La fibra a supporto dell'intestino e del cuore che devi sapere + Come ottenere abbastanza

C'è molto ronzio in giro fibra , ma non è un nutriente singolare. Sebbene tutte le fibre siano tipi di carboidrati, ne esistono diverse varietà. Un esempio sono i beta-glucani, composti vegetali bioattivi che sono stati collegati all'intestino, al cuore e alla salute immunitaria.

Abbiamo parlato con esperti per aiutare ad abbattere i benefici dei beta-glucani, la scienza alla base di queste fibre vegetali uniche e come puoi ottenerne di più nella tua dieta.

• 1 Benefici 2 migliori fonti
• 3 La scienza 4 effetti collaterali

Cosa sono i beta-glucani?

I beta-glucani sono un tipo di fibra che si trova nelle pareti cellulari di alcuni lieviti, batteri, funghi, alghe (come le alghe), insieme ad altre piante come avena, orzo, grano, segale e funghi. I beta-glucani servono come fonte di energia e struttura in queste varie specie di piante.

La maggior parte dei beta-glucani a base di cereali lo sono fibre solubili , il che significa che si dissolvono in acqua e sono tipicamente fermentabili (cioè, prebiotico ) nel tratto digestivo. I beta-glucani di batteri, funghi e lievito sono tipicamente insolubili in acqua.

Ancora più importante, come recensione del 2019 in Molecole dettagli, i beta-glucani sono una famiglia unica di fibre biologicamente attive , una caratteristica che gioca un ruolo nei loro potenti benefici per la salute.

Benefici per la salute dei beta-glucani.

I beta-glucani possono avere una vasta portata, Effetti benefici sul tuo benessere, toccando tutto, dalla salute del cuore al tuo sistema immunitario, intestino e livelli di zucchero nel sangue:

1.Può promuovere la salute del cuore.

Kristin Gillespie, MS, R.D., L.D., CNSC, spiega che il miglioramento della salute del cuore è probabilmente il vantaggio più noto dei beta-glucani. 'Gli studi hanno identificato miglioramenti nei livelli di colesterolo totale e LDL con l'assunzione di beta-glucano; questi lipidi sono tra i principali fattori di rischio per le malattie cardiache ', dice. 'La FDA ha effettivamente designato un'indicazione sulla salute del cuore per gli alimenti ricchi di beta-glucano sulla base di queste prove.'

Quella FDA designazione della salute del cuore è specifico per una dose alimentare di beta-glucani (cioè 3 grammi o più) da avena intera o orzo, nel contesto di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo. E come dimostrano queste meta-analisi di studi randomizzati controllati, la scienza sostiene i beta-glucani (da avena e orzo ) capacità di migliorare i lipidi chiave per la salute del cuore.

Due.Può supportare l'immunità.

Linda Quinn, M.D., FAARM, definisce i beta-glucani 'uno dei più potenti fitochimici di supporto immunitario'. La ricerca indica che questi polisaccaridi bioattivi possono influenzare positivamente il tuo sistema immunitario in alcuni modi unici.

In una revisione completa del 2020 pubblicata in Nutrizione molecolare e ricerca alimentare, i ricercatori hanno esaminato il file ruolo di supporto immunitario di un tipo specifico di beta-glucani (beta-1,3 / 1,6-glucani) dal lievito di birra ( Saccharomyces cerevisiae ) negli studi preclinici e sull'uomo fino ad oggi.

La scienza dimostra che i beta-glucani hanno proprietà antiossidanti e sono potenti immunomodulatori: aiutano ad allenare e rafforzare le funzioni di difesa innate delle cellule immunitarie chiave come neutrofili e macrofagi. Questi globuli bianchi essenziali aiutano a proteggerti dalle minacce immunologiche e dalle infezioni.

I beta-glucani aiutano anche a bilanciare l'infiammazione, una componente fondamentale della risposta immunitaria del tuo corpo. Infine, è stato dimostrato che i beta-glucani derivati ​​dal lievito hanno un impatto protettivo e sulla riduzione dei sintomi infezioni del tratto respiratorio superiore (URTI), come il raffreddore e l'influenza.

3.Supporta la salute dell'intestino.

Poiché alcuni beta-glucani (ad esempio da avena e orzo) sono fibre solubili, assorbono l'acqua in tutto il tratto intestinale e aumentano le feci, contribuendo a promuovere la regolarità migliorando la stitichezza e la diarrea. Anche beta-glucani agire come prebiotici , alimentando i batteri buoni nell'intestino e aiutando a bilanciare il microbioma intestinale.

In combinazione con inositolo e enzimi digestivi , è stato dimostrato che il beta-glucano aiuta a migliorare il gas, il gonfiore e il dolore addominale persone con IBS e IBD .

Quattro.Promuove il controllo glicemico.

Come altre fibre solubili, i beta-glucani possono avere effetti positivi su una chiave parametro di salute metabolica : il tuo livello di zucchero nel sangue. I dati collettivi provenienti da studi clinici controllati randomizzati in quelli con diabete dimostrano la capacità di migliorare i beta-glucani livelli di glucosio nel sangue e controllo glicemico come misurato da HbA1c. (È importante notare che questi studi utilizzavano una forte dose da 2 a 6 grammi di beta-glucani per molte settimane.)

5.Può supportare la longevità.

Sebbene la maggior parte degli studi sui beta-glucani e sull'invecchiamento o sulla durata della vita siano stati condotti su modelli animali, la longevità è un altro potenziale vantaggio degno di nota. Ancora una volta, le prove sono nelle sue prime fasi esplorative, ma in uno studio pubblicato in Ricerca sul ringiovanimento nel 2020, i ricercatori hanno scoperto che i beta-glucani esercitavano effetti antietà sui pesci promuovendo l'attività antiossidante, riducendo lo stress ossidativo e aiutando a combattere le infezioni.

Naturalmente, con l'importante ruolo dei beta-glucani nella salute metabolica e nell'immunità degli esseri umani, si potrebbe estrapolare che questi importanti bioattivi vegetali possono contribuire anche a un invecchiamento sano in noi! Ulteriori ricerche aiuteranno a informare completamente questa ipotesi.

6.Come trattamenti topici per la pelle.

Mentre molti dei benefici dei beta-glucani derivano dal loro consumo, potrebbe esserci qualche beneficio anche nel metterli sulla pelle. Oltre alla sua capacità di permeare la pelle, potenziali meccanismi che rendono i beta-glucani un ottimo candidato cosmetico includono le sue proprietà antiossidanti, antirughe e idratanti.

C'è una quantità relativamente piccola di ricerca sui beta-glucani come trattamento topico. Ma alcuni studi di laboratorio hanno dimostrato che, se applicati a ferite acute e croniche, questo la fibra vegetale ha accelerato il processo di guarigione controllando l'infiammazione, contribuendo alla crescita di una nuova pelle e combattendo batteri e altri virus che possono causare infezioni.

Quali sono le migliori fonti di beta-glucani?

Quindi, come ti assicuri di assumere abbastanza beta-glucani nella tua dieta? Puoi iniziare con questi cibi ricchi di fibre :

• Avena
• Orzo
• Cereali integrali
• Lievito di birra
• Funghi (reishi, shiitake, maitake)

'A parte il consumo di un ciotola di farina d'avena come generalmente pensiamo, puoi aggiungere l'avena a frullati, frullati proteici o prodotti da forno per aumentare l'assunzione di beta-glucano ', consiglia Gillespie. Si può utilizzare farina d'avena al posto della farina normale nella cottura. L'orzo è anche ricco di beta-glucano; considera di utilizzare l'orzo perlato al posto di altri contorni ricchi di amido, come il riso ».

Quinn consiglia di combinare diverse fonti di beta-glucani o di 'raggrupparli per la spinta', in modo da poter beneficiare della sinergia dei fitochimici vegetali. 'Prepara il tuo frullato con più funghi e frutti ricchi di antiossidanti, come mirtilli o amarene, per mascherare il sapore intenso dei funghi', dice. Le zuppe sono un altro modo semplice per consumare beta-glucani e anche aggiungere un po 'di brillantezza al tuo pasto. Puoi creare un file brodo shiitake (dashi) con un po 'di kombu come ottimo brodo curativo.'

La scienza: come il beta-glucano fornisce benefici.

Ma come funzionano esattamente i beta-glucani? Bene, dipende da beneficio per la salute stiamo parlando. Per salute immunitaria , i beta-glucani sono immunomodulatori antiossidanti che aiutano ad allenare le nostre difese immunitarie innate e bilanciare le risposte infiammatorie.

Per buona salute e benefici cardiometabolici (cioè, abbassare il colesterolo e migliorare il controllo glicemico ) da avena e orzo, il meccanismo biologico è radicato nel fatto che sono fibre solubili. Ciò significa che i beta-glucani assorbono l'acqua dall'intestino e formano una sostanza viscosa simile al gel, rallentando il transito degli alimenti (e l'assorbimento dei loro componenti, come il glucosio e il colesterolo) attraverso il tratto digestivo.

'Questo è il modo in cui regola i livelli di zucchero nel sangue, poiché lo zucchero viene assorbito nel flusso sanguigno più gradualmente', afferma Gillespie. “Il beta-glucano è anche indigeribile dall'organismo; ciò significa che passa attraverso il tratto gastrointestinale senza essere scomposto e assorbito. Mentre viaggia intatto attraverso il sistema gastrointestinale, può trasportare i lipidi in eccesso, come il colesterolo, con sé. '

Quali sono i potenziali effetti collaterali?

C'è molta scienza di base esistente e promesse future che circondano i benefici per la salute dei beta-glucani. La ricerca sulla supplementazione utilizzando concentrato o estratti di beta-glucano è un'area attiva di ricerca in crescita, specialmente per salute immunitaria , nei bambini e negli adulti.

I beta-glucani sono molto ben tollerati e hanno un forte record di sicurezza. Negli studi clinici che utilizzano beta-glucani di avena o orzo, senza effetti collaterali negativi sono stati osservati in bambini o adulti. E la stessa sicurezza è stata dimostrata per tutta la durata della vita estratti di beta-glucano dal lievito , pure.

Una potenziale interazione farmaco-nutriente da menzionare è quella degli immunosoppressori. Poiché i beta-glucani promuovono e stimolano il sistema immunitario, una persona che assume farmaci immunosoppressori dovrebbe discutere qualsiasi piano per aumentare significativamente l'assunzione di beta-glucano con il proprio medico. Naturalmente, è sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti allo stile di vita, soprattutto se si assumono farmaci.

Il cibo da asporto

I beta-glucani sono fibre vegetali uniche che sono state collegate a una migliore salute dell'intestino, a una maggiore immunità e a parametri di salute cardiometabolici migliorati. Questi si sommano a una vita più sana in generale. Avena, orzo, lievito e funghi sono le principali fonti alimentari di beta-glucani, ma puoi anche trovarli in forma supplementare per un approccio mirato.

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