Gli 8 alimenti fermentati più sani per ridurre l'infiammazione e aumentare il tuo umore

Probabilmente non è una novità per te che consumare batteri buoni, alias probiotici -può migliorare buona salute . Ma questi insetti benefici sono stati collegati a molto di più che una migliore digestione.

'Ottimizzare il tuo intestino con i probiotici può ... anche aiutare a migliorare il tuo umore e livelli di energia , ridurre infiammazione e sostenere un sano sistema immunitario ', dice Ali Miller, R.D., L.D., CDE , autore di La dieta anti-ansia . In effetti, una grande porzione (circa l'80%) del tessuto immunitario del tuo corpo si trova nel tratto digestivo, quindi è fortemente influenzato dai batteri che vivono lì.

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Ma qual è il modo migliore per consumare i probiotici? Mentre integratori sono prontamente disponibili, molti cibi fermentati sono potenti fonti naturali di probiotici. E quando mangi questi cibi fermentati, una varietà di altri nutrienti benefici spesso li accompagna. Infatti, come i probiotici, i sottoprodotti acidi della fermentazione anche assistere nella digestione ma in un modo diverso, promuovendo la scomposizione dei micronutrienti e dei macronutrienti nella nostra dieta (incluso il lattosio), che può aiutare a ridurre gonfiore e crampi .

Qui, scopri perché i cibi fermentati sono così benefici e che racchiudono il più grande punch probiotico.

Cosa sono i cibi fermentati?

Gli alimenti fermentati vengono creati attraverso, beh, fermentazione —Un processo in cui i componenti degli alimenti, come gli zuccheri naturali, vengono scomposti da lieviti e batteri in altre sostanze benefiche. Il risultato finale è un alimento pieno zeppo di probiotici (quei batteri buoni di cui abbiamo parlato) e una varietà di altri nutrienti.

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Nota a margine: esistono diversi tipi di fermentazione, tra cui fermentazione selvatica, lacto-fermentazione e coltura. La fermentazione selvaggia si verifica quando i microbi naturalmente presenti negli alimenti o nell'aria danno il via al processo, la latto-fermentazione è una variante della fermentazione selvaggia caratterizzata dalla presenza di Lactobacillus batteri (che si trova sulla maggior parte dei prodotti, compreso il cavolo usato per fare i crauti), e la coltura generalmente significa che è stato aggiunto un antipasto microbico per avviare il processo di fermentazione.

Ma prima di leggere i nostri cibi fermentati preferiti, è importante capire che se non li hai già mangiati, devi introdurli lentamente, dice Miller. Alimenti probiotici sono potenti e possono causarne alcuni Disagio gastrointestinale se passi da zero a 60 troppo velocemente.

I cibi fermentati più sani.

1.Kombucha

Kombucha , che è fatto da una SCOBY (colonia simbiotica di batteri e lievito) mescolata con tè nero o verde zuccherato, esiste da più di 2000 anni, e per una buona ragione. Durante il processo di fermentazione del kombucha, lo SCOBY consuma gli zuccheri nella miscela di tè, producendo naturale acidi organici , Vitamine del gruppo B. e di conseguenza batteri probiotici.

'Kombucha è un alimento probiotico unico grazie alla sua cultura SCOBY', afferma Miller. 'Il suo SCOBY include saccharomyces boulardii , che ha molti benefici per la digestione e dermatite . '

Mentre esperti essere d'accordo che sono necessari più studi sugli esseri umani per determinare i benefici per la salute del kombucha, alcune ricerche suggeriscono che altri componenti del kombucha, come il composti polifenolici dal tè, sono collegati a una varietà di benefici alla salute , inclusi livelli di colesterolo ridotti, livelli di zucchero nel sangue ridotti, possibile riduzione del rischio di alcuni tumori e miglioramento delle funzioni del fegato e del tratto gastrointestinale. Kombucha è anche ricco di acido glucarico, che fornisce un importante supporto per disintossicazione .

Tuttavia, è importante consumare il kombucha con moderazione. I centri per il controllo delle malattie raccomanda 4 once da una a tre volte al giorno, quindi non più di 12 once al giorno. Inoltre non dovrebbe essere tuo principale fonte probiotica. 'Se stai contando sul kombucha per ripopolare il tuo intestino con batteri benefici, penso che sia necessario migliorare il tuo regime alimentare fermentato', ha detto a mbg Ellen Vora, M.D., psichiatra olistica. 'Aggiungi fermenti di prima qualità come crauti e kimchi insieme a tuberi amidacei come la patata dolce per cambiare davvero la flora intestinale.'

Due.kimchi

Questo favorito coreano è una delle migliori fonti di probiotici e quindi un ottimo modo per aumentare la salute generale dell'intestino. kimchi è prodotto dalla fermentazione di verdure, in particolare cavoli, con fermenti lattici probiotici. Mentre ci sono molti batteri che aiutano nel processo di fermentazione, i batteri dell'acido lattico sono un attore chiave.

Condire il tuo panino o il barbecue coreano con questo gustoso cavolo fermentato può portare a benefici per la salute, tra cui perdita di peso, riduzione del rischio di sindrome metabolica, diminuzione dell'infiammazione e anche il file possibile prevenzione della crescita del cancro . La parte migliore? Fabbricazione kimchi fatto in casa è molto più facile di quanto pensi.

3.Kefir

Kefir è fondamentalmente il cugino più sottile e piccante dello yogurt. Viene tipicamente prodotto fermentando il latte utilizzando i chicchi di kefir, che sono colture di batteri e lieviti tenuti insieme da un polisaccaride prodotto dai batteri benefici Lactobacillus higarii.

'Kefir ha una più ampia varietà di probiotici benefici rispetto allo yogurt, quindi questo aiuterà a promuovere una sana digestione e la salute del microbioma', ha detto a mbg William Cole, DC, IFMCP, esperto di nutrizione funzionale. Contiene anche vitamine del gruppo B, vitamina K2 e triptofano, un amminoacido essenziale che è un precursore della serotonina stabilizzatrice dell'umore.

A causa del forte sapore aspro del kefir, molte marche aggiungono molto zucchero, che può compensare alcuni dei benefici per la salute. Scegli sempre un kefir semplice e non zuccherato e valuta di aromatizzarlo da solo con qualche spruzzata di cannella o mescolandolo con alcuni frutti di bosco.

Immagine diDuet Postscriptum/ Stocksy

Quattro.Sottaceti latto-fermentati + altre verdure

Decapaggio e la fermentazione a volte si confondono tra loro. Mettiamo le cose in chiaro: entrambi i processi sono modi per conservare il cibo. Tuttavia, il processo di decapaggio conserva il cibo in una salamoia (acqua salata o salata) o un acido come l'aceto, mentre il processo di fermentazione preserva un alimento con i batteri.

Quindi, come sono le verdure in salamoia (e occasionalmente frutta ) a volte una buona fonte di probiotici che aumentano la salute dell'intestino e la digestione? Perché alcune verdure in salamoia lo sono anche fermentato, come crauti e sottaceti lacto-fermentati, entrambi possono essere prodotti attraverso il processo di fermentazione dell'acido lattico.

Quando scegli verdure in salamoia e fermentate, assicurati sempre che il barattolo o la confezione contenga 'crudo e non pastorizzato' o 'fermentato a freddo'. In questo modo, sai che gli insetti benefici sono ancora vivi e vegeti e pronti a popolare il tuo intestino.

5.crauti

Oltre ai suoi benefici per la salute dell'apparato digerente, questo classico topper per sandwich latto-fermentato è un'ottima fonte di fibra (che nutre batteri probiotici benefici nell'intestino e mantiene il tuo sistema digerente in funzione senza intoppi) insieme a potenziamento immunitario vitamina C e costruzione di ossa vitamina K. .

Assicurati di cercare i crauti appena fatti etichettati come 'crudi e non pastorizzati' (sarà nella sezione refrigerata) e non le varietà in scatola: il processo di pastorizzazione che i crauti in scatola attraversano uccide gran parte dei suoi batteri benefici. Meglio ancora? Preparare questo fatto in casa ricetta dei crauti è sorprendentemente semplice.

6.Miso

Il miso è un ingrediente importante nelle cucine asiatiche per il suo gustoso sapore di umami. È anche una fonte di ferro, calcio, potassio, vitamine del gruppo B e proteine ​​complete. Perché miso è fermentato, contiene anche molti batteri probiotici benefici, incluso un ceppo di batteri che è stato collegato a riduzione dei sintomi di problemi digestivi come la malattia infiammatoria intestinale. Ma devi stare attento a come lo usi. Quando cucini con il miso, aggiungilo alle ricette calde verso la fine del processo di cottura in modo da non far bollire tutti quegli insetti benefici. (Non ti piace la zuppa di miso? Prova uno di questi 9 ricette con pasta di miso .)

7.Tempeh

Come il miso, tempeh proviene da semi di soia fermentati. È una proteina completa, che la rende un'opzione eccellente per vegani e vegetariani (e tutte le persone) e cruciale per sostenere la crescita e la riparazione muscolare. Tempeh è una delle fonti di proteine ​​preferite tra a base vegetale è a dieta non solo per il suo profilo nutrizionale, ma per la sua capacità di assumere il sapore di qualunque cosa sia cucinata, proprio come il tofu (ma il tofu non è fermentato). Tempeh può anche aiutare a migliorare la forza ossea, ridurre l'infiammazione e ridurre i livelli di colesterolo.

Ancora meglio, i cibi a base di soia di tutte le varietà contengono acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare la salute del cervello . E i fitochimici isoflavoni di soia possono aiutare a prevenire la perdita ossea in postmenopausa e alcuni tumori.

Non sai come cucinare con il tempeh? Prova questo degno di sbavatura, tempeh al sesamo da asporto con riso integrale e broccoli .

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8.Yogurt

È difficile sbagliare Yogurt (a meno che tu non scelga un sapore caricato con zucchero) e scegli yogurt con un'etichetta di coltura attiva. E come il kefir, lo yogurt è stato fermentato con batteri dell'acido lattico, rendendolo un'altra eccellente scelta di cibo per l'intestino. Infatti, ricerca ha scoperto che lo yogurt può aumentare il numero di ceppi di batteri buoni nell'intestino. Perché va bene? La ricerca ha anche scoperto che è possibile avere meno ceppi di batteri buoni aumentare il rischio di alcune malattie , tra cui diabete di tipo 2, obesità, sindrome dell'intestino irritabile e malattie infiammatorie croniche.

Lo yogurt è anche ricco di proteine ​​(lo yogurt greco può contenere dai 18 ai 20 grammi per porzione) e di calcio, il che lo rende una scelta saggia per mantenere l'equilibrio della glicemia e aumentare la salute delle ossa.

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