8 modi per accelerare il metabolismo e ottimizzare il benessere metabolico

Se hai mai lamentato un metabolismo troppo lento, sei in buona compagnia. Oltre il 90% (!!) degli americani ha una salute metabolica non ottimale, secondo i dati del Sondaggio nazionale per l'esame sanitario e nutrizionale .

Gli esperti sono arrivati ​​a questa conclusione dopo aver analizzato la glicemia, la pressione sanguigna e i livelli lipidici. Un'altra metrica di salute metabolica? Il tuo metabolismo (alias tasso metabolico).

Sebbene forse il più famoso per il suo impatto sul nostro peso corporeo, avere un metabolismo 'più lento' o meno efficiente è un quadro molto più ampio. Il metabolismo non ottimale può influire sulla capacità del corpo di supportare in modo ottimale i suoi processi biologici di base. 

E mentre è vero che la genetica determina parzialmente il tasso metabolico, non sigilla il tuo destino in alcun modo; Le cose che fai su base giornaliera possono avere un impatto ancora maggiore. Traduzione? Le abitudini e i comportamenti dello stile di vita offrono ampie opportunità Migliora il tuo metabolismo e, in definitiva, migliora il tuo benessere generale.

Qui, impara a farlo accelera il tuo metabolismo tramite strategie accessibili e multidimensionali, secondo la ricerca.

Cos'è anche il metabolismo?

Nei termini più semplici, 'Il metabolismo è il processo attraverso il quale il tuo corpo trasforma ciò che mangi in energia',  Casey Kelley, M.D., Aboim , medico funzionale e fondatore di  Caso integrativo salute , dice a MBG.

Questa energia (cioè calorie) viene utilizzata o 'bruciata', per alimentare le funzioni corporee più di base, come respirazione, circolazione sanguigna e assorbimento dei nutrienti.

Fornisce inoltre energia per reazioni fisiologiche complesse (inclusa la sintesi del DNA, la trascrizione dell'RNA e la segnalazione delle cellule neuronali nel cervello), nonché azioni che richiedono più energia (come funzione immunitaria, risposte infiammatorie sane e attività fisica).

Inutile dire che il tuo metabolismo colpisce a  quantità.

Il metabolismo è strettamente correlato al tasso metabolico o all'energia/calorie che usi o 'brucia' ogni giorno. Il tasso metabolico dipende anche da:

• Tasso metabolico basale.  Strettamente correlato al tasso metabolico basale è il tasso metabolico a riposo (RMR) o il dispendio energetico a riposo (REE), che è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo e costituisce  Dal 60% al 75%  delle calorie totali che bruci ogni giorno. BMR è l'energia (cioè le calorie) necessarie per 'mantenere le luci accese' nel tuo corpo (pensa a respirare, contrazioni muscolari che mantengono il cibo in movimento attraverso il tratto gastrointestinale, il controllo della temperatura corporea, ecc.). Molti fattori possono influenzare la BMR, incluso il sesso biologico, l'età, la massa muscolare, la composizione corporea, la salute della tiroide, l'attività fisica, lo stile di vita, la dieta, il sonno e la genetica.
• Termogenesi . Termogenesi 1  è la produzione di calore nel corpo. È causato dall'attivazione del tessuto adiposo marrone (un tipo specifico di grasso), nonché durante la digestione e l'assorbimento del cibo, che, ancora una volta, brucia calorie. Gli alimenti che richiedono più energia per rompersi sono noti per avere un 'effetto termico' più elevato, secondo il dietista registrato  Maddie Easter, M.S., R.D.
• Attività fisica.  La maggior parte delle persone ha familiarità con il legame tra attività fisica e calorie in fiamme. In particolare, il corpo richiede energia per muoversi, quindi più faticoso è l'esercizio  Verrà utilizzata più energia 2 . Non è necessario andare in palestra per bruciare calorie, però: l'energia è anche necessaria per fare movimenti non esercizi durante il giorno (come salire le scale, piegare il bucato, fare i piatti e giocare con il tuo cane).

Come accelerare il tuo metabolismo

Mentre la genetica svolge un ruolo di supporto nel modo in cui è 'veloce' (cioè sano e attivo) il tuo metabolismo, ci sono una serie di abitudini di stile di vita che puoi incorporare nella tua routine quotidiana per lanciare come ruoli principali nel sostenere il tuo metabolismo e l'ottimizzazione della salute metabolica.

Aumenta la tua idratazione

Secondo Kelley,  idratazione  è la chiave per il metabolismo di prim'ordine. Questo perché h ₂ O è necessario per le reazioni metaboliche nelle cellule, che determinano la segnalazione agli ormoni e ad altri substrati. È stato anche dimostrato che l'acqua potabile innesca un processo chiamato termogenesi indotta dall'acqua, che può aumentare il tasso metabolico fino al 30% per un'ora, secondo un  2016 3 Frontiers in Nutrition  revisione 3 .

Secondo Kelley, bere acqua fresca può potenzialmente essere utile a causa dell'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per spendere per riscaldare l'acqua.

Crea una sana routine del sonno

Inoltre  salute della pelle  E  Longevità cerebrale , una routine di sonno di qualità è anche la chiave per  benessere metabolico . Come spiega Kelley, non dormire abbastanza può portare ad un aumento dello stress ossidativo e  fluttuazioni ormonali , entrambi i quali possono scherzare con il tuo metabolismo. Fortunatamente, i cambiamenti non sono permanenti, il che significa che è possibile pompare i freni su questi effetti da  perfezionando la routine del sonno .

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Mangia una dieta densa e riempimento dei nutrienti

'In generale, [seguendo] una dieta in stile mediterraneo è il modo migliore per promuovere naturalmente un metabolismo sano', spiega Pasquariello. Più di uno stile di vita che di una dieta, uno schema mediterraneo può essere personalizzato per l'individuo. In particolare,  Alimenti che supportano un metabolismo sano  includere:

• Carboidrati complessi: I carboidrati complessi, a volte chiamati 'carboidrati lenti', aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e supportano il metabolismo dei grassi. Gli esempi includono cereali integrali, patate, zucca, frutta e verdure fibrose o amido, secondo Pasquariello. 
• Proteine ​​magre: Le proteine ​​magre di alta qualità aumentano la sazietà fornendo nutrienti essenziali. I pesci e il pollame sono considerati proteine ​​magre, nonché fonti a base vegetale come fagioli, lenticchie, noci, semi, tofu e tempeh, osserva Pasquariello.
• Grassi sani: Essere intelligenti sui tuoi grassi può promuovere livelli lipidici sani. Ciò include il porre particolare enfasi sui grassi monounsaturi (olio d'oliva) e polinsaturi (ti stiamo guardando,  Omega-3s ), che si trovano in alimenti come oli, noci, semi e  pesce grasso —E.G., salmone, acciughe e sgombro.

Piante. C'è qualcosa che le piante non possono fare? Una dieta ricca di frutta e verdura colorate fornirà una costante approvvigionamento di funzionale  fibra 4  E  fitonutrienti 5 , che sono essenziali per il benessere metabolico. La fibra ha il vantaggio aggiunto di aumentare la sazietà, che aiuta a tenere sotto controllo l'appetito.

Considera i tuoi ormoni

Ormoni 6 , alias Messengers chimico del tuo corpo, colpiscono quasi tutti i processi nel corpo. Questo include  spesa energetica , che è direttamente influenzato dalle azioni degli ormoni.

Per esempio,  ormoni tiroidei 7  Avere un legame comprovato con il dispendio energetico e il peso corporeo. Lo stesso vale per il cortisolo, aka l'ormone dello stress (ne parleremo tra un po ') e  insulina 8 , che è coinvolto nel metabolismo di  carboidrati, grassi,  E  proteina .

Detto questo, vale la pena collaborare con un operatore sanitario integrativo che si avvicina alla salute ormonale da una inclinazione olistica, specialmente se si dispone di problemi di salute ormonale esistenti.

È anche utile esercitarsi a mangiare consapevolmente e ascoltare segnali intuitivi per gli ormoni neuroendocrini del tuo corpo. Ciò include la grelina e la leptina, nel loro senso più semplice, questi sono considerati rispettivamente come la nostra fame chiave e ormoni di sazietà.

Prendere un supplemento a supporto del metabolismo

Per il supporto del metabolismo multidimensionale, prendi in considerazione l'aggiunta di un  Supplemento di alta qualità  al tuo kit di strumenti di benessere metabolico generale.

Ad esempio, le caratteristiche di MBG sono quattro estratti botanici mirati che promuovono la salute metabolica in modi unici e numerosi (tutti sostenuti dalla ricerca clinica).*

• Uva veld. Originario dell'India,  uva da campo  ha dimostrato di promuovere il peso sano e la composizione corporea, il bilancio energetico e i livelli di ormone dell'appetito e la salute cardiometabolica generale (compresa la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli lipidici).*
• Capsaicina. La ricerca ha dimostrato che i capsaicinoidi, i principali composti attivi nei peperoncini, sono noti a  Aumenta la bruciatura calorica termogenica 9  E  migliorare la sazietà 10 .*
• Caffeina ed EGCG dal tè verde. Secondo  ricerca , sia la caffeina che l'EGCG (la catechina primaria nel tè verde) aumentano la termogenesi e l'ustione del grasso.*

Come per tutti gli integratori MindBodyGreen, presenta questi ingredienti nelle loro dosi clinicamente studiate, quindi non ci sono congetture quando si tratta di efficacia.

E per massimizzare i risultati, le strategie nutrizionali - inclusi gli integratori - sono più efficaci quando parte di uno stile di vita sano complessivo che ottimizza l'equilibrio energetico giornaliero attraverso l'attività fisica, la nutrizione consapevole e altre abitudini olistiche menzionate in questo articolo.

Regolare i livelli di stress

Nessun approccio al supporto del metabolismo è completo senza  Gestione dello stress . Ecco perché: quando ti senti stressato, le ghiandole surrenali (che si trovano sui reni) rilasciano cortisolo, mandando il tuo corpo in modalità combattimento o fuga, Kelley dice a MBG. 'Questo ti darà un'esplosione di energia mentre contemporaneamente mette in pausa altre funzioni corporee e rallenta il metabolismo', spiega.

Più ti senti stressato, più il tuo metabolismo si impantarà. Inoltre, il picco in cortisolo aumenterà l'appetito per cibi particolarmente salati e dolci, rallentando ulteriormente il metabolismo e lavorando anche contro la tua salute cardiometabolica, afferma Kelley.

Dai la priorità all'attività fisica regolare

Movimento quotidiano  Può nutrire una miriade di aspetti della salute e il metabolismo è certamente nella lista.

Come dice Pasquariello a MBG, sia esercizio aerobico (movimento continuo come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, ecc.), Nonché esercizio anaerobico (esplosioni più brevi di movimento, come sollevare pesi o fare un  Classe HIIT ) può supportare il metabolismo. Inoltre, entrambi i tipi sono tecnicamente forme di cardio, dice: il significato di entrambe le attività aumenterà la frequenza cardiaca e brucerà calorie.

Detto questo, il tasso metabolico di una persona è direttamente associato alla loro percentuale di massa muscolare, quindi costantemente costruire e preservare la forza muscolare è la chiave per il supporto del metabolismo permanente, indipendentemente dalla tua età. 'Man mano che guadagni i muscoli, il tuo corpo brucia naturalmente più calorie a riposo perché il muscolo prende più energia per' mantenere 'che il grasso', spiega Pasquariello.

Tuttavia, vale la pena notare che alcuni movimenti sono migliori di nessuno. Piccole quantità di movimenti giornalieri e regolari (piuttosto che sporadici sessioni di palestra hard-core) saranno più utili per il metabolismo (e le articolazioni) a lungo termine.

Consumare il tè verde

Quando si tratta di bere che accelerano il metabolismo, non puoi sbagliare  tè verde . La sua famosa catechina è l'epigallocatechina (EGCG), un antiossidante fitonutriente che è stato dimostrato  promuovere la termogenesi . EGCG funziona persino sinergicamente con la caffeina nel tè verde, aiutando a aumentare il metabolismo e bruciare i grassi rilasciando l'adrenalina.* 

In effetti, in uno  Studio clinico 11  Pubblicato dal  American Journal of Clinical Nutrition , un concentrato  estratto di tè verde  Contiene 270 milligrammi di EGCG e 150 milligrammi di caffeina hanno dimostrato di aumentare il dispendio energetico negli uomini adulti sani. (Nota: troverai queste esatte dosi clinicamente sostenute di EGCG e caffeina di origine vegetale in ogni porzione di MBG.)* 

FAQ

Il takeaway

Se ti stai chiedendo come accelerare il tuo metabolismo, la risposta è a casa su abitudini di vita sane in generale.

Strategie come ottenere il sonno di qualità, praticare pratiche di gestione dello stress sane, mangiare una dieta ben bilanciata, bere molti liquidi e rimanere attivi sono tutte fondamentali per la salute metabolica e l'efficienza per tutta la vita. Lo stesso vale per concentrarsi sulla tua salute ormonale, che è un attore importante nel mantenere un metabolismo sano.

Puoi anche aggiungere un altro strumento al tuo toolkit di salute metabolica sfruttando un  Supplemento premium, mirato , come MBG. Questa formula premium contiene EGCG e caffeina dal tè verde, oltre al pepe di Cayenna e all'uva di vellta. Ognuno di questi ingredienti è incluso a dosi mostrate clinicamente per promuovere la regolazione dell'appetito, l'ustione calorica e il bilancio energetico, fornendo supporto metabolico multifunzionale.*