Come usare il cibo per affrontare i sintomi della menopausa: 6 cose da raggiungere

Man mano che le donne progrediscono attraverso le varie fasi della vita, potrebbero aver bisogno di adattare un po' le loro abitudini alimentari. Come dietista registrato, vedo la menopausa come una fase che spesso richiede un controllo nutrizionale, a causa del suo impatto unico sui nostri ormoni.

Per la maggior parte delle donne, a disagio sintomi della menopausa potrebbe durare più di una manciata di anni, principalmente a causa del declino degli estrogeni. Poiché l'estrogeno diminuisce costantemente e interrompe il metabolismo, potrebbe causare aumento di peso così come i cambiamenti nel colesterolo e nella glicemia dovuti al digestione più lenta dei carboidrati amidacei 1 . I cambiamenti degli estrogeni influenzano anche la densità ossea. I livelli di calcio possono diminuire 2 , che porta all'osteoporosi per alcuni.

Pertanto, è utile concentrarsi su una buona alimentazione durante la menopausa, non solo per alleviare qualsiasi disagio, ma anche per rimanere il più sani e forti possibile durante questa fase della vita.

Sebbene non esista una 'dieta per la menopausa' che funzioni per tutti, in genere consiglio di concentrarsi su cibi sani durante questa fase della vita. Ho scoperto che gli alimenti che generalmente rientrano in un Modello alimentare in stile mediterraneo sono i migliori per alleviare i sintomi. Questi includono:

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Latte e formaggio

I latticini come lo yogurt greco a latte intero e il formaggio a basso contenuto di umidità sono ottime fonti di calcio che possono aiutare a mitigare la perdita di densità ossea durante la menopausa. Lo yogurt contiene probiotici, che anche giovano alla salute dell'intestino e la salute delle ossa. Inoltre, il consumo di latticini potrebbe aiutare migliorare la qualità del sonno 3 durante la menopausa (supponendo che l'intolleranza al lattosio non sia un problema).

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Cereali integrali

I cereali integrali sono utili per aiutare a gestire le fluttuazioni di zucchero nel sangue. Cereali integrali come riso integrale, farina integrale, pasta a base di kamut e quinoa sono tutte opzioni da integrare. Ricorda: il controllo delle porzioni è importante con il consumo di carboidrati, a causa di effetto degli estrogeni sulla glicemia .

Proteine ​​animali magre

Fonti magre di proteine può aiutare a mitigare il diminuzione della massa muscolare man mano che invecchi. Con la perdita di calcio e la conseguente densità ossea, un'adeguata quantità di proteine ​​nella dieta è importante per mantenere la massa muscolare e, si spera, prevenire fratture e fratture ossee. Fonti alimentari come uova, proteine ​​animali magre , E collagene sono utili da integrare.

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Frutta e verdura

Frutta e verdura sono vitali in ogni fase della vita, dato il loro vasto contenuto di vitamine e minerali. Mangiare pasti che contengono almeno il 50% di verdure può aiutare con la stabilizzazione della glicemia e verdure ad alto contenuto di fibre può anche promuovere la sazietà e prevenire l'eccesso di cibo. Anche la frutta è una buona fonte di fibre, ma dovrebbe essere consumata con moderazione, perché troppa frutta può farlo picco di zucchero nel sangue . Una dieta ricca di alimenti vegetali potrebbe aumentare la tua immunità 4 anche.

Legumi

I legumi sono una buona fonte di proteine ​​vegetali e fibre, che aiutano a regolare la glicemia. Forniscono anche opzioni come lenticchie, ceci e fagioli neri una fonte di magnesio , un minerale essenziale.

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L'asporto

I flussi ormonali durante la menopausa possono influenzare negativamente la glicemia, il colesterolo e la densità ossea. Per combattere questi potenziali effetti collaterali, consiglio ai miei clienti di mangiare una dieta di ispirazione mediterranea ricco di cereali integrali, proteine ​​animali magre, frutta, verdura, legumi e alcuni latticini.