Ecco esattamente quanto spesso dovresti allenarti, indipendentemente dai tuoi obiettivi

Che sia nel mezzo di una stagione lavorativa impegnativa, la motivazione è bassa o stai appena iniziando a costruire una routine di allenamento coerente, decidere quale tipo di esercizio è meglio per te e con quale frequenza può essere difficile.

Per renderlo un po 'più semplice, mbg ha parlato con personal trainer, fisioterapisti e medici di medicina di famiglia per aiutarti a valutare quanto spesso dovresti allenarti e perché la variazione è importante. Inoltre, un piano di allenamento di due settimane per aiutarti a iniziare.

Quanto spesso dovresti allenarti?

Secondo le linee guida sull'attività fisica per gli americani, il L'adulto medio dovrebbe impegnarsi in almeno 150-300 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana. Sono tra le due e mezza e le cinque ore settimanali. Se stai eseguendo esercizi ad alta intensità, le linee guida consigliano da 75 a 150 minuti.

Poiché gli obiettivi, l'età e altri fattori di ognuno possono variare, il piano di allenamento 'giusto' sarà diverso. Ecco alcune strategie generali, suddivise per obiettivo:

Perdita di peso

'Come regola generale, la perdita di peso è uguale alle calorie consumate meno le calorie bruciate', medico di famiglia e personal trainer certificato Michele Reed, D.O. , dice a mbg. In generale, un obiettivo di perdita di peso sicuro è da metà a 2 libbre a settimana, aggiunge. Sulla base di questa regola, l'alimentazione e l'esercizio fisico svolgono un ruolo nella perdita di peso sana.

Prima di intraprendere un piano di dimagrimento, chatta con un medico e / o un nutrizionista per scoprire cosa è sicuro e cosa funzionerà meglio per te.

In termini di esercizio , forza e allenatore di condizionamento Mark Barroso, CSCS, CPT , consiglia l'allenamento della forza. Questo perché aiuta a mantenere il tuo corpo in uno stato anabolico, dice, 'dove le proteine ​​sono formate dagli amminoacidi per aiutarci a costruire muscoli e recuperare da allenamenti duri'.

Tieni a mente: il muscolo pesa più del grasso, dice Reed, quindi potresti non perdere tanto peso quando inizi a mettere su muscoli per la prima volta. Tuttavia, 'i tuoi vestiti si adatteranno in modo diverso e il tuo corpo si esibirà / risponderà meglio nel lungo periodo', aggiunge. Tieni inoltre presente che avere muscoli sul tuo corpo aiuta a bruciare più calorie, anche quando non ti alleni attivamente.

Inoltre, il processo di perdita di peso dipende da sane abitudini. Queste sane abitudini possono essere piccole cose che si sommano a grandi cambiamenti (ad esempio, tagliare il dessert durante la settimana lavorativa o niente spuntini dopo le 18:00 ). Reed consiglia di provare a impostare e mantenere queste abitudini in modo coerente per 30 giorni. 'Questi 30 giorni diventano ottimi elementi costitutivi per il successo a lungo termine', afferma. In realtà, vedere i risultati di quelle sane abitudini può richiedere dai quattro ai sei mesi, quindi sii paziente.

Forza

Secondo personal trainer certificato NASM BB Arrington , 'Muovere il corpo contro la resistenza è il modo migliore per acquisire forza. Potrebbe essere esercizio a corpo libero, o esercizi con bande di resistenza , manubri, bilancieri o macchine da palestra . '

'Se sei nuovo a allenamento per la forza , ci vorrà un po 'di tempo per capire la tua linea di base ', dice Arrington a mbg. 'Se ti senti a tuo agio con il modello di movimento, calcola il tuo RPE (tasso di sforzo percepito). Su una scala da 1 a 10, dove 10 rappresenta lo sforzo massimo, è una misura soggettiva di quanto sia difficile l'esercizio ', spiega.

Arrington consiglia di lavorare nelle gamme di ripetizioni medio-alte come principiante per aiutare a padroneggiare la tecnica e la forma. 'In generale, due o tre serie di esercizi dovrebbero essere un buon inizio. Se abbiamo utilizzato una gamma medio-alta da 12 a 15 ripetizioni, punta a un RPE da sei a otto. Non è necessario raggiungere i 10 ', dice.

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Durante l'allenamento della forza, Arrington dice di controllare frequentemente il tuo corpo e assicurarti che la tua forma sia forte. 'Come fai a sapere se la tua forma è solida? Se senti l'energia nei muscoli prevista senza sensazioni avverse e manipolazioni da altre parti del corpo ', dice. Ad esempio, se stai facendo uno squat, dovresti sentire la tensione nei glutei, non nella schiena.

Per quanto riguarda la scelta dei pesi giusti, le ultime due ripetizioni dovrebbero sembrare più impegnative, ma non così tanto da far vacillare la tua forma. Se esegui tutte le ripetizioni con facilità, potrebbe essere il momento di provare pesi leggermente più pesanti.

In definitiva, si tratta di sintonizzarsi con il proprio corpo per sapere quando è il momento di aumentare di livello la propria intensità: 'Ci sono principi ma non regole quando si tratta di allenamento per la forza'.

Costruzione muscolare

La costruzione muscolare (nota anche come ipertrofia) si verifica quando le fibre muscolari crescono in risposta all'aumento dei livelli di tensione e il modo migliore per creare queste condizioni è con l'allenamento di resistenza. Quando stai cercando di costruire muscoli, in genere è consigliabile eseguire ripetizioni intermedie con pesi progressivamente più pesanti e impegnativi. 'Se fai 10 ripetizioni, diciamo, e incontri sempre e solo un RPE di 5, non aspettarti di vedere cambiamenti', dice Arrington.

Nella fase di costruzione muscolare dell'allenamento, Barroso consiglia di prendere di mira parti del corpo specifiche piuttosto che ripetere i singoli esercizi ogni settimana. Per il tuo programma, consiglia di 'sollevare tre o quattro giorni alla settimana e fare cardio tre o quattro volte alla settimana'. Potrebbero essere necessarie dalle otto alle 12 settimane per vedere i risultati.

Resistenza

'Agli atleti di resistenza piace corridori , ciclisti e nuotatori spesso si allenano usando pesi corporei o molto leggeri per più di 20 ripetizioni per serie ', afferma Barroso. 'Il loro obiettivo non è aumentare la forza assoluta o la dimensione muscolare, ma aumentare il numero di contrazioni (anche se non molto intense) che il muscolo può produrre in un certo periodo di tempo.'

Eseguire più ripetizioni con pesi più leggeri è uno dei modi migliori per aumentare la resistenza o la resistenza. Se il tuo obiettivo è la resistenza, ti consiglia di ridurre il sollevamento pesi a una o due volte a settimana e di aggiungere HIIT e cardio a stato stazionario lungo (pensa una corsa più lunga o un giro in bicicletta) un paio di volte a settimana.

'Un mix di tutti e tre i metodi - forza, ipertrofia e resistenza - produrrà l'atleta più funzionale', dice.

Puoi allenarti troppo?

Rimanere fisicamente attivi è fondamentale per salute fisica e mentale , è possibile allenarsi troppo. A parte tutti i fattori di cui sopra (perdita di peso, forza, muscoli, resistenza), il prossimo componente più importante è il riposo, dice Reed.

'Il sovrallenamento si verifica quando il corpo fa troppo esercizio fisico con un tempo di riposo / recupero insufficiente', afferma Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, direttore clinico presso Professional Physical Therapy nel New Jersey. Questo pone uno stress eccessivo sul corpo e può portare a condizioni di uso eccessivo come la tendinite. Segni di sovrallenamento di cui essere consapevoli sono dolore, affaticamento, qualità del sonno ridotta, aumento della debolezza e cambiamenti di umore ', aggiunge.

Perché la variazione è fondamentale.

L'allenamento incrociato o la variazione possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo , ma è anche importante per raggiungere obiettivi diversi. Per esempio:

Forza: 'Nell'ambito dell'obiettivo di forza, fare variazioni degli esercizi (come squat, stacco da terra, overhead press e power clean) ti aiuterà a diventare più forte con quegli stessi esercizi,' dice Barroso.

Costruzione muscolare: 'La variazione è particolarmente importante perché cambiare l'angolo con cui si tira o si spinge può colpire diverse aree di ciascun muscolo', spiega.

Resistenza: Gli atleti di resistenza traggono vantaggio dalla variazione per ridurre il rischio di lesioni e mantenere un esercizio interessante. 'Un corridore con un infortunio al ginocchio potrebbe dover nuotare per mantenere la propria forma aerobica', dice, e 'un corridore che non sembra andare più veloce può vedere miglioramenti lavorando su una bicicletta e viceversa'.

Una routine di due settimane per iniziare.

OK, quindi c'erano molte informazioni: se non sei ancora sicuro da dove iniziare, Barroso ha creato una routine di due settimane per aiutarti. Comprende otto allenamenti (quattro di corsa e quattro di forza) e, secondo Barroso, è progettato per migliorare la velocità di corsa, la forza muscolare, salute cardiorespiratoria , dimensione muscolare, flessibilità e fitness funzionale generale.

Attrezzature necessarie: Kettlebell o manubri. Fascia di resistenza con maniglie.

numero 90

Settimana 1

• Giorno 1: corsa per 20 minuti
• Giorno 2: allenamento per la forza A
• Giorno 3: Esecuzione di allenamento A
• Giorno 4: allenamento per la forza B
• Giorno 5: Esecuzione di allenamento B
• 6 ° giorno: riposo. Usalo oggi per allungare tutto il corpo, da solo o guidato da una lezione di yoga .
• Giorno 7: corri da 45 a 60 minuti

Settimana 2

• 8 ° giorno: riposo. Usalo oggi per fare la spesa e preparare pasti da 5 a 10 pasti.
• Giorno 9: allenamento per la forza C
• Giorno 10: Esecuzione di allenamento C
• Giorno 11: allenamento per la forza D
• Giorno 12: Running Workout D
• Giorno 13: riposo
• Giorno 14: corri da 45 a 60 minuti

Gli allenamenti:

Forza

Allenamento di forza A:

Corsa di 0,5 miglia, 20 affondi a piedi (per lato), corsa di 0,3 miglia, 30 squat con salto, corsa di 0,25 miglia, 20 burpees, corsa di 0,25 miglia, 10 sollevamento

Allenamento di forza B:

4 round in totale: 40 secondi attivi, 30 secondi di riposo

90 secondi di riposo tra i round. Tempo totale: 30 minuti

squat, affondo inverso, alpinisti, tuffi, pullup, fila verticale con fascia di resistenza

Allenamento di forza C:

3 round: 20 ripetizioni per ogni esercizio

swing con kettlebell, riccioli a fascia elastica , kettlebell goblet squat, sollevamento frontale con banda di resistenza, estensione tricipiti sopra la testa con kettlebell, fila piegata con banda di resistenza

Allenamento di forza D:

3 colpi

venti addominali , 10 V-up, 10 cigolio della bici (ogni lato), da 30 a 60 secondi tavola .

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Quindi quante più ripetizioni possibili (AMRAP) in cinque minuti:

10 sollevamento , 10 salti di scatola

In esecuzione

Esecuzione dell'allenamento A:

8 colpi

1 minuto di corsa dura, 1 minuto di camminata / jogging.

Esecuzione dell'allenamento B:

Tempo totale: 30 minuti

Corri su un pendio; correre indietro. Lavora a circa l'80% dello sforzo.

Esecuzione di allenamento C:

Cinque giri da 400 metri, alternati tra:

200 metri veloce (5K andatura), 200 metri jogging (30 secondi più lento)

Esecuzione di allenamento D:

corri, affondi, burpee; 3 colpi

Corsa di 400 metri, affondo a piedi di 200 metri, 10 burpees

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