Ho chiesto a 5 persone con punteggi di sonno superbamente alti quello che fanno prima di andare a letto

Usando i tracker sanitari come il Orra anello O Whoop può fornire preziose informazioni sui tuoi schemi di sonno. Come appassionato appassionato di assistenza per il sonno, sto lavorando per migliorare il mio punteggio medio del sonno e è più impegnativo di quanto possa sembrare.

Una lunga routine in giù a vento riempita con un flusso di yoga lungo un'ora, meditazione di 30 minuti e alcune tazze di suoni calmanti del tè attraenti, ma semplicemente non ho il tempo per quello-e andrei fino a dire maggior parte la gente non lo fa. Quindi, ho cercato alcuni consigli del mondo reale.

Attraverso il passaparola e un po 'di sensibilizzazione dei social media, mi sono messo in contatto con persone che hanno un punteggio medio del sonno di almeno 85 ma conducono ancora stili di vita frenetici. Quindi, sì, sono tutti abbastanza qualificati per parlare di ciò che serve per aumentare la qualità del sonno, con i dati per sostenerla. Senza ulteriori indugi, tuffiamoci nei suggerimenti: 

Se hai bisogno di una grande notte di sonno, programmare il tuo allenamento più duro il giorno prima

'Una cosa interessante che noto è che il mio sonno profondo/rem In genere aumenterà in modo significativo due notti dopo una dura giornata di esercizio, non immediatamente la stessa notte ', afferma Eoghan Shields, un consulente finanziario con sede a New York City. 

Quindi, se sei alla disperata ricerca di un'ottima notte di sonno (diciamo, prima di un grande evento o precedente una lunga giornata di viaggio) considera la pianificazione di quell'allenamento estenuante qualche giorno prima, quindi ti dai abbastanza tempo per riprendersi. 

Quando possibile, abbraccia la prenotazione della cena e delle bevande precedenti

'Cose come mangiare un pasto davvero grande entro due o tre ore prima di andare a letto e l'alcool ostacola sempre il sonno, quindi generalmente ne evito o so di non aspettarti il ​​sonno notturno migliore se li ho', dice Francesca Monti , una nastrazionista dietista registrata in base alla baia.

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Su una nota simile, Shields cerca di evitare troppa acqua anche prima di andare a letto. '[Ho tagliato] acqua Bene prima di andare a letto Perché questa è la cosa più coerente da cui mi sveglio ', dice. 

Naturalmente, alcune notti sono più affollate di altre e potresti essere lasciato cenare alle 21:00. Per ragioni al di fuori del tuo controllo, ma si tratta solo di sapere come quelli pasti a tarda notte Impatti al sonno e come dice Monti, gestendo le tue aspettative quando si verificano.

Prova una maschera a luce rossa prima di andare a letto

I dispositivi a luce rossa sono in aumento nello spazio del benessere, alcuni progettati per il sonno e altri per la longevità della pelle. Ad ogni modo, questa terapia con luce a LED può servire da strumento per chiudersi rapidamente. 

'Faccio anche una maschera a luce rossa prima di andare a letto per 15 minuti, il che mi fa sempre sentire molto calmo', dice Monti. Inoltre, sono utili i vantaggi che supportano il collagene (leggi sul Benefici della carnagione della luce rossa qui ). 

Ai fini del sonno, puoi prendere in considerazione la ricerca di dispositivi di luce a LED che puoi tenere sul tuo comodino, come una lampada a LED rossa. Per un dispositivo adatto ai viaggi, considera il patto compatto ( È uno staff di MindBodygreen preferito !) 

La luce rossa è stata dimostrata Supportare la qualità del sonno in alcuni atleti 1 e persino aiutare Aumenta il tuo umore e la tua attenzione mentale al risveglio 2 .

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Accendi il rumore rosa

L'assistente esecutivo di New York Chiara Capasso opta suoni di rumore rosa che trova su Spotify Come un modo per alleviarla nel sonno. Questo tipo di suono utilizza un suono piatto, persino simile a una cascata o onde su una spiaggia. 

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Qui, più sui colori del rumore e su cosa significano .

Mantieni la tua stanza fredda

Capasso mantiene anche la sua stanza fresca: 65 gradi Fahrenheit fresca. 'O, a volte più freddo', aggiunge.

La temperatura ambiente ideale per il sonno è compresa tra 60 e 68 gradi Fahrenheit, Victoria Albina, N.P., MPH , Specialista del sistema nervoso e infermiere olistico in precedenza ha detto a MBG. Ma questa gamma può fluttuare a seconda di una serie di fattori come il peso della biancheria da letto, l'abbigliamento e la temperatura corporea interna, per citarne alcuni.

La tua temperatura corporea cade naturalmente prima di andare a letto 3 E avere una stanza fresca può dare il via a quel processo. 

Prenota il tuo tempo a letto solo per dormire

'La mia routine in giù di tutto accade in pratica fuori dal letto (il che significa che quando mi sdraio mi aspetto o spero di addormentarmi abbastanza rapidamente)' Carleigh Ferrante me lo dice. 

Questo è un suggerimento particolarmente utile per coloro che si ritrovano sdraiati a letto a malapena a sentirsi stanchi. Invece di aspettarlo, prova a chiudere prima di tirarti indietro le lenzuola e sdraiarti solo una volta che ti senti abbastanza stanco da addormentarti. 

Leggi prima di andare a letto, anche se solo per cinque minuti

'Un'ora e mezza prima che sia il momento di dormire, metterò via il mio telefono e passerò a un libro, ovvero anche quando prenderò un integratore naturale per il sonno e il mio ultimo sorso d'acqua per la notte', afferma Merrell Readman, giornalista di New York. 

Allo stesso modo Capasso dedica i suoi ultimi momenti prima di dormire a un buon libro, che sia per 10 minuti o un'ora.

Se non sei un topo di biblioteca, considera una sorta di attività che non richiede luce blu: disegno, allungamento, journaling, uncinetto, ecc. L'obiettivo principale è quello di mettere (e mantenere) il telefono prima di sistemarsi. 

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Trova un modo per riscaldarsi per rinfrescarti prima di andare a letto

'In genere sauna Un paio d'ore prima di andare a letto e noto sicuramente che mi addormento molto più velocemente quando lo faccio ', dice Shields. 

Non hai accesso a una sauna? Elevare la temperatura corporea con un bagno caldo o una doccia prima di coricarsi può accelerare anche il processo di addormentarsi. 

Mentre esci dall'ambiente caldo e rilassante, il tuo corpo avvia un processo di raffreddamento, simile all'effetto del riposo in una stanza fresca.

Pensa oltre la tua routine notturna

'Ho provato quasi ogni rituale pre-letto a cui si può pensare, e ho scoperto che è davvero più su quello che faccio durante il giorno rispetto a quello che faccio proprio prima di andare a letto', dice Ferrante.

Aggiunge che dorme meglio nei giorni in cui ha una buona quantità di movimento (che si tratti di camminare, allenamento della forza, pilates, ecc.). Come Shields, dorme anche bene dopo giorni in cui ha usato una coperta di sauna e il suo tappetino PEMF preferito .

Quindi, se hai già padroneggiato l'arte della routine del vento, considera di guardare più in profondità nelle tue attività quotidiane per capire quali ti hanno preparato per una notte di successo. 

Il takeaway

Poiché sono alla ricerca di un punteggio di sonno più elevato senza confusione, ho chiesto a una manciata di persone che in media un punteggio del sonno superiore a 85 come tengono il passo con il riposo di qualità su un programma stretto.

I loro consigli vanno dalla mente per la mente dell'intensità di allenamento durante il giorno all'accensione del rumore rosa prima di andare a letto e prendere sul serio la limitazione del tempo dello schermo. Pronto per iniziare a monitorare il sonno più da vicino? Ecco il nostro elenco attentamente curato dei migliori dispositivi indossabili sul mercato in questo momento .

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