Creatina e depressione: ecco come questo popolare integratore influisce sull'umore

La creatina è molto nota per aiutare i frequentatori della palestra a costruire muscoli. Mentre è abbastanza efficace nel farlo (diamine, esso Aiuta le persone di tutti i livelli di fitness Diventa più forte), le ricerche più recenti mostrano che la creatina è anche un trattamento efficace per la depressione. 

Una nuova recensione del 2024 riassume Tutto passato studi umani e animali di L'impatto della creatina sul cervello e marcatori di depressione, da soli e come aggiunta a SSRI (un tipo di farmaco antidepressivo). 

Ecco cosa devi sapere. 

Cos'è la creatina?

La creatina è più conosciuta come un integratore, ma è anche un composto che il corpo fa naturalmente da solo e che si ottiene mangiando determinate proteine ​​animali. 

Di 95% della creatina del corpo si trova nel tessuto muscolare, dove aiuta a produrre energia cellulare (ATP) rapidamente durante i periodi di elevata esigenza di energia (come gli allenamenti).

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Ma senza integratori, la maggior parte delle persone ha una quantità piuttosto limitata di creatina nel loro sistema alla volta (specialmente quelle che non mangiano proteine ​​animali ). 

Integratori È diventato popolare mentre la ricerca ha trovato la polvere per aumentare efficacemente i negozi di creatina muscolare, il che significa che i muscoli potrebbero attingere a molta energia extra durante l'esercizio fisico per migliorare le prestazioni e aiutare a sostenere la massa muscolare magra e la forza nel tempo. 

La maggior parte del restante 5% della creatina del corpo si trova nel cervello. E negli ultimi 10-15 anni, i ricercatori sono stati particolarmente interessati a vedere come le capacità della creatina si estendono a questo organo.  

Come la creatina può aiutare con la depressione 

Ricerca su L'impatto della creatina sul cervello indica che supporta la cognizione (e può contrastare i cambiamenti sfavorevoli associati alla depressione) in diversi modi: 

1. Migliora la produzione di ATP cerebrale: La depressione è legata a Produzione a bassa energia Nelle cellule cerebrali, ma la creatina aumenta la disponibilità di energia nel cervello. Proprio come i muscoli attingono ai negozi di creatina durante i periodi di stress, anche il cervello. Gli studi dimostrano che ciò supporta la cognizione, in particolare durante i periodi di stress mentale, affaticamento e persino privazione del sonno.
2. Supporta la funzione del neurotrasmettitore: Anche bassi livelli di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina sono legati alla depressione. La creatina può aiutare a migliorare questi ormoni del benessere e aiutare a migliorare l'umore generale. 
3. Aumenta la resilienza delle cellule cerebrali allo stress: Lo stress ossidativo (uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti) è fortemente legato alla depressione. La creatina sembra offrire protezione alle cellule cerebrali contro questo tipo di danno. 
4. Supporta la sopravvivenza neuronale: Depressione è anche associato ai cambiamenti della struttura cerebrale, inclusa la perdita di cellule cerebrali (neuroni). La ricerca indica che la creatina aiuta a mantenere i neuroni. 

Cosa mostrano gli studi clinici?

L'elenco sopra descrive le probabili azioni meccanicistiche di Come La creatina contrasta e protegge dai cambiamenti fisiologici associati alla depressione. Ma quali sono i risultati effettivi dell'assunzione di creatina e della supplementazione sulla salute mentale? 

Ecco alcuni studi evidenziati da questa recente recensione: 

• UN Studio 2020 tra cui oltre 22.600 adulti statunitensi di età pari o superiore a 20 anni hanno scoperto che quelli Consumo il minor quotidiano la quantità di creatina aveva il 42% in più di probabilità di avere depressione di quelli con la massima assunzione. L'assunzione di creatina in questo caso proviene principalmente dalla dieta, non dai supplementi. 
• Uno studio controllato randomizzato in doppio cieco del 2017 ha scoperto che Persone con disturbo bipolare che hanno preso integratori di creatina insieme all'altro trattamento ha sperimentato a diminuzione dei sintomi depressivi .
• Un altro studio controllato randomizzato in doppio cieco ha scoperto che le donne che ha preso la creatina con un SSRI (un farmaco antidepressivo) ne aveva di più Rapido sollievo dei sintomi depressivi rispetto a quelli che prendono solo un SSRI (di due settimane).  

Sulla base di tutta la loro revisione dei dati (non solo degli studi sopra elencati), i ricercatori di questa recensione hanno notato che quelli con bassa assunzione di creatina dietetica (come vegani e vegetariani), quelli che si esercitano regolarmente, giovani e giovani Le donne possono beneficiare di più da questa integrazione di creatina. 

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Come integrare per vedere un vantaggio 

Creatina - per la salute muscolare o cerebrale - è meglio preso quotidiano . Sulla base dei dati, i ricercatori di questa recensione hanno concluso che una dose giornaliera da 4 a 5 grammi di creatina monoidrata è ciò che è efficace per la depressione. Cinque grammi è anche l'importo giornaliero raccomandato a Supportare la salute muscolare .

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Quando si sceglie un integratore di creatina, vai sempre con una polvere su un gommoso ( Ecco perché ), cerca la creatina monoidrata e scegli uno che è stato testato di terze parti. Queste sono le nostre 5 migliori scelte di integratori di creatina controllati da esperti . 

Il takeaway

Sono ancora emergenti dati clinici sulla creatina per la depressione, ma questa recente revisione della ricerca evidenzia progressi molto promettenti. La creatina è il supplemento più studiato sul mercato ed è generalmente considerata sicura, con pochi o nessun effetto collaterale. 

Aggiungere questo alla tua routine potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per supportare l'umore e la salute fisica.