Che è meglio per la costruzione di muscoli dopo 50: allenamento proteico o di forza?

La proteina è diventata sinonimo di costruzione muscolare. Mentre potrebbe essere iniziato con i frullati delle proteine ​​della palestra immediatamente dopo un allenamento, persone di tutte le età e livelli di fitness si appoggiano al macronutriente per salute generale E supporto muscolare . 

Ma l'atto di mangiare più proteine ​​migliorerà il tuo composizione corporea ? I ricercatori hanno recentemente deciso di aiutare a rispondere a questa domanda.

Hanno studiato l'integrazione di proteine, l'allenamento della forza e la combinazione dei due nelle persone di età pari o più per vedere quale abitudine era più efficace per la massa muscolare 1 . Ecco cosa devi sapere. 

Sullo studio

Lo studio mirava a esaminare l'effetto di tre diversi interventi (integratori proteici, allenamento della forza ed entrambi) sulla composizione corporea e sulla funzione fisica nelle persone di età superiore ai 50 anni. 

Si sono concentrati su questa fascia di età all'aumentare della perdita di massa muscolare, forza e funzione fisica (chiamata sarcopenia). Ad esempio, dopo 50, si stima La massa muscolare diminuisce ad un tasso dell'1-2% Un anno e la forza diminuisce a un tasso annuale dell'1,5% (che aumenta al 3% dopo i 60 anni).   

segno dell'oroscopo di ottobre

L'allenamento delle proteine ​​e della forza è stata identificata come le due principali abitudini di stile di vita che possono aiutare a combattere questo, poiché entrambi sono noti stimolatori di Sintesi proteica muscolare (I processi del corpo per la creazione di nuovi tessuti muscolari.

Pertanto, per valutare questi interventi, i ricercatori hanno messo in relazione 38 studi controllati randomizzati, con dati di oltre 2.600 partecipanti. Ogni studio incluso è durato per almeno settimane o più. 

L'allenamento delle proteine ​​e della forza insieme sono i più efficaci

Nel complesso, l'analisi ha mostrato chiaramente che le persone che hanno partecipato a un programma di allenamento per la forza E Preso un integratore proteico ha mostrato il massimo miglioramento in tutti i risultati. 

Si è scoperto che la combinazione ha: 

• Un effetto moderato sulla massa del corpo magro (osso e muscolo)
• Un grande effetto sulla massa muscolare 
• Un effetto molto grande sulla forza muscolare 
• Un effetto eccezionalmente grande sulla funzione fisica (come camminare, salire le scale, bilanciamento, ecc.) 

Tuttavia, questi risultati non erano significativamente migliori del gruppo che partecipava solo all'allenamento della forza. 

Ed è importante notare che l'intervento combinato era Sempre Significativamente migliore della sola integrazione proteica.    

Ma è necessario l'allenamento della forza per costruire muscoli e migliorare la funzione fisica 

Questa analisi mostra chiaramente che l'allenamento della forza è fondamentale per aiutare le persone 50+ a costruire muscoli, forza e funzione fisica. E questo ha senso. 

Mentre sia il consumo di proteine ​​che il sollevamento pesi stimolano i MP, l'allenamento con il peso mira ai muscoli in modi che le abitudini alimentari non possono. 

Crescita muscolare (ipertrofia) è anche determinato se si solleva vicino a fallimento e trigger ormonali. L'atto di diventare più forte dipende fortemente Adattamenti neuromuscolari (come la segnalazione nervosa e l'attivazione delle fibre muscolari). 

Tuttavia, l'assunzione di proteine ​​svolge un ruolo enorme nell'aiutare il tuo corpo a massimizzare i MP e a riprendersi efficacemente dallo stress dell'allenamento della forza. 

Come consumare al meglio le proteine ​​per la salute muscolare 

Per costruire muscoli, spesso si consiglia di mangiare almeno Da 0,8 a 1 grammo di proteina per chilo di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesi 150 libbre, un buon obiettivo per l'assunzione di proteine ​​sarebbe di 120-150 grammi al giorno. 

Come minimo, mirare a 25-30+ grammi di proteine ​​ad ogni pasto durante il giorno per aiutare a stimolare e ottimizzare la sintesi delle proteine ​​muscolari (incluso entro due ore dalla fine di un allenamento di forza) 

Assicurati di ottenere anche almeno 2,5 grammi di leucina di aminoacidi —Sa questo aminoacido, in particolare, è vitale per accendere la sintesi della proteina muscolare.

Mentre questo studio non ha catturato specificamente il tipo di polvere proteica utilizzata o la dose, è noto la polvere di proteine ​​del siero di latte per essere il Proteine ​​supplementari superiori 2 a stimolare i parlamentari grazie alla sua rapida e facile digeribilità e livelli naturalmente alti di leucina.*

MindBodygreen fornisce 25 grammi di proteine ​​di alta qualità, che ha un sapore fresco della panetteria. Mescola con acqua, Aggiungilo a avena o mescola in un frullato . Se il siero di latte non si allinea alle tue preferenze, queste sono i nostri preferiti polveri proteiche vegane (Basta notare che potrebbero cadere timidi del Soglia di leucina ).   

15 maggio segno

Lettura correlata: Ecco cosa mangiare se hai appena avviato un programma di allenamento per la forza

Il takeaway 

Mangiare più proteine ​​e allenamenti di forza, vai di pari passo quando si tratta di costruire muscoli e forza, specialmente con l'età. 

Mentre mangi una dieta ad alto contenuto proteico può aiutarti a mantenere la tua attuale massa muscolare (e persino perdere un po 'di grasso nel processo), l'allenamento della forza almeno due giorni alla settimana è ciò che avrà un impatto significativo sulla tua massa magra, forza e fisica funzione. 

Non sei sicuro di dove iniziare il tuo viaggio di allenamento della forza? Dai un'occhiata a questa guida a casa di quattro settimane .