I 5 migliori oli da cucina da tenere nella dispensa e come usarli correttamente

L'olio che usi nella tua cucina potrebbe alimentare la tua salute, o lavorare in silenzio contro di essa.

Mentre oli come canola e soia erano un tempo elogiati come Healthy Healthy , la ricerca emergente suggerisce che potrebbero non essere benefici come una volta pensavamo. Guidare la conversazione su questo argomento è Cate Shanahan, M.D. , un medico di famiglia certificato ed esperto nutrizionale che ha trascorso anni a studiare l'impatto dei grassi dietetici sul metabolismo e sulla salute a lungo termine.

SU Il podcast MindBodygreen , Shanahan si è rotto quali oli raccomanda per cucinare quotidianamente e quali può valere la pena evitare . Ecco cosa devi sapere per fare scelte più intelligenti nella tua cucina.

I migliori oli da usare

Non tutti i grassi sono creati uguali e quando si tratta di Scegliere l'olio giusto , La stabilità e il contenuto di nutrienti contano. I primi cinque oli da cucina di Shanahan sono:

• Burro
• Olio extra vergine di oliva
• Olio di cocco
• Olio di arachidi
• Olio di sesamo

Considera anche Olio di avocado non raffinato Una buona scelta, ma avverte che le versioni raffinate perdono molti dei loro nutrienti benefici. Alcune buone opzioni aggiuntive includono:

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• Olio di avocado (non raffinato)
• Grasso anatra
• Ghi
• Lardo
• Sego
• Olio di lino (miglior freddo usato)
• Olio di noce (miglior freddo usato)
• Olio di mandorle
• Olio di noci di macadamia

Questi oli sono favoriti perché lo sono a basso contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA) , che sono più inclini all'ossidazione quando esposti al calore. Invece, contengono grassi saturi e monoinsaturi , che sono più stabili per cucinare.

Perché l'olio da cucina è importante

Il tipo di olio che usi non influisce solo sul sapore: svolge un ruolo in salute metabolica, infiammazione 1 e benessere a lungo termine. Secondo Shanahan, la preoccupazione con molti oli vegetali raffinati , noto anche come oli di semi, è il loro Alto contenuto PUFA e il modo in cui vengono elaborati.

Cosa c'è di sbagliato negli oli di semi raffinati?

• Si ossidano facilmente. I PUFA in questi oli si rompono rapidamente sotto calore, luce e ossigeno, Formare radicali liberi 2 che può danneggiare le cellule.
• Subiscono una dura elaborazione. La raffinazione industriale espone questi oli ad alte temperature, agenti sbiancanti e metalli, spogliandoli di antiossidanti e creando sottoprodotti dannosi.
• Possono contribuire alla disfunzione metabolica. Alcune ricerche suggeriscono che il consumo di alti livelli di grassi ossidati può essere collegato Infiammazione e resistenza all'insulina.

Shanahan consiglia di limitare i seguenti oli:

• Olio di canola (colza)
• Olio di mais
• Olio di semi di cotone
• Olio di soia
• Olio di girasole
• Olio di cartamo
• Olio di puttana
• Olio di crusca di riso

Questi oli si trovano comunemente in alimenti trasformati, medicazioni e pasti per il ristorante, rendendo importante leggere etichette degli ingredienti e dare priorità ai grassi interi e non raffinati quando possibile.

Come scegliere l'olio da cucina giusto

Meglio per cucinare ad alto calore

Per friggere, arrostire o rosolare ad alte temperature, scegliere oli che sono stabili e resistenti all'ossidazione:

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• Burro
• Olio di cocco
• Ghi
• Olio di arachidi
• Sego o lardo (se proveniente da fonti di alta qualità)

Meglio per cucina e medicazioni a basso calore

Per condimenti per insalata, pioviggimento o salti leggeri, optare per oli non raffinati e preparati che conservano i loro nutrienti:

• Olio extra vergine di oliva
• Olio di avocado non raffinato
• Olio di sesamo

Un asporto chiave di Shanahan è che se un petrolio è raffinato, perde molti dei suoi antiossidanti protettivi. Etichette che dicono 'Pressato a freddo' e 'non raffinato' Indicare un prodotto di qualità superiore.

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Il takeaway

Mentre Shanahan consiglia vivamente di consumare regolarmente oli di semi industriali, la realtà è che anche le persone più attente alla salute li consumano di tanto in tanto. L'obiettivo non è quello di eliminare completamente gli oli di semi o evitare i tuoi cibi preferiti, è di circa consapevolezza ed equilibrio.

Se stai cenando o mangiano cibi trasformati di tanto in tanto, non stressarti. Invece, concentrati sul fare scelte migliori dove puoi, come usare oli stabili e ricchi di nutrienti nella tua cucina casalinga. Piccoli turni nella tua dieta possono avere un grande impatto sulla salute a lungo termine.