri animali, non è stata adottata molta legislazione per mantenere gli animali al sicuro. Infatti, non ci sono leggi federali per proteggere gli animali nelle fattorie e persino gli stati che hanno leggi contro la crudeltà raramente le applicano.

Il semplice fatto è che mangiare più piante significa (penseremmo) mangiare meno animali, il che è meglio per la tua salute, il pianeta e certamente gli animali.

5.Le proteine ​​vegetali sono economiche.

Una dieta a base vegetale non deve rompere la banca. Al contrario, le proteine ​​vegetali possono essere incredibilmente convenienti.

Fagioli, lenticchie e piselli sono alcune delle fonti di proteine ​​vegetali più economiche, adattabili e adatte alle ricette. Altre alternative che costano un po 'di più ma sono molto ricche di proteine ​​( noccioline e semi, ad esempio) possono ancora essere un buon valore, soprattutto se li acquisti all'ingrosso. Forniscono anche buoni grassi, insieme ad altri nutrienti essenziali, dandoti più soldi per il tuo denaro.

Quali sono i migliori alimenti proteici a base vegetale?

C'è una vasta gamma di fonti di proteine ​​vegetali scegliere da. Di seguito sono riportati alcuni preferiti dai fan, ma ce ne sono anche molti altri: puoi combinare e abbinare in base alle tue preferenze e alle esigenze dietetiche. Aggiungi quelli che ti piacciono di più a pasti, frullati e snack per mantenerti sazio ed energico tutto il giorno.

(* indica una proteina completa)

Tempeh, 31 grammi di proteine ​​per tazza *

Tempeh è composto da semi di soia interi fermentati e fornisce ferro, calcio e vitamine del gruppo B. . Poiché è fermentato, i nutrienti vengono assorbiti meglio dal tempeh che dal tofu. Tempeh contiene anche fibra prebiotica che nutre i batteri buoni nel nostro intestino, migliorare la salute dell'intestino e ridurre l'infiammazione nel corpo.

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Lenticchie, 16 grammi per ½ tazza

Questi legumi forniscono carboidrati complessi per energia sostenuta e livelli di zucchero nel sangue equilibrati. La fibra solubile che contengono nutre batteri buoni nell'intestino per aiutarci a mantenerci sani e può abbassare il colesterolo totale e LDL (spesso chiamato colesterolo 'cattivo'). Anche le lenticchie sono ricche di ferro.

Fagioli, da 12 a 15 grammi per tazza

I legumi inclusi fagioli neri, fagioli mung, fagioli borlotti e altri sono buone fonti di minerali e vitamine del gruppo B (compreso l'acido folico, particolarmente cruciale durante la gravidanza). Contengono anche polifenoli , che sono antiossidanti associato alla protezione contro il cancro, le malattie cardiache, il diabete e altre malattie .

Quinoa, 11 grammi per tazza

Questo seme può essere cucinato e mangiato come faresti con gli altri cereali integrali, sebbene abbia alcuni vantaggi rispetto a questi alimenti. La quinoa è priva di glutine e più ricca di vitamine, minerali, amminoacidi, antiossidanti e altri nutrienti rispetto alla maggior parte dei cereali. È anche una buona fonte di fibre.

Noci, 10 grammi per ½ tazza

A differenza di altre noci, le noci contengono una quantità significativa di acido grasso omega-3 noto come acido alfa-linolenico (ALA), che avvantaggia il cuore e il cervello. Si vantano anche più potere antiossidante rispetto ad altre noci , aiutando a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi. È stato persino dimostrato che le noci migliorare la funzione cognitiva .

Semi di zucca, 10 grammi per ¼ di tazza

Questi gustosi semi contengono acidi grassi omega-3 che promuovono la salute associati al mantenimento di un cuore sano. Riceverai una buona dose di fibre, zinco, magnesio, vitamine del gruppo B e altri nutrienti quando fai uno spuntino anche con loro. Inoltre, studi hanno dimostrato che mangiare semi di zucca può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone per gli uomini.

Lievito alimentare, 5 grammi per cucchiaio *

Questo sostituto vegano del formaggio è un membro della famiglia dei funghi che è ricca di vitamine del gruppo B, inclusa la vitamina B12, importante per chiunque mangi una dieta a base vegetale perché le fonti vegetali di esso sono poche e lontane tra loro.

Spirulina, 4 grammi per cucchiaio *

Oltre al suo contenuto proteico, la spirulina (nota anche come alga blu-verde) è ricca di ferro e altri minerali, nonché vitamine, antiossidanti, proteine ​​e acido gamma-linoleico, un acido grasso benefico. È una proteina completa e un'ottima fonte di vitamina B12 , particolarmente importante per vegani e vegetariani. È stato anche scoperto che la spirulina abbassare il colesterolo 'cattivo' e aumentare il colesterolo 'buono' in alcuni studi.

Burro di mandorle, 4 grammi per cucchiaio

Le mandorle e il burro di mandorle sono ricche fonti di minerali (calcio, magnesio, selenio) così come acido folico, potassio, vitamina E e selenio, che aiutano a coprire le tue basi nutrizionali. Secondo la ricerca, le mandorle possono ridurre il colesterolo LDL (noto anche come 'cattivo') e il rischio di malattie cardiache. Hanno anche la reputazione di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e proteggono dal cancro al colon.

Cuori di canapa, 3 grammi per cucchiaio *

I semi di canapa mondati, chiamati cuori di canapa, sono ricchi di fibre, vitamina E, potassio e diversi minerali. Inoltre, contengono un file rapporto perfetto tra EFA omega-6 e omega-3 , di cui abbiamo bisogno per la salute del cuore e del cervello, il supporto del sistema immunitario, la produzione di energia e altre funzioni salutari.

Maca in polvere, 3 grammi per cucchiaio *

Questo superalimento energizza senza essere uno stimolante e vanta una notevole vitamina C, potassio, calcio e magnesio. In quanto adattogeno, ha un effetto riequilibrante sul corpo. La Maca aiuta mantenere l'equilibrio e bilanciare i livelli di stress e può alleviare i sintomi della depressione e ansia . Se ti piace questo super alimento, è consigliabile farlo al mattino e non prima di coricarsi.

Semi di chia, 2 grammi per cucchiaio *

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L'alto contenuto di fibre di questi semi bitty ti aiuterà a mantenerti regolare e potente farti sentire pieno più a lungo . Sono ricchi di omega-3 salutari per il cuore e forniscono anche vitamine, minerali e altri antiossidanti per combattere i danni dei radicali liberi che possono portare a malattie.

Semi di lino, 2 grammi per cucchiaio

Questi semi hanno il più alto livello di acido alfa-linoleico (ALA) di acidi grassi omega-3 di tutti gli alimenti vegetali, nonché un rapporto ideale di acidi grassi omega-3 e omega-6. Semi di lino aiutano a bilanciare i livelli di estrogeni , alleviare i sintomi della menopausa , e sembrano offrono protezione contro il cancro alla prostata . In pazienti con malattia coronarica, è stato riscontrato migliorare i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna .

I piatti da asporto.

Ci sono ancora più ragioni per passare a una dieta a base vegetale e mangiare più proteine ​​a base vegetale di quelle che ho elencato qui, ma si spera che a questo punto tu capisca quanto possa essere vantaggioso il passaggio a una dieta a base vegetale. Non solo probabilmente ti ritroverai più sano, ma contribuirai anche a un futuro più sostenibile per tutti.

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